Push Ups für Oberkörper- und Schulterstärke verringern

Ein Absenk-Push-Up ist eine Variation des Basis-Push-Ups, die die Schwierigkeit erheblich erhöht, wenn Sie Ihre Füße höher als Ihre Hände positionieren. Durch Anpassen der Bankhöhe können Sie die Intensität Ihres Trainings nur anhand Ihres Körpergewichts anpassen.

Der Abwärtsschub ist eine fortgeschrittene Oberkörperübung, die auf die Brustmuskulatur, die Schultern, den Rücken und die Arme zielt. Darüber hinaus erfordert die Aufrechterhaltung der richtigen Position des steifen Körpers eine gewisse Stärke und Stabilität durch den gesamten Kern, die Beine und den gesamten Rücken. Das Hinzufügen dieser Übung zu Ihrer Krafttraining-Routine für den Oberkörper ist eine gute Alternative zur Durchführung eines einfachen Push-Ups. Außerdem benötigen Sie nicht viel Ausrüstung. Alles, was Sie brauchen, ist eine Bank, eine Stufe, ein Bordstein, ein stabiler Stuhl oder ein anderes festes Objekt, auf dem Sie Ihre Füße ruhen können, wodurch Sie ein wenig mehr Körpergewicht haben, während Sie einen Standard-Push-up ausführen.

Wenn Sie Ihre Füße ein wenig anheben, ändert sich der Bewegungswinkel geringfügig, wodurch sich ein etwas anderer Bewegungsbereich ergibt. Diese kleine Veränderung wirkt auf die Muskeln auf eine ganz neue Weise. Die Abnahme des Push-Ups ist eine von vielen Möglichkeiten, wie Sie einen Push-Up ändern können. Fügen Sie ihn also einmal pro Woche in Ihr Training ein.

Bevor Sie sich in Ablehnungs-Push-Ups stürzen, ist es eine gute Idee, fünf grundlegende Push-Ups mit den richtigen Techniken und dem vollen Bewegungsumfang auszuführen. Wenn Sie Probleme beim Aufrechterhalten der korrekten Ausrichtung des Körpers haben, sollten Sie nicht mit dem Absenken der Liegestütze beginnen. Arbeiten Sie weiter, bis Sie ca. 20 perfekte Push-Ups absolvieren können. Dann sind Sie bereit, den Ablehnungsstil in Angriff zu nehmen. Wenn nicht, ziehen Sie den Push-Up-Test in Betracht und finden Sie heraus, wie sich Ihre Oberkörperkraft messen kann.

Als nächstes sollten Sie diese Tipps lesen, mit denen Sie Ihre Ablehnungsaktion effektiv und sicher gestalten können.

Wie mache ich das Ablehnen Push Up?

• Sich warm laufen. Führen Sie einige (5-10) grundlegende Liegestütze in einer sanften und gleichmäßigen Bewegung aus, um die Schultern und Ellbogen aufzuwärmen und eine gute Kernstabilität und -ausrichtung zu üben.
• Wählen Sie die Höhe des Abfalls. Dies kann so niedrig wie ein Zoll oder zwei oder so hoch sein wie einer von zwei Füßen. Wenn Sie viel höher gehen, kann dies Ihre Form beeinträchtigen. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie Ihre Füße bis zur Taille hoch oder höher anheben möchten.
• In Position bringen Beginnen Sie mit Händen und Knien, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, etwa schulterbreit oder etwas breiter. Achten Sie darauf, sie nicht zu breit zu haben, da Sie sonst den Bewegungsbereich stark beeinträchtigen.
• Bewegen Sie Ihre Füße vorsichtig in Position indem Sie Ihren Körper strecken und die Füße auf die Bank setzen oder einen Schritt nach dem anderen treten.
• Richten Sie Ihren Körper neu aus so dass es in einer geraden Linie für die Schultern von den Hüften bis zu den Zehen ist, ohne an den Hüften zu sacken oder zu krümmen.
• Positionieren Sie ggf. Ihre Hände neuStellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen verlängert sind.
• Senken Sie Ihre Brust, indem Sie die Ellbogen beugen. Senken Sie Ihren Oberkörper in einer sanften, kontrollierten Bewegung in Richtung Boden.

• Schauen Sie leicht nach. Wenn Sie sich auf den Boden absenken, müssen Sie ein wenig nach oben schauen, um die volle Bewegungsfreiheit zu ermöglichen und ein Schlagen der Nase oder der Stirn auf den Boden zu vermeiden. Es passiert, also pass auf. Sobald Sie den Kopf heben, sollten Sie den Rücken krümmen, aber dieser Versuchung widerstehen. Das Wölben des Rückens während dieser Bewegung ist nicht hilfreich und könnte zu Verletzungen führen.
• Rückkehr zur Startposition. Sobald Sie so weit wie möglich abgesunken sind und Ihre Form beibehalten, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Brust nach oben drücken, bis die Ellbogen gerade sind, aber nicht einrasten.
• Wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, ohne Ihr Formular zu beeinträchtigen. Wenn Sie keine weitere qualitativ hochwertige Wiederholung abschließen können, halten Sie an.
• Wenn es zu einfach ist, fügen Sie etwas Höhe hinzu. Wenn es zu schwierig ist, verringern Sie die Höhe oder kehren Sie zu den Grundlagen zurück, bis Sie aufgebaut sind. Erfahren Sie, wie Sie mehr Liegestütze machen.

Muskelbeteiligung während des Ablehnungs-Push-Ups

Der Brustmuskel ist das Hauptziel dieser Übung, die Höhe der Bank verändert jedoch den Fokus leicht. Eine höhere Bank greift in den Schlüsselbeinkopf des Pectoralis major ein, nicht aber in den Brustbeinkopf von Pec major. Eine untere Bank konzentriert sich auf den Kopf des Brustbeines von pec major, bindet aber auch den Schlüsselbeinkopf von pec major als Synergist an und hilft bei der Bewegung.

Andere synergistische Muskeln, die während des Abstiegs aktiv sind, sind der vordere Deltamuskel und der Trizeps brachii.