Oberkörperübungen für Läufer
Inhaltsverzeichnis:
- Wie mache ich einen Trizeps-Dip?
- Stehende Hantel-Schulterpresse
- Wie mache ich einen Push-Up?
- Wie mache ich eine Trizeps-Overhead-Erweiterung?
MEIN ERSTES MAL | #248 (September 2024)
Die Stärke des Oberkörpers ist entscheidend für ein starkes und verletzungsfreies Laufen. Ein starker Oberkörper kann uns dabei helfen, mit besserer Form zu laufen, Verletzungen vorzubeugen, effizienter zu laufen und Ermüdung zu reduzieren. Sie werden sogar feststellen, dass das Laufen von Hügeln und Sprints einfacher wird, wenn Sie Ihren Oberkörper stärken.
Versuchen Sie, diese Oberkörperübungen zweimal pro Woche in Ihre Routine zu integrieren, und Sie werden einen Unterschied beim Laufen bemerken.
Wie mache ich einen Trizeps-Dip?
Diese Übung stärkt Ihren Trizeps, die Muskeln, die auf der Rückseite Ihres Oberarms von der Schulter bis zum Ellbogen laufen. Für diese Übung benötigen Sie nur einen stabilen Stuhl oder eine Bank.
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Kante einer gesicherten Bank oder eines Stuhls. Positionieren Sie die Handballen schulterbreit auf dem Stuhl. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln sind eingezogen.
- Schieben Sie den Hintern von der Stuhlvorderseite und halten Sie Ihr Gewicht mit den Händen. Ihre Knie sollten gebogen bleiben.
- Strecken Sie die Arme, aber halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.
- Beugen Sie die Ellbogen langsam nach hinten, um Ihren Körper in Richtung Boden abzusenken, bis die Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen. Ihr Körper sollte den Stuhl gerade räumen.
- Drücken Sie sich in den Stuhl, um die Ellbogen gerade zu halten und in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz und versuchen Sie, zwei bis drei Sätze auszuführen.
Fortgeschrittene Version: Anstatt die Knie gebeugt zu halten, strecken Sie Ihre Beine nach vorne, wobei Ihre Fersen auf dem Boden ruhen. Machen Sie dann 15-20 Wiederholungen pro Satz und führen Sie zwei bis drei Sätze durch.
2Stehende Hantel-Schulterpresse
Die Schulterpresse hilft dabei, Ihre Schultern und Ihren Trizeps zu trainieren. Wenn Sie mit dem Krafttraining noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit leichten Hanteln (3 bis 5 Pfund) und absolvieren Sie dann schwerere (5 bis 10 Pfund).
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beginnen Sie mit Hanteln auf Schulterhöhe, Ihre Handflächen zeigen nach vorne.
- Schieben Sie die Kurzhanteln über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Hanteln mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung in die Startposition.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für 15 bis 20 Wiederholungen für einen Satz.
Beende zwei Sätze.
3Wie mache ich einen Push-Up?
Liegestütze sind eine hervorragende Übung zur Stärkung des Oberkörpers für Läufer. Sie helfen Ihnen dabei, Ihre Gesamtstärke zu verbessern und Ihren Kern zu engagieren. So führen Sie einen grundlegenden Push-Up durch:
- Stellen Sie sich in eine Plankenposition, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit positioniert sind.
- Positionieren Sie Ihre Füße so, wie Sie sich am wohlsten fühlen - entweder nahe beieinander oder etwas weiter auseinander. Stützen Sie sich auf die Zehen, damit Sie sich auf Händen und Zehen balancieren.
- Senken Sie langsam Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden fast berührt.
- Lassen Sie Ihren Hintern an keinem Punkt hängen. Halten Sie Ihren Körper in der Plankenposition - eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
- Atmen Sie ein, während Sie die Ellbogen langsam beugen und senken Sie sich, bis sich die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad befinden.
- Behalten Sie einen engen Kern bei und atmen Sie aus, während Sie sich in die Startposition zurückschieben. Schieben Sie den Boden weiter von sich weg, bis sich Ihre Arme wieder in einer geraden Position befinden (schließen Sie die Ellbogen jedoch nicht).
- Wiederholen Sie dies für 15 bis 20 Wiederholungen oder so viele wie Sie können, während Sie die Form behalten.
Modifizierter Push-Up: Wenn Sie nicht für einen Standard-Push-Up bereit sind, können Sie mit gebeugten Knien beginnen. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit Ihren Händen direkt unter den Schultern. Mit den Knien auf dem Boden senken Sie den Boden genauso wie ein normaler Push-Up. Sie können jedoch Ihre Knie anstelle der Füße verwenden, um Ihren Körper zu stabilisieren.
Im Laufe des Fortschritts können Sie mit grundlegenden Push-Ups beginnen, für so viele wie Sie können, und dann für den Rest des Sets zu modifizierten Push-Ups wechseln.
4Wie mache ich eine Trizeps-Overhead-Erweiterung?
Hier ist eine weitere großartige Übung, um den Trizeps zu stärken. Sie benötigen eine Hantel für diese. Wählen Sie eine aus, die Sie bequem über Ihren Kopf heben können. Wenn Sie stärker werden, können Sie eine schwerere Hantel verwenden.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander.Wickeln Sie beide Hände um den Kurzhantelgriff und halten Sie die Kurzhantel hinter Ihrem Kopf. Halten Sie Ihre Handflächen nach oben.
- Halten Sie die Schultern und die Ellbogen so nah wie möglich an den Ohren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Schultern entspannt und die Bauchmuskeln an.
- Drücken Sie die Hantel langsam nach oben, indem Sie die Arme nach oben strecken. Strecken Sie die Ellbogen, bis Ihre Arme senkrecht stehen. Ihre Ellbogen sollten nach vorne zeigen und gerade sein, aber nicht gesperrt sein. Versuchen Sie, die Oberarme während der Übung senkrecht zum Boden und die Ellbogen schulterbreit auseinander zu halten. Die Hantel sollte sich direkt über dem Kopf befinden, die Handflächen nach oben zeigen und die Hantel senkrecht von den Händen hängen.
- Beugen Sie die Ellbogen langsam und kontrolliert und senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf. Versuchen Sie, Ihre Oberarme still zu halten und nur Ihre Unterarme zu bewegen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Hinterkopf frei haben. Beugen Sie die Ellbogen weiter, bis sie sich in einem Winkel von 90 Grad befinden.
- Heben Sie die Hantel langsam über Ihren Kopf an.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 bis 12 Wiederholungen für einen Satz.
Beende zwei Sätze.
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