Gut essen für gute Gesundheit und Laufleistung

Als Läufer ist Ihre Ernährung und Ernährung nicht nur für die Aufrechterhaltung der Gesundheit wichtig, sondern auch für die Steigerung der Spitzenleistung. Richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr können ein Training oder ein Rennen beeinträchtigen oder beeinträchtigen und das Laufen, Laufen und Denken der Läufer stark beeinflussen.

Eine ausgewogene Ernährung für gesunde Läufer sollte die folgenden Elemente enthalten: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Hier sind einige grundlegende Richtlinien für ein nahrhaftes, gesundes Gleichgewicht.

Kohlenhydrate - die beste Energiequelle des Läufers

Als Läufer sollten Kohlenhydrate etwa 60 bis 65% Ihrer gesamten Kalorienzufuhr ausmachen. Ohne Zweifel sind Kohlenhydrate die beste Energiequelle für Sportler. Die Forschung hat gezeigt, dass unser Körper sowohl mit schneller als auch mit lang anhaltender Energie effizienter mit Kohlenhydraten als mit Proteinen oder Fetten arbeitet. Vollkornnudeln, gedünsteter oder gekochter Reis, Kartoffeln, Obst, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornbrot sind gute Kohlenhydratquellen.

Eiweiß

Protein wird für etwas Energie und zur Reparatur von Gewebe verwendet, das während des Trainings beschädigt wurde. Protein ist nicht nur ein essentieller Nährstoff, sondern sorgt auch dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, was beim Abnehmen helfen kann. Protein sollte etwa 15% bis 20% Ihrer täglichen Einnahme ausmachen. Läufer, besonders diejenigen, die lange Strecken zurücklegen, sollten 0,5 bis 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht verbrauchen. Versuchen Sie, sich auf Proteinquellen zu konzentrieren, die wenig Fett und Cholesterin enthalten, wie mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Geflügel, Vollkornprodukte und Bohnen.

Fett

Eine fettreiche Diät kann sich schnell auf die Pfunde konzentrieren, stellen Sie also sicher, dass nicht mehr als 20 bis 25% Ihrer gesamten Ernährung aus Fetten stammen. Halten Sie sich an Lebensmittel, die wenig gesättigte Fette und Cholesterin enthalten.Nahrungsmittel wie Nüsse, Öle und Kaltwasserfische liefern essentielle Fette, Omega-3-Fettsäuren, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind und bestimmte Krankheiten vorbeugen können. Die meisten Experten empfehlen, täglich etwa 3.000 mg Omega-3-Fett zu sich zu nehmen.

Vitamine

Läufer erhalten keine Energie aus Vitaminen, sind aber immer noch ein wichtiger Bestandteil ihrer Ernährung. Übung kann Verbindungen produzieren, die als freie Radikale bezeichnet werden, die Zellen schädigen können. Die Vitamine C, E und A sind Antioxidantien und können freie Radikale neutralisieren. Es ist vorzuziehen, Vitamine aus Vollwertkost zu sich zu nehmen. Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Gesundheit oder die sportliche Leistung verbessert.

Mineralien

Kalzium: Eine kalziumreiche Ernährung ist für Läufer unerlässlich, um Osteoporose und Stressfrakturen vorzubeugen. Gute Kalziumquellen sind fettarme Milchprodukte, mit Kalzium angereicherte Säfte, dunkles Blattgemüse, Bohnen und Eier. Ihr Ziel sollte 1.000 bis 1.300 mg Kalzium pro Tag sein.

Eisen: Sie benötigen diesen Nährstoff, um Ihren Zellen Sauerstoff zuzuführen. Wenn Sie eine eisenarme Ernährung haben, fühlen Sie sich schwach und müde, besonders wenn Sie laufen. Männer sollten täglich 8 mg Eisen anstreben, und Frauen brauchen 18 mg. Gute natürliche Eisenquellen sind mageres Fleisch, grünes Blattgemüse, Nüsse, Garnelen und Muscheln.

Natrium und andere Elektrolyte: Kleine Mengen Natrium und andere Elektrolyte gehen während des Trainings durch Schweiß verloren. Normalerweise werden Elektrolyte ersetzt, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung einhalten. Wenn Sie sich jedoch nach salzigen Lebensmitteln sehnen, kann es sein, dass Ihr Körper Ihnen sagt, mehr Natrium zu sich zu nehmen. Trinken Sie nach dem Sport ein Sportgetränk oder essen Sie Brezeln. Wenn Sie länger als 90 Minuten laufen, sollten Sie einige der Elektrolyte, die Sie durch Schweiß verlieren, ersetzen, indem Sie Sportgetränke trinken oder Salz während der Läufe einnehmen.