Was Sie über Keto-Anpassung wissen sollten

Eine ketogene (oder "Keto") - Diät ist ein Ernährungsplan, der die Kohlenhydrate, die bevorzugte Kraftstoffquelle Ihres Körpers, ernsthaft minimiert und die Fette drastisch erhöht. Die Idee ist, dass der Körper bei sinkenden Kohlenhydratwerten gezwungen wird, gespeichertes Fett als Hauptbrennstoff zu verbrennen, was zu einem oft dramatischen Gewichtsverlust führen kann. Die Ernährung stellt eine totale Wende dar, wie die meisten Menschen essen: Während die typische amerikanische Diät etwa 50 Prozent Kohlenhydrate, 15 Prozent Eiweiß und 35 Prozent Fett umfasst, liegt der Abbau bei den meisten typischen Keto-Diäten bei 5 bis 10 Prozent Kohlenhydraten, 70 bis 75 Prozent Fett und der Rest vom Eiweiß.

Keto-Anpassung (manchmal auch als Fettanpassung bezeichnet) ist der Prozess, den Ihr Körper mit der Diät durchmacht, da er sich von der Verwendung von Glukose als Energiequelle in erster Linie von Fett umwandelt.

Der "Keto" -Teil bezieht sich auf Ketone, bei denen es sich um wasserlösliche Moleküle handelt, die die Leber beim Metabolisieren von Fetten bildet, insbesondere wenn die Kohlenhydrataufnahme gering ist. Ketone können von den meisten Geweben in Ihrem Körper zur Energiegewinnung verwendet werden, einschließlich des Gehirns, das nicht raffinierte Fette als Brennstoff verwenden kann.

Ihr Körper verwendet immer eine Mischung aus Fett und Glukose zur Energiegewinnung, aber in einem nicht-ketoangepassten Zustand greift er zuerst nach Glukose, da normalerweise nur geringe Mengen an Ketonen während des Fettstoffwechsels und in einigen Geweben des Körpers - z Beispiel: das Herz: Verwenden Sie vorzugsweise Ketone, wenn sie verfügbar sind. Das Gehirn kann kein Fett verwenden, daher hängt es von Glukose ab, wenn Sie sich in einem nicht-ketoangepassten Zustand befinden.

Wenn Glukose die übliche Energiequelle des Körpers ist, fragen Sie sich vielleicht, was passiert, wenn es plötzlich nicht mehr genug als Hauptbrennstoff hat.

In einen Keto-adaptiven Zustand gelangen

Sobald das Glykogen (die Art und Weise, wie die Glukose in den Körperlagern gelagert wird) aufgebraucht ist, beginnen Ihr Gehirn und andere Organe damit, sich auf die Verwendung von Fetten und Ketonen anstelle von Glukose als Hauptbrennstoff einzustellen. Das Erreichen der Ketose, dem Zustand, in dem Fett den größten Teil Ihres Körpers mit Kraftstoff versorgt, ist jedoch normalerweise keine angenehme Erfahrung.

Die extreme Einschränkung der Kohlenhydrate ist oft mit Nebenwirkungen verbunden. Allgemein als "Keto-Grippe" bekannt, kann der Übergang eine Periode der Müdigkeit, Schwäche, Benommenheit, "Gehirnnebel", Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Muskelkrämpfe und Übelkeit verursachen.

Während die Dauer der Anpassung an eine Keto-Diät unterschiedlich ist, beginnt der Prozess nach den ersten Tagen. Nach etwa einer Woche bis 10 Tagen beginnen viele Low-Carbers plötzlich die positiven Auswirkungen der Keto-Anpassung zu spüren. Sie berichten von einer verbesserten mentalen Konzentration und Konzentration sowie mehr körperlicher Energie.

Am Ende der zweiten Woche (manchmal bis zu drei Wochen) hat der Körper den Großteil seiner Arbeit bei der Anpassung an die Verwendung von Fett als Energie geleistet. Zu diesem Zeitpunkt wird der Hunger und das Verlangen nach Essen verringert und die Ausdauer und Vitalität erhöht.

Danach nimmt der Körper weitere subtile Änderungen vor. Zum Beispiel wird das Protein allmählich konservierter, so dass sich die Menschen oft nach weniger Protein sehnen. Eine weitere Veränderung, die Sportler oft bemerken, ist der geringere Milchsäureaufbau in ihren Muskeln bei langen Trainingseinheiten, was zu weniger Müdigkeit und Schmerzen führt. Es kann bis zu 12 Wochen dauern, bis diese Änderungen eintreten und Sie die Ketose vollständig erreichen.

Helfen Sie Ihrem Körper, sich anzupassen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie die Hürde der ersten Woche des Kohlenhydratentzugs überwinden können:

• Essen Sie viel Fett und Ballaststoffe. Je voller Sie sich fühlen, desto weniger wahrscheinlich vermissen Sie Ihre Lieblings-Kohlenhydrate. Lebensmittel aus Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und gesunden Omega-3-Fetten.
• Salz- und Wasseraufnahme erhöhen. Viele der negativen Nebenwirkungen werden durch den Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten wie Natrium hervorgerufen (Kohlenhydrate halten an Wasser, so dass Sie wahrscheinlich viel mehr urinieren, sobald Sie sie ausgeschnitten haben). Um beides aufzufüllen, trinken Sie eine Tasse Wasser mit einem halben Teelöffel Salz oder eine Tasse Bouillon mehrmals täglich für einige Tage.
• Gehen Sie mit körperlicher Aktivität leicht. Wenn Sie sich an eine neue Kraftstoffquelle anpassen, können anstrengende Trainingseinheiten Ihren Körper zusätzlich beanspruchen. Bleiben Sie also einige Wochen bei sanften Übungen wie Gehen und Dehnen.

Andere Änderungen zu erwarten

Bisherige Untersuchungen zeigen, dass ketogene Diäten (und Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt im Allgemeinen) die Anzeichen eines metabolischen Syndroms, Typ-2-Diabetes und des polyzystischen Ovarialsyndroms (PCOS) umkehren können. Keto-Diäten werden auch erfolgreich zur Behandlung von Anfallsleiden eingesetzt. Studien weisen darauf hin, dass sie anderen neurologischen Erkrankungen wie der Parkinson-Krankheit helfen können, obwohl noch mehr Forschung erforderlich ist.

Je mehr Wissenschaftler sich die Keto-Diät anschauen, desto positiver scheinen sie zu sein. Zum Beispiel haben Menschen mit diesen Diäten weniger gesättigtes Fett im Blut, das mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom und Herzerkrankungen zusammenhängt. Neue Forschungsergebnisse zeigen auch, dass die Verwendung von Ketonen zur Energiegewinnung oxidativen Stress und Entzündungen im Körper verringern und sogar dazu beitragen kann, einige Gene einzuschalten, die für die Gesundheit von Vorteil sind.

Keto-Anpassung verwalten

Einige Leute finden, dass ihre Ketose ziemlich stabil ist, solange sie unter etwa 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag eine kohlenhydratarme Diät einnehmen, während andere der Meinung sind, dass sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen, um in der Ketose zu bleiben. Sportler und schwere Sportler können oft mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen und bleiben trotzdem in der Ketose. Es ist bekannt, dass andere Einflüsse wie hormonelle Schwankungen und Stress Menschen aus der Ketose werfen.

Einige Menschen finden Wert bei der Messung ihrer Blutketone, was zu Hause mit einem speziellen Messgerät und Teststreifen durchgeführt werden kann. Aber die meisten Low-Carb-Diät-Autoren empfehlen nicht, sich damit zu beschäftigen. Wenn Sie die Vorteile erhalten, die Sie mit einer Keto-Diät erhofft haben, können Sie sich Sorgen machen, wie hoch Ihre Ketone sind. Dies kann zu Komplikationen führen, die Sie nicht benötigen.