Knöchel-Übungen und PT für Knöchelverletzungen

Das Sprunggelenk ist eine der wichtigsten tragenden Strukturen im Körper. Aufgrund dieser Funktion und zum Teil aufgrund seiner Struktur wird das Sprunggelenk beim falschen Springen und Landen häufig verletzt. Jedes Jahr werden schätzungsweise zwei Millionen Menschen wegen Knöchelverstauchungen, Zerrungen und Frakturen von einem Arzt behandelt.

Verletzungen an einem Fußgelenk können das Risiko einer erneuten Verletzung um 40 bis 70 Prozent erhöhen. Aus diesem Grund ist es wichtig, Ihren Knöchel nach einer Verletzung zu stärken und zu dehnen, um das Risiko zu senken. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, die für Ihren Zustand besten Knöchelübungen zu wählen. Er oder sie kann Sie in Ihrer Reha begleiten und dabei helfen, Knöchelbeweglichkeit und Kraft zu erlangen.

Die Rehabilitation des Knöchels sollte langsam und vorsichtig erfolgen. Beginnen Sie mit Übungen ohne Gewicht, bewegen Sie sich dann zu widerstrebenden Übungen und machen Sie dann mit dem Tragen Ihres Knöchels wieder Gewicht.

Sehen Sie sich die Knöchelübungen unten an, um Ihren Knöchel zu regenerieren. Informieren Sie sich unbedingt bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit dem Knöchel trainieren. In der Regel beginnen Rehabilitationsprogramme mit Knöchelbewegungen ohne Gewicht und beginnen dann mit Übungen. Erhöhen Sie die Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.

Knöchelverletzungen können schwer zu rehabilitieren sein. Daher kann die Arbeit mit einem Physiotherapeuten die beste Möglichkeit sein, um die Mobilität wiederherzustellen und schnell und sicher zu normalen Aktivitäten zurückzukehren.

Nichtgewichtige Dorisflexion

Dorsalflexion des Knöchels ist die Bewegung des Beins in Richtung des Schienbeins. Wenn Sie diese Bewegung erreichen, können Sie wieder normal laufen. So erhalten Sie mehr Dorsalflexion des Sprunggelenks:

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und richten Sie Ihren Fuß zurück in Richtung Nase (wobei Ihre Knie gerade bleiben). Fahren Sie fort, bis Sie sich unwohl fühlen oder es nicht weiter nach hinten kippen können.
2. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
3. Zurück in die neutrale Position und fünfmal wiederholen.

Plantar Flexion ohne Gewicht

Plantarflexion ist die Bewegung, mit der Ihr Knöchel nach unten und von Ihnen weg zeigt. So erhalten Sie einen Knöchel Plantarflexions-ROM:

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und richten Sie Ihren Fuß nach vorne (wobei die Knie gerade bleiben). Fahren Sie fort, bis Sie sich unwohl fühlen oder es nicht weiter bewegen können.
2. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
3. Rückkehr in die neutrale Position.

Umkehrung ohne Gewicht

Inversion bezieht sich auf die Bewegung, wenn Sie Ihren Knöchel nach innen zur Mittellinie Ihres Körpers zeigen. So erhalten Sie mehr Knöchelinversion:

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und halten Sie Ihre Zehen nach oben. Drehen Sie den Fuß nach innen, sodass die Sohle auf Ihr anderes Bein zeigt. Fahren Sie fort, bis entweder Unbehagen spürbar ist oder Sie Ihren Fuß nicht mehr nach innen drehen können.
2. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
3. Rückkehr in die neutrale Position.

Nichtgewichtige Version

Eversion ist die Bewegung, bei der Sie Ihren Knöchel nach außen oder nach lateral zum Bein bewegen. Führen Sie diese Übung aus, um eine Bewegungsumkehr in Ihrem Knöchel zu erreichen:

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und halten Sie Ihre Zehen nach oben. Drehen Sie den Fuß nach außen und vom anderen Bein weg. Fahren Sie fort, bis entweder Unbehagen wahrgenommen wird oder Sie Ihren Fuß nicht mehr nach außen drehen können.
2. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
3. Rückkehr in die neutrale Position.

Das Alphabet

Die PTs helfen ihren Patienten dabei, die Beweglichkeit des Sprunggelenks in alle Richtungen zu erreichen, indem sie das Sprunggelenk-Alphabet ausführen. Dies kann Ihren Knöchel in alle Richtungen bewegen. So führen Sie die Übung aus:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der Fuß hängt in der Luft, oder auf ein Bett, und der Fuß hängt von der Kante.
2. Zeichnen Sie das Alphabet einzeln, indem Sie den verletzten Fußgelenk bewegen und den großen Zeh als "Bleistift" verwenden.

Eversion Isometrics

Kräftigungsübungen beginnen normalerweise mit isometrischen Kontraktionen - während der Muskelkontraktion treten keine Bewegungen um das Sprunggelenk auf. Sie können früh nach einer Verletzung oder Operation durchgeführt werden, um sanft - und sicher - die Muskeln, die Ihren Knöchel stützen, zu verstärken.

1. Legen Sie die Außenseite des verletzten Fußes an ein Tischbein oder eine geschlossene Tür.
2. Drücken Sie mit dem Fuß nach außen in das Objekt, gegen das sich Ihr Fuß befindet (das Sprunggelenk sollte sich nicht bewegen), was zu einer Kontraktion Ihrer Muskeln führt.
3. Halten Sie diese Muskelkontraktion für 15 Sekunden.
4. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden.

Inversion Isometrics

1. Legen Sie den verletzten Fuß im Sitzen gegen ein Tischbein oder eine geschlossene Tür.
2. Drücken Sie mit dem Fuß nach innen in das Objekt, gegen das sich Ihr Fuß befindet (das Fußgelenk sollte sich nicht bewegen), was zu einer Kontraktion Ihrer Muskeln führt.
3. Halten Sie diese Muskelkontraktion für 15 Sekunden.
4. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden.

Widerstandsfähige Dorsalflexion

Widerwärtige Kräftigungsübungen sollten mit einem Theraband durchgeführt werden, das Ihren Bewegungen Widerstand leistet. Binden Sie niemals einen Theraband (oder etwas anderes) um Ihren Fuß, Knöchel oder Bein, so dass der Blutfluss eingeschränkt wird.

Diese Übungen wirken auch, um die Muskeln um Ihren Knöchel zu stärken. Dies wird die Verbindung zusätzlich unterstützen. Führen Sie jede Übung 10 bis 15 Mal hintereinander aus.

Die Dorsalflexion des Sprunggelenks mit Widerstand hilft, den M. tibialis anterior zu stärken. So machen Sie es:

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und richten Sie Ihren Fuß zurück in Richtung Nase (wobei Ihre Knie gerade bleiben). Fahren Sie fort, bis Sie sich unwohl fühlen oder es nicht weiter nach hinten kippen können.
2. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und lassen Sie sie langsam los.
3. Kehren Sie in die neutrale Position zurück und wiederholen Sie die Übung.

Resisted Stärkung der Plantarflexion

Die widerstandsfähige Plantarflexion des Sprunggelenks stärkt die Wadenmuskulatur und die Achillessehne.

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und richten Sie Ihren Fuß nach vorne (wobei die Knie gerade bleiben). Sie spüren möglicherweise einen Engstand in Ihrem Wadenmuskel hinter Ihrem Unterschenkel. Fahren Sie fort, bis Sie sich unwohl fühlen oder es nicht weiter bewegen können.
2. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang.
3. Rückkehr in die neutrale Position.

Widerstand gegen Inversion

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und halten Sie Ihre Zehen nach oben. Drehen Sie den Fuß nach innen, sodass die Sohle auf Ihr anderes Bein zeigt. Fahren Sie fort, bis entweder Unbehagen spürbar ist oder Sie Ihren Fuß nicht mehr nach innen drehen können.
2. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang.
3. Rückkehr in die neutrale Position.

Widerstand gegen die Stärkung von Eversion

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und halten Sie Ihre Zehen nach oben. Drehen Sie den Fuß nach außen und vom anderen Bein weg. Fahren Sie fort, bis entweder Unbehagen wahrgenommen wird oder Sie Ihren Fuß nicht mehr nach außen drehen können.
2. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang.
3. Rückkehr in die neutrale Position.

Teilgewichtige sitzende Wadenerhöhungen

Diese Übungen zur Teilbelastung tragen dazu bei, das verletzte Knöchel stärker zu belasten und die Muskeln in der Umgebung zu stärken. Jeder sollte zehnmal hintereinander ausgeführt werden.

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit dem verletzten Fuß auf dem Boden.
2. Heben Sie Ihre Ferse so weit wie möglich an, während Sie Ihre Zehen auf dem Boden halten.
3. Bringen Sie die Ferse zum Boden zurück.

Teilweise gewichttragende stehende Gewichtsverlagerung

Manchmal wird Ihr Arzt nach einer Verletzung die Menge an Gewicht einschränken, die Sie durch Ihre untere Extremität anlegen können. Dies kann helfen, es zu schützen, während die Dinge heilen. Wenn Sie sich heilen, führt Sie Ihr PT möglicherweise zu einer zunehmenden Belastung durch Ihren verletzten Fußgelenk. Gewichtsverlagerungen sind dafür die perfekte Übung.

1. Stehen Sie aufrecht, während Sie sich an einem stabilen Gegenstand festhalten.
2. Verschieben Sie etwas Gewicht auf den verletzten Fuß.
3. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang.
4. Entspannen Sie sich und belasten Sie Ihren unverletzten Fuß.

Ganzes Gewicht tragende Einzelbeinhaltung

Diese Übungen helfen, den verletzten Fuß stärker zu belasten. Sie sollten sicher sein, dass Ihr Knöchel den Druck aushalten kann, den Sie darauf ausüben. Ein Check-in mit Ihrem PT ist möglicherweise erforderlich, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Übungen für Ihren Knöchel durchführen. Führen Sie jeweils zehnmal hintereinander aus.

1. Stellen Sie sich auf den verletzten Fuß, während Sie den unverletzten Fuß vom Boden heben.
2. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang.
3. Entspannen Sie sich und belasten Sie Ihren unverletzten Fuß.

Ganzes Gewicht tragendes stehendes Kalb hebt an

1. Stellen Sie sich auf den verletzten Fuß, während Sie den unverletzten Fuß vom Boden heben.
2. Erheben Sie sich, stehen Sie nur auf dem Ball des verletzten Fußes und heben Sie die Ferse vom Boden ab.
3. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang.
4. Entspannen Sie sich und belasten Sie Ihren unverletzten Fuß.

Volle Gewicht tragende seitliche Tritte

Erhöhen Sie die Geschwindigkeit dieser Übung, während Ihre Heilung fortschreitet.

1. Legen Sie ein gerolltes Handtuch oder einen kurzen Gegenstand neben den verletzten Fuß auf den Boden.
2. Treten Sie mit dem verletzten Fuß über das Handtuch und bleiben Sie auf diesem Fuß.
3. Dann den unverletzten Fuß über das Objekt führen und auf beiden Füßen stehen.
4. Treten Sie mit dem unverletzten Fuß zurück über das Handtuch und bleiben Sie auf diesem Fuß.
5. Dann den verletzten Fuß wieder über das Handtuch legen und auf beiden Füßen stehen.

Voller gewichttragender seitlicher Sprung

Diese Übung fängt an, plyometrische Daten in Ihre Reha-Routine zu integrieren, was Ihnen helfen kann, sich wieder dem Laufen und dem Sport zu widmen. (Erhöhen Sie die Geschwindigkeit dieser Übung, wenn Ihre Heilung voranschreitet.)

1. Legen Sie ein gerolltes Handtuch oder einen kurzen Gegenstand neben den verletzten Fuß auf den Boden.
2. Springen Sie über das Handtuch und landen Sie auf dem verletzten Fuß.
3. Dann spring zurück über das Handtuch und lande auf dem unverletzten Fuß.

Balance: Einzelbeinhaltung auf einem Handtuch

Verletzungen an den Knöcheln können oft die Gleichgewichtsfähigkeit beeinträchtigen. Gegen Ende der Rehabilitation ist das Ausbalancieren von Aktivitäten ein wichtiger Weg, um zukünftige Verletzungen zu verhindern. Führen Sie diese Übung zehnmal hintereinander aus.

1. Falten Sie ein Handtuch in ein kleines Rechteck und legen Sie es auf den Boden.
2. Stellen Sie sich mit dem verletzten Fuß auf das Handtuch.
3. Heben Sie das unverletzte Bein nur mit dem verletzten Bein vom Boden ab.
4. 15 Sekunden gedrückt halten. (Wenn sich das Gleichgewicht verbessert, erhöhen Sie die Standzeit auf dem verletzten Bein um bis zu 45 Sekunden.)
5. Bringen Sie Ihren unverletzten Fuß wieder auf den Boden.
6. Sie können die Herausforderung erhöhen, indem Sie auf unsteten Oberflächen wie einer BOSU oder einem Wackelbrett stehen. In Ihrem PT können Sie möglicherweise auch ein BAPS-Board verwenden, während Sie an Balance-Übungen arbeiten.

Ein Wort von DipHealth

Nach einer Knöchelverletzung können Sie von der Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten profitieren, um Ihnen zu helfen, die Knöchelbewegung und -stärke wieder zu erlangen und die normale Bewegungsfähigkeit wiederherzustellen. Ihr PT wird wahrscheinlich Übungen vorschreiben, die Ihnen dabei helfen können, Bewegung wiederzuerlangen und Sie auf Ihre vorherige Aktivitätsebene zurückzubringen.