Kann ich ein 5K ohne Training betreiben?

Das 5-km-Rennen, für das Sie sich angemeldet haben, ist jetzt nur noch zwei Wochen entfernt und Sie sind noch nicht dazu gekommen, dafür zu trainieren. Oder Sie möchten an einem Rennen teilnehmen, von dem Sie gerade gehört haben, aber Sie waren inaktiv. Sie müssen entscheiden, ob Sie das Rennen machen sollen oder nicht und welche Konsequenzen dies haben kann, wenn Sie es versuchen.

Ihre derzeitige Fitness ist ein wichtiger Faktor. Fünf Kilometer sind 5 km entfernt. Einige Menschen sind fit genug, um diese Strecke ohne Training zu überwinden, während andere Menschen möglicherweise wirklich leiden und es schwierig finden, die 3,1 Meilen lange Strecke zu bewältigen. Anfänger können ein 5-km-Rennen in 30 bis 40 Minuten im Laufschritt oder von 45 Minuten bis zu einer Stunde im Gehschritt absolvieren.

Wie aktiv bist du?

Wenn Sie sich selbst als Couch Potato bezeichnen und ein Jahr lang sesshaft waren, sollten Sie wahrscheinlich mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine 5-D-Serie ohne Training nehmen. Wenn Sie übergewichtig sind, eine Herzkrankheit in der Familienanamnese haben oder eine bestehende Erkrankung haben, sollten Sie auf jeden Fall eine medizinische Zulassung erhalten. Selbst mit der Genehmigung Ihres Arztes werden Sie feststellen, dass der Versuch, eine 5-km-Stufe zu versuchen, nachdem Sie so lange im Sitzen verbracht haben, keine lustige Erfahrung sein wird. Vielleicht möchten Sie ein anderes 5-km-Rennen auswählen, das weiter entfernt ist, so dass Sie mehr Zeit haben, sich vorzubereiten.

Wenn Sie bereits ein aktiver Mensch sind und mindestens ein paar Tage in der Woche andere Formen des Herz-Kreislauf-Trainings (Radfahren, Schwimmen, Gehen usw.) ausgeführt haben, können Sie das Rennen möglicherweise auch beenden, wenn Sie es noch nicht waren regelmäßig laufen.

Können Sie zu einer kürzeren Route wechseln?

Überprüfen Sie die Informationen zum Rennen und prüfen Sie, ob Sie auf eine kürzere Distanz wechseln können. Bei einigen Ereignissen steht ein 3K-Lauf zur Verfügung, und Sie werden nicht für den Wechsel bestraft. Viele 5K-Rennen sind für Wanderer geeignet und Sie können ein wenig laufen und viel laufen oder einfach nur spazieren gehen.

Verwenden Sie die Run / Walk-Methode

Wenn Sie noch nicht für einen 5K-Kurs trainiert haben, dies aber wirklich tun möchten, können Sie eine Run / Walk-Technik verwenden. Die Run / Walk-Methode beinhaltet das Wechseln zwischen den Laufintervallen und den Gehabständen. Wenn Sie kurze Gehpausen einlegen, können Sie einen größeren Prozentsatz des Rennens absolvieren, anstatt zu laufen, ohne eine Strecke zu stoppen, und müssen Sie für den Rest des Rennens aufgrund von Ermüdung laufen.Die Run / Walk-Technik ist auch für ungeübte Läufer sicherer, da die Gehpausen das Klopfen auf den Körper reduzieren und das Verletzungsrisiko verringern. Probieren Sie es ein paar Mal vor dem Rennen aus.

Was Sie in den nächsten zwei Wochen tun können

Obwohl zwei Wochen nicht viel Zeit sind, um sich auf einen 5-Kilometer-Kurs vorzubereiten, ist es möglich, sich geistig und körperlich besser auf das Rennen vorzubereiten. Wenn Sie einige Male in der Woche trainiert haben, werfen Sie einen Blick auf die letzten zwei Wochen eines 5K-Anfänger-Vierwochenplans und sehen Sie, ob es für Sie machbar erscheint. Nach einem solchen Zeitplan werden Sie zweimal wöchentlich 24 bis 30 Minuten laufen.

Denken Sie daran, dass Sie nicht vor dem Rennen 5 km laufen oder laufen / laufen müssen, um die Strecke am Renntag zurücklegen zu können. Wenn Sie mindestens 20 Minuten laufen oder laufen / laufen können, sollten Sie mit dem 5K keine Probleme haben.

Was auch immer Sie tun, versuchen Sie nicht, sich für die Abschlussprüfung zu drängen. In den zwei Wochen vor einem Rennen wirklich hart und lang zu laufen, wird Sie nicht besser auf das Rennen vorbereiten. Ihr Körper nimmt die körperlichen Anpassungen erst 10 bis 14 Tage nach dem Training vor. Daher kann ein intensives Training in den zwei Wochen zuvor nicht helfen. Es kann tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben und Sie fühlen sich am Renntag wund und müde. Sie können sogar zu einer Überbeanspruchung führen, wenn Sie zu früh zu viel tun.

Es ist besser, zwei oder drei leichte Läufe von 20 bis 30 Minuten in der Woche vor dem Rennen zu machen. Nehmen Sie sich ein oder zwei Tage vor dem Renntag frei.

Plan für den Renntag

Wenn dies Ihr erster 5K-Wert ist, sollten Sie sich mit der Sprache und den Erwartungen vertraut machen. Sie sollten sich mit den Regeln und dem Kursaufbau vertraut machen. Einzelheiten finden Sie auf der Website des Rennens. Sie können sogar den Kurs besuchen, um zu sehen, wie es aussieht.

Überprüfen Sie Ihre Laufschuhe. Es ist keine gute Idee, am Renntag neue Ausrüstung zu verwenden, aber Sie möchten auch kein Paar Schuhe tragen, die defekt sind. Wenn Sie keine geeigneten Schuhe haben, gehen Sie zum besten Laufschuhgeschäft in Ihrer Nähe und machen Sie sich fit für ein neues Paar. Dann tragen Sie sie vor dem Renntag zu Fuß und auf Übungsläufen.

Planen Sie Ihr Renntag-Outfit und tragen Sie es auf Ihren Trainingsläufen. Es ist am besten, dass sowohl Oberteile als auch Unterteile aus schweißableitendem technischen Stoff und nicht aus Baumwolle bestehen. Wenn Ihre gewohnte Trainingskleidung nicht ausreicht, kaufen Sie im Laufschuhgeschäft ein. Viele 5K-Rennen haben ein lustiges Thema. Wenn Sie sich bereits entschieden haben, werden Sie es während des Rennens ruhig angehen. Vielleicht ziehen Sie sogar in Betracht, ein Kostüm zu tragen. Sie werden von der Menge und von den anderen Rennfahrern begrüßt, egal wie langsam Sie gehen.

Renntag

Entspannen Sie sich und haben Sie eine gute Zeit. Ein häufiges Problem, das Sie vermeiden sollten, ist, während des Rennens schneller zu laufen oder zu laufen, als Sie sollten. Da Sie noch nicht vollständig trainiert sind, besteht besonders die Gefahr einer Verletzung. Halten Sie sich zurück und genießen Sie ein entspanntes Tempo. Speichern Sie die Geschwindigkeit für ein Rennen, nachdem Sie vollständig trainiert haben.

Es wird nur zwischen 30 Minuten und einer Stunde dauern, selbst wenn Sie laufen. Langsame Rennfahrer erhalten wahrscheinlich die gleiche Medaille oder andere Belohnungen im Ziel, sodass Sie den Preis trotzdem mit nach Hause nehmen können.