10 lustige Möglichkeiten, Ihren Spaziergängen Balanceübungen hinzuzufügen

Balance ist in jedem Alter und auf jeder körperlichen Fitness ein Gewinn. Durch das Hinzufügen zusätzlicher Gleichgewichtsprobleme während des Gehens trainieren Sie sich so, dass Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit besser bewahren können, wenn Sie einen plötzlichen Zug ausführen müssen, z. B. beim Sport. Sie können auch besser auf Stolper- und Rutschgefahren reagieren, egal ob Sie auf unebenen Wegen unterwegs sind oder im Alltag leben.

Auch einfaches Gehen ist eine Aktivität, die Ihre Reaktion auf das Gleichgewicht herausfordert. Mit jedem Schritt verschieben Sie Ihren Massenschwerpunkt. Ihr Körper muss dies spüren und darauf reagieren, um sich zu fangen und den nächsten Schritt zu machen, anstatt zu fallen. Indem Sie zusätzliche Gleichgewichtsübungen hinzufügen, erhöhen Sie den Effekt.

Gleichgewichtsübungen werden für alle Personen empfohlen, bei denen ein Absturzrisiko besteht, insbesondere für Personen über 65 Jahre, die an drei oder mehr Tagen in der Woche Gleichgewichtstraining durchführen sollten.

Bevor Sie beginnen: Überprüfen Sie Ihre Haltung

Eine gute Gehhaltung ist für die Verbesserung des Gleichgewichts unerlässlich. Stehen Sie gerade, die Schultern zurück und entspannt, das Kinn parallel zum Boden, die Augen nach vorne, saugen Sie den Bauch ein, stecken Sie den Hintern ein und drehen Sie die Hüften leicht nach vorne. Sie sollten weder nach vorne noch nach hinten geneigt sein, und Ihr Rücken sollte nicht gewölbt sein.

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Ferse zu Fuß gehen

Diese klassische Balance-Übung ist eine Übung, die Sie im Innen- oder Außenbereich durchführen können. Es wird für alle Stufen empfohlen. Sie können es oft wiederholen:

• Strecken Sie Ihre Arme von den Seiten, um das Gleichgewicht zu halten.
• Halten Sie Ihr Kinn aufrecht und parallel zum Boden und freuen Sie sich darauf.
• Wenn Sie einen Schritt machen, platzieren Sie die Ferse direkt vor dem Zeh Ihres anderen Fußes.
• Gehen Sie eine gerade Linie in dieser Ferse-Toe-Mode. Es wird sich anfühlen, als würde sich Ihr Körper von einer Seite zur anderen bewegen.
• Nehmen Sie 10 bis 20 Schritte von der Ferse bis zur Spitze.

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Gehen Sie auf den Fersen und dann auf den Zehen

Wenn Sie nur kurz auf den Fersen laufen und dann nur Ihre Zehen trainieren, können Sie Ihre Muskeln trainieren:

• Diese Übungen sollten erst durchgeführt werden, nachdem Sie sich mindestens fünf Minuten lang aufgewärmt haben.
• Laufen Sie nur 10 Schritte auf den Fersen, die Zehen sind vom Boden abgehoben.
• Gehen Sie normal für 10 Schritte.
• Wechseln Sie jetzt nur noch 10 Schritte auf den Zehen, wobei Sie die Fersen vom Boden abheben.
• Wiederholen Sie dies für einige Minuten.

Wenn Sie anfangs eine Belastung in den Waden oder in der Fußsohle verspüren, sollten Sie es mit dieser Übung ruhig angehen. Wenn Sie dies gut tolerieren, können Sie die Anzahl der Schritte vor dem Umschalten auf 15 oder 20 Schritte erhöhen.

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Balance Walk

Diese Balance-Übung fügt eine weitere Herausforderung hinzu, da während des gesamten Spaziergangs eine Pause eingelegt wird.

• Beginnen Sie mit Ihren Armen, etwa auf Schulterhöhe von den Seiten ausgestreckt.
• Konzentrieren Sie sich auf eine Stelle einige Meter vor Ihnen, das Kinn nach oben und nicht auf den Boden.
• Beginnen Sie zu gehen. Wenn Sie Ihr Hinterbein anheben und nach vorne bringen, halten Sie das Knie für eine Sekunde an, bevor Sie den Fuß auf den Boden stellen und vorwärts treten.
• Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wenn Sie ihn nach vorne bringen, halten Sie mit dem Knie eine Sekunde lang an, bevor Sie diesen Fuß vor sich hinstellen.
• Wiederholen Sie dies für 20 Schritte.

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Sidesteps und Weinreben

Sidesteps können Ihnen dabei helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, während Sie sich seitwärts bewegen. Diese Bewegungen lassen sich als ein bisschen Tanz aufpeppen.

• Beginnen Sie mit einfachen Sidesteps, während Sie auf ein Kreuzungssignal warten. Treten Sie mit dem äußeren Fuß seitwärts und bringen Sie den anderen Fuß auf ihn zu. Machen Sie drei Schritte nach links und dann drei Schritte nach rechts, wiederholen Sie es nach Bedarf und halten Sie die Augen nach vorne.
• Drehen Sie sich beim Gehen seitwärts und halten Sie den Kopf in Ihre Bewegungsrichtung. Geh weiter, um dich weiter in deine ursprüngliche Richtung zu bewegen, mit dem Vorderfuß nach vorne zu führen und den Hinterfuß dazu zu bringen. Fahren Sie fünf bis zehn Schritte fort. Dann drehen Sie sich um, um die Seiten zu wechseln, und fahren Sie fünf bis zehn Schritte mit dem anderen Fuß weiter.
• Wenn Sie sich sicher fühlen, fügen Sie einige Weinreben hinzu. Hierbei handelt es sich um Crossover-Sidesteps. Während Sie einen Schritt machen, überqueren Sie abwechselnd einen Fuß den anderen.

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Steh auf einem Fuß

Diese Einzelbeinübung ist eine grundlegende Übung für alle Fitnessstufen. Wenn Sie während des Spaziergangs anhalten müssen, z. B. wenn Sie darauf warten, dass das Fußgängerzeichen die Straße überquert, nutzen Sie die Gelegenheit, einige Sekunden lang auf einem Fuß zu stehen und wechseln Sie dann auf den anderen Fuß.

• Möglicherweise möchten Sie sich in der Nähe einer Wand oder eines Pfostens befinden, auf die Sie bei Bedarf eine Hand legen können.
• Sobald Sie sich 60 Sekunden lang balancieren können, versuchen Sie es mit geschlossenen Augen.
• Wenn Sie agil genug sind, können Sie zum Spaß auf Objekte wie Baumstümpfe, Poller oder andere Objekte balancieren.

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Rückwärts gehen

Rückwärtsgehen ist eine Herausforderung im Gleichgewicht. Am besten tun Sie dies mit einem Freund als Spotter, der Sie vor Stolperfallen warnt.

• Wählen Sie einen Ort, an dem es sicher ist, abseits von Straßenkreuzungen, Verkehr und anderen Fußgängern.
• Drehen Sie sich um und gehen Sie weiter in die gleiche Richtung wie zuvor. Machen Sie fünf bis zehn Schritte und kehren Sie dann in eine Vorwärtsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang, wenn Sie sich in einem sicheren Bereich befinden.
• Sie können auch auf einem Laufband rückwärts laufen, wobei Sie mit langsamer Geschwindigkeit beginnen.

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Head Turning Walk

Diese Wanderung ist etwas fortgeschrittener und Sie sollten sie auf einem Pfad machen, auf dem Sie wissen, dass es keine Hindernisse gibt. Sie werden Ihren Kopf nach links, rechts, oben, unten und Seite zu Seite drehen und dabei den Fokus verschieben.

• Beginne zu laufen.Bei jedem weiteren Schritt drehen Sie Ihren Kopf nach links und dann nach rechts. Setzen Sie dies für 10 Wiederholungen fort.
• Wenn Sie weitergehen, bewegen Sie Ihren Kopf jetzt bei jedem zweiten Schritt auf und ab. Setzen Sie dies für 10 Wiederholungen fort.
• Wenn Sie weitergehen, neigen Sie jetzt Ihren Kopf zur linken Schulter und dann bei jedem weiteren Schritt nach rechts. Fahren Sie für 10 Wiederholungen fort.

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Balance beim Gehen auf einem Baumstamm oder Bordstein

Achten Sie während Ihres Spaziergangs nach Gelegenheiten, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie auf einem Baumstamm, einer Eisenbahnschwelle, einem erhöhten Bordstein oder einer ähnlichen Oberfläche laufen. Dies führt dazu, dass die Ferse von Ferse zu Fuß eine Stufe höher geht, da Sie Ihren Schritt in einer perfekten Linie halten müssen. Möglicherweise möchten Sie, dass ein Freund als Spotter fungiert und Ihnen eine Schulter oder Hand gibt, wenn Sie einen Gleichgewichtspunkt benötigen.

• Beim Erstellen Ihres Gleichgewichts wählen Sie möglicherweise eine Fläche aus, die nur ein oder zwei Zoll über dem Boden angehoben ist. Sie können größere Protokolle, Balken oder Bordsteine ​​wählen, wenn Sie sich sicherer fühlen.
• Versuchen Sie Ihre normale Schrittgeschwindigkeit, da Ihr Körper in Ihrem üblichen Tempo oft besser kompensiert als wenn Sie langsam gehen.
• Versuchen Sie es langsamer und schneller, um zu sehen, wie es sich anfühlt, und für eine andere Herausforderung.

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Serpentine oder Zig Zag Walk

Ihr Körper muss jedes Mal, wenn Sie die Richtung wechseln, sein Gleichgewicht anpassen. Sie können dies tun, indem Sie mit einer Acht um zwei Punkte laufen, die mindestens fünf Meter voneinander entfernt sind, oder indem Sie im Zick-Zack-Modus vor- und zurückgehen, als würden Sie in einer Slalom-Runde um die Kegel laufen.

• Gehen Sie auf einem Bürgersteig drei Schritte auf einer Seite des Ganges entlang und wechseln Sie dann zu drei Schritten zur anderen Seite. Mehrmals wiederholen.
• Diese Technik ist eine gute Methode, wenn Sie bergab gehen und Ihre eigenen kurzen Serpentinen machen.

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Ball werfen, fangen oder dribbeln

Bringen Sie einen Ball mit, den Sie beim Laufen spielen können. Dies verbessert Ihre Balance und Koordination.

• Wirf den Ball hoch und fang ihn, während du dich vorwärts bewegst.
• Dribbeln Sie einen Basketball, während Sie gehen.
• Wirf einen Ball mit deinem Gehpartner hin und her.

Ein Wort von DipHealth

Durch das Hinzufügen von Gleichgewichtsübungen zu Ihren täglichen Spaziergängen können Sie sicherstellen, dass Sie zwei Komponenten für gesunde Fitnessaktivitäten erhalten: Herz-Kreislauf-Training und Gleichgewichtsübungen. Wenn Sie zusätzliche Aktivitäten wünschen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, versuchen Sie es mit Yoga oder Tai Chi.