Unterkörperübungen für Läufer

Krafttraining hat für Läufer zahlreiche Vorteile, von der Prävention von Verletzungen bis hin zu verbesserter Ausdauer und Geschwindigkeit.Wenn Sie 2-3 Mal in der Woche weniger körperliche Arbeit verrichten, kann dies einen großen Einfluss auf Ihre Leistung haben. Hier sind einige effektive Unterkörperübungen, die Sie in Ihre Routine einarbeiten können.

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Vorwärtssprung

Die Vorwärtsleine ist eine großartige Übung, um Ihre Quads (Vorderschenkel) und Gesäßmuskeln zu stärken. So geht's:

1. Beginnen Sie mit einer guten Haltung. Ihre Füße sollten bis zur Schulter breit sein, und Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein.
2. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und halten Sie den Oberkörper so gerade wie möglich (siehe Foto).
3. Longe bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein Hinterknie nahe am Boden ist.
4. Beide Knie sollten um etwa 90 Grad gebogen sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht an Ihren Zehen vorbeigeht.
5. Halten Sie Ihre Augen nach vorne gerichtet und schauen Sie nicht nach unten.
6. Gehen Sie zurück in die Standposition, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Zu einfach?Machen Sie es schwieriger, indem Sie leichte Hanteln hinzufügen.

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Kniebeugen

Kniebeugen eignen sich hervorragend für Läufer, da sie Hüften, Gesäß, Quads, Beinbeuger und sogar den Kern stärken. So machen Sie eine Kniebeuge richtig.

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihre Brust aufrecht.
3. Strecken Sie die Arme gerade aus, die Handflächen zeigen nach unten
4. Beugen Sie die Knie und drücken Sie den Hintern und die Hüften hinter sich, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
5. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen. Die Fersen sollten während der gesamten Bewegung auf dem Boden bleiben.
6. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten und die Arme anheben, während Sie in die Hocke gehen.
7. Strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie den Hintern zusammen, wenn Sie sich wieder in eine aufrechte Position begeben. Bringe deine Arme auf deine Seite und halte deine Schultern zurück.
8. Machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

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Esel-Tritt-Übung

Esel-Kick-Übungen helfen beim Aufbau starker Gesäßmuskeln. Hier ist was zu tun ist:

1. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule.
2. Heben Sie das linke Bein hinter sich an, halten Sie das rechte Knie gebeugt, und heben Sie das Bein an, bis es mit Ihrem Körper übereinstimmt und Ihr gebeugter Fuß parallel zur Decke ist (siehe Foto).
3. Dann bringen Sie Ihr linkes Bein zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie das 12-15 Mal für jedes Bein.

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Wandsitz

Das Wandsitzen ist eine fantastische Unterkörperübung. Sie werden Kraft und Ausdauer in Ihren Quadrizeps (Oberschenkelmuskeln), Gesäßmuskeln (Po) und Waden aufbauen. Hier ist was zu tun ist:

1. Beginnen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand (oder einen Baum, wenn Sie sich in der freien Natur bewegen) mit den Schultern der Füße und etwa zwei Fuß von der Wand entfernt.
2. Schieben Sie den Rücken langsam die Wand hinunter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Knie einen rechten Winkel bilden.
3. Stellen Sie Ihre Füße so ein, dass sich Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln befinden. Sie sollten nicht über Ihren Zehen sein.
4. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden und halten Sie Ihre Bauchmuskeln im Eingriff. Ihr Rücken sollte flach an der Wand bleiben.
5. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie die Beine hochdrücken und die Übung noch zweimal wiederholen.

Zu einfach? Versuchen Sie, Ihre Haltezeit um fünf Sekunden zu erhöhen, während Sie Ihre Kraft erhöhen.

Zu schwer?Versuchen Sie es mit einer kürzeren Haltezeit, bis Sie 30 Sekunden aufbauen können. Beginnen Sie mit 10 Sekunden und fügen Sie weitere fünf Sekunden hinzu, um Ihre Kraft zu verbessern.

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Kurzhantel-Hocke zu Overhead-Presse

Diese Kniebeuge ist etwas fortgeschrittener als eine normale Kniebeuge und wird auch Ihren Oberkörper bearbeiten. Hier ist was zu tun ist:

1. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln in Schulterhöhe, die Ellbogen sind gebeugt. Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie Ihre Brust aufrecht, beugen Sie die Knie und senken Sie sie, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Strecken Sie die Arme so, dass die Hanteln vor Ihnen liegen.
3. Wie bei einer normalen Kniebeuge halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht an Ihren Zehen vorbeikommen. Die Fersen sollten während der gesamten Bewegung auf dem Boden bleiben.
4. Beugen Sie beim Stehen die Ellbogen und drücken Sie die Gewichte nach oben, bis sich Ihre Arme gerade über Ihrem Kopf befinden.
5. Kehren Sie zur Startposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

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Abwechselnde Sprinter-Longe

Diese Übung stärkt nicht nur Ihren Unterkörper, sondern Sie trainieren auch Ihre Ausdauer. Hier ist was zu tun ist:

1. Beginnen Sie in einer vorderen Plankenposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke mit Ihren Schultern ausgerichtet sind.
2. Bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust, damit Sie sich in der Ausgangsposition eines Sprinters befinden. Ihr rechtes Bein sollte hinter Ihnen ausgestreckt sein, die Zehen auf dem Boden.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße geradeaus zeigen und nicht nach außen gedreht sind.
4. Wechseln Sie in einer schnellen Bewegung die Positionen Ihrer Beine, indem Sie das rechte Knie in Richtung Brustbereich bewegen und das linke Bein strecken. Halten Sie Ihr Knie zwischen den Armen - lassen Sie es nicht aus Ihrem Ellbogen gehen.
5. Wechseln Sie die Position Ihrer Beine wieder, indem Sie das linke Knie nach vorne bewegen und das rechte Bein strecken. Sobald Sie beide Beine nach vorne getrieben haben, ist dies eine Wiederholung.
6. Machen Sie 2 Sätze von 10 Wiederholungen.

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Skater Longe

Sie werden das Brennen spüren, wenn Sie diese Variante eines umgekehrten Ausfallschrittes ausführen. Hier ist was zu tun ist:

1. Überqueren Sie Ihr linkes Bein hinter Ihrem rechten Bein, während Sie Ihr rechtes Knie in eine halbe Hocke bringen.
2. Strecken Sie den rechten Arm zur Seite aus und schwenken Sie den linken Arm über die Hüften.
3. Springen Sie zur Seite, bringen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und wechseln Sie die Position Ihrer Arme. Das ist eine Wiederholung.
4. Hüpfen Sie von Seite zu Seite, bis Sie insgesamt 20 Wiederholungen absolviert haben.