Was Sie über das Split-System-Training wissen sollten

Das Split-System-Training ist ein Programm zum Krafttraining, bei dem die Trainingseinheiten nach Körperregionen unterteilt werden - normalerweise Ober- und Unterkörpertraining.

Das Konzept kann noch spezifischer werden, indem verschiedene Kombinationen der Hauptmuskelgruppenbereiche für das Split-Training kategorisiert werden. Beine, Gesäß, Arme, Rücken, Brust und Bauch sind die muskulösen Hauptregionen. In seltenen Fällen teilen Split-Systeme das Training in jede dieser Regionen. Häufiger sind Beine und Hintern in einer Sitzung oder Arme, Rücken und Brust in einer anderen Sitzung. Bauchmuskeltraining kann in jede Sitzung passen.

Dies ist kein System, das von professionellen Powerliftern oder olympischen Liftern verwendet wird, und wird hauptsächlich von Bodybuildern oder Fitnesstrainern verwendet.

Beispiele: Das Trainingsprogramm dieser Woche beinhaltet einen Unterkörper-Split am Dienstag und einen Oberkörper-Split am Donnerstag.

Warum ein Split-System-Training verwenden?

Das Split-Training gibt Ihnen Zeit für ein intensiveres Training eines Körperbereichs, mit zusätzlichen Tagen zur Erholung, bevor dieser Bereich wieder trainiert wird. Wenn Sie eine Stunde pro Tag für das Training aufbringen, können Sie mit einer Split-Routine täglich eine oder zwei Muskelgruppen mit mehr Sets und stärkeren Gewichten intensiv anvisieren. Die Ermüdung einer Muskelgruppe fördert die Muskelreparatur und das Muskelwachstum. Diese Intensität des Trainings kann zu besseren Ergebnissen beim Muskelaufbau führen.

Mit dem Split-Training können Sie die Richtlinien des American Council of Sports Medicine einhalten und mindestens 48 Stunden Krafttraining für eine größere Muskelgruppe einplanen.

Warum kein Split-System-Training verwenden?

Der American Council on Exercise empfiehlt Ganzkörpertraining für Personen mit begrenztem Zeitplan und für Anfänger.

Anfänger beginnen in der Regel mit einem Ganzkörpertraining, so dass sie die richtige Übungstechnik erlernen und allgemeine Kraft und Fitness aufbauen können.

Bei einer Split-Routine ist es wichtig, keine Trainings zu überspringen, da sie jeweils einen anderen Fokus haben. Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten einer Muskelgruppe zu lange zulassen, wird der Fortschritt auf Ihr Ziel hin beeinträchtigt. Wenn Sie sich nicht an einen strengen Zeitplan halten können, ist ein Ganzkörpertraining möglicherweise die bessere Option.

Split-System-Trainingsroutinen

Oberkörper / Unterkörper geteilt: Dies ist eine häufige Spaltung, die abwechselnd nur den Oberkörper und nur den Unterkörper ausübt. Es ist eine gute Wahl für die allgemeine Fitness. Bauchübungen werden an den von Ihnen gewählten Tagen durchgeführt.

Push / Pull Split: Diese Art der Spaltung trainiert sowohl den Oberkörper als auch den Unterkörper, teilt die Übungen jedoch in einen Tag mit Push-Übungen auf, die auf Brust, Schultern und Trizeps abzielen. Der alternative Tag ist zum Ziehen von Übungen (Locken, Reihen, Pulldowns), die auf den Rücken und den Bizeps gerichtet sind.

Antagonistische Muskeln Split Workouts: Gegenüberliegende Muskelgruppen werden jeden Tag trainiert, aufgeteilt in Gruppen für drei Workouts pro Woche oder vier Workouts pro Woche.

Erweiterte Splits: Das Training konzentriert sich auf nur eine große Muskelgruppe pro Tag. Dieser Zeitplan erfordert normalerweise vier oder mehr Trainingstage pro Woche.

• Erweiterte Split-Routine (5 Tage): Dieser Plan bricht Beine, Arme, Rücken und Rumpf, Brust, Schultern und Fallen auf.
• Bodybuilding Splits: Routinen von Lee Labrada, ehemaliger IFBB Mr. Universe, gebaut für sechs Tage pro Woche, vier Tage pro Woche oder drei Tage lang.
• Advanced Bodybuilding Split: Eine Hauptmuskelgruppe pro Tag wird über einen Zeitraum von sechs Tagen angesteuert.

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