Geladener mediterraner Salat mit Blumenkohl-Taboulé
Inhaltsverzeichnis:
Wie soll das gehen OHNE SCHNEIDEN? // No Cut Gefüllte Hackbällchen // #yumtamtam (November 2024)
Nahrungshöhepunkte (pro Portion)
Kalorien 460 Fett 25g Kohlenhydrate 46g Protein 17g Nährwertkennzeichnung anzeigen Hautkosmetikkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 460 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 25 g | 32% |
| Gesättigtes Fett 6g | 30% |
| Cholesterin 25 mg | 8% |
| Natrium 738 mg | 32% |
| Gesamte Kohlenhydrate 46 g | 17% |
| Ballaststoffe 10g | 36% |
| Gesamtzucker 11g | |
| Enthält 0g zugesetzte Zucker | 0% |
| Eiweiß 17 g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalzium 319 mg | 25% |
| Eisen 4 mg | 22% |
| Kalium 869 mg | 18% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittelportion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag dienen der allgemeinen Ernährungsberatung. |
Tabbouleh ist ein traditioneller mediterraner Getreidesalat, der unter anderem mit Bulgur, Tomaten, Zwiebeln und Petersilie zubereitet wird. Diese Version ist mit geriebenem Blumenkohl aufgehellt, das eine ähnliche Konsistenz wie Bulgur bietet, jedoch eine niedrigere Kohlenhydrat- und Kalorienzahl aufweist. Das Taboulé kann auch alleine gegessen werden, in einer Umhüllung oder als Dip mit Pita-Chips.
Die Mittelmeerdiät betont Vollkornprodukte, Gemüse und gesunde Fette, die nachweislich zur Optimierung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen. Dieses Rezept enthält diese Bestandteile mit Vollkornbrotcouscous, Olivenöl, Walnüssen und mehreren Portionen Gemüse. Der gemäßigte Portion Feta-Käse fügt einen reichen Geschmack und klassischen mediterranen Geschmack hinzu.
Zutaten
- 1/2 Tasse Vollkorncouscous (trocken)
- 1 1/3 Tasse gereifter Blumenkohl
- 1 Tasse Kirschtomaten
- ½ Tasse weiße Zwiebel
- 1 Tasse frische Petersilie
- ½ Tasse Frühlingszwiebeln
- 15 Minzblätter
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- ½ Teelöffel Salz
- ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
- Rucola oder anderes kleines Blattgrün Ihrer Wahl
- 4 Unzen Feta-Käse (1 Tasse)
- 1 Dose mit niedrigem Natriumgehalt
- 1 Tasse Gurke (Hälfte einer großen Gurke)
- 2 Unzen geschälte Walnüsse (1/2 Tasse)
- 4 Esslöffel Balsamico-Essig
Vorbereitung
1. Beginnen Sie mit der Herstellung des Taboulé (Schritte 1-3). Couscous nach Packungsanweisung kochen, dabei Butter / Öl / Salz weglassen.
2. Während der Couscous kocht, hacken Sie Gemüse und Kräuter. Die Kirschtomaten vierteln. Zwiebel in feine Stücke schneiden.
3. Mischen Sie Couscous, Blumenkohl, Tomaten, Zwiebeln, Petersilie, Frühlingszwiebeln und Minze in einer großen Schüssel. Fügen Sie Olivenöl und Zitronensaft hinzu. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Füllen Sie eine große Salatschüssel mit Rucola, dann Gurken und Taboulé. Feta-Käse und Walnüsse darüber streuen. Mit Balsamico-Essig beträufeln.
Zutatenvariationen und Substitutionen
Blumenkohlröschen können zu Hause gereift werden. Legen Sie die Blumenkohlröschen einfach in eine Küchenmaschine und pulsieren Sie, bis sie vollständig zusammengebrochen sind.
Feta-Käse kann weggelassen werden, um diese Mahlzeit vegan zu machen.
Couscous kann durch Quinoa ersetzt werden, um es glutenfrei zu machen.
Tipps zum Kochen und Servieren
Taboulé kann auch am Vortag hergestellt und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die Aromen verschmelzen über Nacht gut miteinander.
Wenn Sie Ihren Couscous in loser Schüttung ohne bestimmte Anweisungen gekauft haben, bringen Sie eine halbe Tasse Wasser zum Kochen. Nach dem Kochen den Couscous dazugeben, umrühren und die Hitze abstellen. Bedecken Sie und lassen Sie Couscous das Wasser für 5 Minuten aufsaugen.
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