Hilfe! Ich bin über 40 und ich kann nicht abnehmen!

Sie wachen eines Morgens nach dem 40. Lebensjahr auf und es gibt zusätzliche 10 oder 15 Pfund, die sich scheinbar plötzlich materialisiert haben. Während es sich plötzlich anfühlt, ist diese Gewichtszunahme tatsächlich ein allmählicher Prozess. Was Sie vielleicht auch bemerken, ist, dass sich ein Großteil dieses Gewichts um Ihren Bauch zu legen scheint. Dieses mysteriöse Fett erscheint nicht nur ohne Vorwarnung, es scheint auch völlig immun gegen Diät und Bewegung zu sein.

Als Sie jung waren, haben Sie wahrscheinlich nicht zu viel Zeit damit verbracht, Ihren Körper auf die Zukunft vorzubereiten. In Ihren Teenager- und Zwanzigern sind Sie in bester Verfassung und der perfekte Zeitpunkt, um mit dem Training zu beginnen. Bis 20 Jahre später, und wenn Sie nicht mit dem Training angefangen haben, wünschen Sie sich wahrscheinlich, dass Sie etwas hatten, da wir in den 40er Jahren etwas erleben - Gewichtszunahme.

Was passiert, wenn wir älter werden

Was nach 40 mit unserem Körper passiert, ist ein Trifekt der Gewichtszunahme: Unsere Hormone verändern sich, unser Stoffwechsel verlangsamt sich, und wenn wir kein Gewicht heben, verlieren wir jedes Jahr ein wenig mehr Muskeln.

Dieser Muskel kann uns vor dem Abnehmen schützen, weil er metabolisch aktiver ist. Wenn wir diesen Muskel verlieren, sinkt unser Stoffwechsel noch mehr.

Wenn Sie genetisch veranlagt sind, leicht an Gewicht zuzunehmen, könnte dies ein weiterer Schlag gegen Sie sein. Selbst wenn Sie nicht tatsächlich an Gewicht zunehmen, können Sie immer noch Zentimeter um die Taille gewinnen. Diese Gewichtszunahme kann so frustrierend sein, dass es leicht ist, besessen davon zu werden, es zu verlieren, sich selbst zu hungern oder zu viel zu trainieren oder vielleicht sogar das neueste Verfahren der plastischen Chirurgie zu untersuchen.

Aber ist das wirklich notwendig? Gibt es nicht etwas, was wir tun können, um nach 40 zuzunehmen? Es gibt und beginnt mit dem Verstehen, was in Ihrem Körper vorgeht. Wir können nicht alles über unseren Körper kontrollieren, aber je mehr wir wissen, was los ist, desto leichter ist es, für das, was passiert, Akzeptanz zu finden.

Warum wir nach 40 zunehmen

Es gibt eine Vielzahl von Gründen für die Gewichtszunahme nach dem Alter von 40 Jahren. Einige sind genetisch bedingt, einige sind der natürliche Verlauf der Dinge und einige sind auf die Wahl des Lebensstils zurückzuführen.

Die vier wichtigsten Faktoren für die Gewichtszunahme sind:

1. Hormone: Einer der Hauptverantwortlichen für die Gewichtszunahme sind natürlich unsere Hormone, die sich Mitte der 30er und in den 40er Jahren verändern. Diese Veränderung der Hormone, weniger Östrogen für Frauen und weniger Testosteron für Männer, führt dazu, dass sich das Fett in unserem Körperfett in die Mitte des Körpers verlagert, während andere Bereiche des Körpers verlassen werden, für die Sie sich weniger interessieren könnten. Das ist ein Grund, warum Sie in der Mitte etwas flockiger werden, während andere Teile von Ihnen tatsächlich kleiner werden.
2. Vererbung: Wissenschaftler haben die spezifischen Gene gefunden, die bestimmen, wie viele Fettzellen wir haben und wo sie gespeichert werden. Das können wir nicht wirklich ändern. Wenn Sie Ihre Eltern und Verwandten betrachten, werden Sie die Bereiche sehen, in denen Ihre Familie dazu neigt, überschüssiges Fett zu speichern.
3. Unterer StoffwechselEs gibt einige Dinge, die mit Ihrem Stoffwechsel nach dem 40. Lebensjahr passieren. Erstens sinkt Ihre Basalstoffwechselrate (BMR) und zweitens verbrauchen Sie während des Trainings weniger Energie (TEE).Einige Experten vermuten, dass der Metabolismus in jedem Jahrzehnt nach 40 um 5% abnehmen kann, was bedeutet, dass Sie alle 10 Jahre etwa 60-100 weniger Kalorien benötigen. Wenn Sie mehr sitzen, mehr essen, sich weniger bewegen und im Laufe des Jahrzehnts mit mehr Stress fertig werden, benötigen Sie wahrscheinlich noch weniger Kalorien. Fügen Sie das der Tatsache hinzu, dass Sie während des Trainings weniger Kalorien verbrennen, und Sie haben selbst eine Gleichung für die Gewichtszunahme.

1. Muskelverlust: Wie unser Stoffwechsel verlieren wir auch an Muskeln, wenn wir unsere 40er-Jahre schlagen. In jedem Jahrzehnt erleiden wir einen stetigen Rückgang. Wissenschaftler sind der Meinung, dass die motorischen Einheiten, aus denen sich unsere Muskeln zusammensetzen, mit zunehmendem Alter abnehmen und dass diese motorischen Einheiten nicht immer mit der gleichen Regelmäßigkeit feuern. Der wichtigste Aspekt dabei ist jedoch Folgendes: Der wichtigste Faktor für den Muskelabbau ist der Mangel an körperlicher Aktivität, wodurch das Training eine entscheidende Rolle spielt, wenn es darum geht, einen Muskelverlust zu verhindern.

Wenn Sie den wirklichen Deal herausfinden möchten, geben Sie Ihre Informationen in einen Taschenrechner ein, um zu erfahren, wie viele Kalorien Sie wirklich für Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau benötigen.

Natürlich kann nicht jeder, wie viel davon zur Gewichtszunahme beiträgt, gemessen oder kontrolliert werden. Was wir tun können, ist dieses Wissen zu nutzen und es zu unserem Vorteil zu nutzen mit unsere Körper, anstatt sie zu bekämpfen.

Was ist, wenn ich bereits trainiere? Wie kann ich mit dem Abnehmen aufhören?

Wenn Sie es geschafft haben, Ihr Gewicht im Laufe der Jahre durch Bewegung gleich zu halten, kann es ein unhöfliches Erwachen sein, wenn Sie in Ihre 40er und 50er Jahre geraten. Es ist nicht so sehr, dass Sie an Gewicht zunehmen, es ist eher so, dass sich Ihr Gewicht an verschiedene Stellen verlagert. Plötzlich passen die Hosen, die Sie seit Jahren getragen haben, einfach nicht richtig und Sie fragen sich vielleicht: Was mache ich falsch?

Wenn Sie Sport treiben und richtig essen, machen Sie nichts Falsches, es sind nur die altersbedingten Veränderungen. Wenn Sie bereits trainieren, um ein gesundes Gewicht zu halten, sind Sie in einer viel besseren Position als jemand, der 40 mit einem Gewichtsproblem hat.

Trotzdem schützt uns ein gesunder Lebensstil nicht vollständig vor altersbedingten Gewichtsveränderungen. In mancher Hinsicht ist es unvermeidlich, dass sich unsere Körper mit zunehmendem Alter verändern. Das Umarmen ist nur eine Möglichkeit, den Prozess etwas weniger frustrierend zu gestalten.

In einer Studie veröffentlicht in Die Internationale Zeitschrift für Übergewicht Forscher folgten mehr als 12.000 Läufern und fanden heraus, dass "die altersbedingte Gewichtszunahme auch bei den aktivsten Personen auftritt, wenn die Bewegung konstant ist." Natürlich wurden in diese Studie keine Personen einbezogen, die Gewichte heben, was sich auf den Gewichtsverlust auswirken kann.

Die Frage ist: Wenn Sie bereits jeden Tag Sport treiben, können Sie dann mehr Kalorien verbrennen?

Es ist zwar möglich, aber es gibt eine Warnung: Wir benötigen möglicherweise mehr Bewegung, um mit zunehmendem Alter das Gewicht zu bewältigen, aber unser Körper toleriert normalerweise weniger anstrengende Übungen, wenn wir auch älter werden.

In unseren 40ern und 50ern beschäftigen sich viele von uns mit chronischen Verletzungen, Stress, Müdigkeit, vielbeschäftigten Jobs und Familienleben und möglicherweise mit weniger Zeit und Energie als jemals zuvor.

Wenn Sie wissen, dass Sie Ihre Übung und / oder Ihre Intensität wirklich steigern möchten, gibt es einige Möglichkeiten, Ihren Kalorienverbrauch zu steigern.

Über 40 Tipps zum Abnehmen von Trainern

Wie bereits erwähnt, ist Bewegung ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen. Wenn Sie jedoch bereits sehr hart arbeiten, ist es keine gute Idee, noch mehr Intensität hinzuzufügen.

Sie müssen sich immer noch um Ihren Körper kümmern und ihm den Rest geben, den er zum Auffüllen und Verjüngen benötigt. Übung allein macht das Problem nicht aus. In diesem Sinne gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um Ihre Kalorienverbrennung ein wenig zu erhöhen, einschließlich:

• Testen Sie das Intervalltraining mit hoher Intensität - Mit Tabata, Intervalltraining oder Konditionstraining können Sie mehr Kalorien verbrennen und Sie an Ihre Grenzen bringen.
• Testen Sie das Zirkeltraining - Durch das Mischen von Herz und Kraft wird die Herzfrequenz erhöht, wodurch Sie Ausdauer und Kraft aufbauen und gleichzeitig mehr Kalorien verbrennen.
• Fügen Sie Ihrem Training mehr Zeit hinzu - Wenn Sie beispielsweise normalerweise eine Stunde trainieren, fügen Sie pro Woche 10 Minuten für 1 bis 2 Trainingseinheiten hinzu.
• Mehr Frequenz hinzufügen - Wenn Sie können, fügen Sie einen Tag mit Bewegung hinzu, oder Sie könnten sogar 2-a-days in Betracht ziehen, um die Kalorienverbrennung für die Woche zu erhöhen.
• Sei aktiver - Wenn Sie jeden Tag ein paar Spaziergänge hinzufügen, können Sie Ihre Kalorien besser verwalten, ohne sich dabei übertreiben zu müssen. Verwenden Sie einen Schrittzähler oder Tracker, um zu sehen, wie viele Schritte Sie jeden Tag erreichen können.
• Ändern Sie Ihre Ernährung - Sie kennen die Übung, wenn es um gesunde Ernährung geht, richtig? Schneiden Sie den Zucker und die verarbeiteten Kohlenhydrate aus. Iss mehr Gemüse und Ballaststoffe und schneide den Alkohol aus. Manchmal hilft ein wenig hier und da, ohne sich zu verhungern, jede Woche ein paar Kalorien zu gewinnen.
• Stelle einen Trainer ein - Wenn Sie alles probiert haben, ist es vielleicht an der Zeit, einen Experten aufzusuchen und genauere Ratschläge für Ihre Situation einzuholen.
• Fragen Sie Ihren Arzt - Wenn Sie sich umbringen und immer noch keine Veränderungen feststellen, suchen Sie Ihren Arzt auf und lassen Sie sich untersuchen. Besprechen Sie die möglichen Gründe für Ihre Gewichtszunahme oder Ihr Plateau und sehen Sie, ob es einige Lösungen gibt. Trägt eines Ihrer Medikamente dazu bei? Vielleicht könntest du etwas anderes ausprobieren.

Was auch immer Sie ändern, übertreiben Sie nicht. Hören Sie auf Ihren Körper und fahren Sie zurück, wenn Sie Anzeichen von Übertraining verspüren.

Es ist immer am besten, einige Minuten nach und nach mehr Intensität und / oder Übung in Ihre Routine zu bringen.

Gewichtsverlust für den neuen oder den Yo-Yo-Trainer

Was ist, wenn Sie überhaupt nicht trainieren? Oder vielleicht bist du ein Yo-Yo-Trainer, der in deine 40er oder 50er Jahre geht und versucht, die altersbedingte Gewichtszunahme zu bekämpfen? Wie können Sie in ein konsistentes Programm zur Steuerung Ihres Gewichts einsteigen?

Wenn Sie kein beständiger Sportler sind, werden Sie möglicherweise versucht, ein paar verrückte Workouts durchzuführen, um mit der Gewichtszunahme umzugehen. Versuchen Sie nicht, dieser Versuchung nachzugeben, denn zum einen können Sie sich leicht verletzen. Ein weiterer Grund, das Alles oder Nichts zu vermeiden, ist, dass diese Übung Ihnen möglicherweise nicht das gibt, was Sie wollen.

Die klare Tatsache ist, dass Bewegung bei einem etwas mehr als 40 Jahre alten Körper nicht immer auf dieselbe Weise funktioniert wie bei einem jüngeren Körper. Denken Sie zurück an, als Sie jünger waren. Möglicherweise gab es eine Zeit, in der Sie essen konnten, was Sie wollten, oder wenn Sie an Gewicht zunahmen, mussten Sie lediglich auf Ihre Ernährung achten oder sich ein wenig mehr bewegen und könnten diese leicht verlieren.

Schneller Vorlauf bis jetzt und Ihre Realität ist wahrscheinlich sehr unterschiedlich. Das American College of Sports Medicine sagte es am besten in ihrem Artikel "Übung und Gewichtszunahme im Alter".

"Regelmäßige körperliche Aktivität kann eher dazu beitragen, die altersbedingte Gewichtszunahme zu minimieren oder das Risiko einer erheblichen Gewichtszunahme zu verringern, als die Gewichtsabnahme tatsächlich zu fördern."

Was bedeutet das für dich? Dass der Gewichtsabnahme-Prozess mit zunehmendem Alter natürlich schwieriger wird … Das ist nur eine Tatsache. Wenn man das akzeptiert, kann man damit aufhören, sich zu bestrafen oder sich für seinen Körper zu schämen. Statt sich auf das Negative zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Sie steuern können: Ihre Workouts, Aktivitätsniveaus, Ernährung, Stressbewältigung, Schlafmanagement und vor allem Ihre Haltung.

Ist es Zeit, dein Ziel zu ändern?

Wenn Sie etwas von dieser altersbedingten Gewichtszunahme erfahren, ist es leicht, in Panik zu geraten und mit Besessenheit, Einschränkung und vielleicht wie verrücktem Training zu beginnen, um es loszuwerden. Vielleicht funktioniert das für manche Menschen, aber Sie können nicht für immer so leben, und das Leben macht keinen Spaß, wenn Sie sich um jeden einzelnen Bissen oder jede Minute Ihres Trainings Sorgen machen.

Wir haben die Wahl, wie wir mit der altersbedingten Gewichtszunahme umgehen, auch wenn es sich nicht so anfühlt. Wir haben sogar die Wahl, den Gewichtsverlust vollständig aufzugeben und uns auf etwas ganz anderes zu konzentrieren.

Das bedeutet nicht, dass Sie alles Gesunde aufgeben müssen, um zu Hause in Ihrer Jogginghose zu sitzen, Oreos zu essen und im Fernsehen fernzusehen. Es bedeutet, die Fixierung auf der Skala zu stoppen und sich auf die wirklich wichtigen Dinge zu konzentrieren - wie Sie sich fühlen und wie Sie funktionieren.

Bedenken Sie folgendes: Ihr Ziel muss nicht sein, um Gewicht zu verlieren. Es ist wahrscheinlich für die meisten von uns fremd, diese Idee, nicht jeden Tag auf Gewichtsabnahme hin zu arbeiten, aber wenn Sie Ihr Gewicht aus der Gleichung herausnehmen, öffnet sich die Tür für so viele weitere Optionen. Was konnten Sie ohne Gewichtsverlust als primäres Ziel erreichen?

Denken Sie darüber nach, wenn Sie darüber nachdenken alles Ihrer Optionen, einschließlich:

Option 1: Sie möchten wirklich dieses altersbedingte Gewicht verlieren

Wenn Sie wirklich Gewicht verlieren wollen, müssen Sie daran arbeiten, und Sie müssen härter arbeiten als zuvor, indem Sie jede Woche bis zu 350 Minuten Bewegung treiben. Wir müssen häufiger und kräftiger trainieren, um die typische Gewichtszunahme des Alters auszugleichen. Es gibt einige wichtige Punkte, die zu beachten sind, wenn Sie diese Route wählen:

Mehr Arbeit bringt nicht notwendigerweise die gewünschten Änderungen mit sich, und es besteht immer die Gefahr von Verletzungen, Burnout und Übertraining, ganz zu schweigen von Frustration.

Wenn Sie nicht bereits trainieren, müssen Sie am Anfang beginnen und sich im Laufe der Zeit zu einer stärkeren Übung hinaufarbeiten. Ihr Körper benötigt mindestens einige Wochen einfaches Cardio- und Krafttraining, um die Grundlage für härteres und intensiveres Training zu schaffen. Wie viel Übung Sie benötigen, ist eine individuelle Sache, aber die folgenden Programme können Ihnen den Einstieg erleichtern:

• 30-tägiges Programm zum Abnehmen
• 12 Wochen zum Abnehmen

Option 2: Vermeiden Sie Gewichtszunahme mehr als Gewichtsabnahme.

Während Gewichtsabnahme wöchentlich bis zu 350 Minuten Bewegung erfordern kann, ermöglicht die Verhinderung der Gewichtszunahme eine eher moderate Herangehensweise, wobei der Schwerpunkt auf etwa 150 bis 250 Minuten Bewegung pro Woche liegt. Dies ermöglicht Ihnen, Ihre Übung zu beginnen, ohne sich darüber unglücklich zu fühlen.

30-tägiges Programm zur Gewichtszunahme

Option 3: Konzentrieren Sie sich darauf, gesund zu sein und sich gut zu fühlen, anstatt sich abzunehmen.

Gesund zu sein bedeutet, sich jeden Tag etwa 30 Minuten lang mäßig zu bewegen. Dieses Trainingsniveau kann Ihr Herz gesund halten und an Dingen wie dem Senken Ihres Cholesterins und / oder Ihres Blutdrucks arbeiten. Dies ist ein großartiger Ort, um zu beginnen, wenn Sie sich nach einer langen Pause in Bewegung befinden. Es gibt keinen Grund, warum Sie hier nicht anfangen können und zu intensiveren Zielen kommen, wenn Sie Kraft und Ausdauer aufbauen.

6 Wochen bis zur Fitness für absolute Anfänger

Und dies sind nicht einmal Ihre einzigen Optionen. Sie könnten immer noch ein gesundes Programm einrichten, das sich auf etwas anderes als das Abnehmen konzentriert. Zum Beispiel, was ist daran zu arbeiten, um stärker zu werden? Gewichte häufiger anheben, damit andere Dinge in Ihrem Leben einfacher werden?

Ein weiteres Ziel ist es, für etwas zu trainieren, wie zum Beispiel ein 5K-Rennen oder ein Radrennen. Manchmal macht es viel mehr Spaß, etwas Besonderes für die Arbeit zu haben, als sich auf die Waage zu konzentrieren.

Ein Wort von DipHealth

Das Wichtigste dabei ist: Wir können nur so viel kontrollieren, was mit unserem Körper passiert, wenn wir altern. Manche Dinge sinken oder erweichen oder falten, egal was wir tun, aber es ist viel einfacher, eine Akzeptanz für unseren Körper zu finden, wenn wir alles tun, um sie gesund und fit zu halten. Altern wird passieren.

Die Frage ist, können Sie anmutiger altern? Vielleicht bedeutet das etwas anderes für uns alle. Für einige bedeutet das, sich einer plastischen Operation zu unterziehen. Das ist natürlich immer eine Option und eine gute, wenn Sie wirklich etwas stört und Sie forschen.

Aber eine andere Möglichkeit ist, das Beste aus Ihrem Körper herauszuholen. Nähren Sie es mit gutem Essen und Bewegung. Erinnere dich daran, dass es nicht deine Schuld ist, dass sich dein Körper verändert. Es wird sich für uns alle ändern. Wenn Sie freundlich zu sich selbst sind und sich selbst vergeben können, können Sie genau das tun, um diese Phase Ihres Lebens zu überstehen.