Wie man Muskeln mit Sporternährung aufbaut

Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung so ändern möchten, dass Sie mehr Muskelmasse haben, schauen Sie sich Ihre Ernährung an. Um dies zu erreichen, ist eine Kombination aus ausreichender Kalorien- und Nährstoffzufuhr mit einem soliden Muskelstärkungsprogramm erforderlich. Hier sind die Bausteine ​​der Ernährung, um den Muskelaufbau zu fördern.

Kohlenhydrat

Kohlenhydrat ist die vorherrschende Energiequelle, die während eines Krafttrainings verwendet wird. Als Glykogen in den Muskeln gespeichert, ist es der Brennstoff, der zur Energieversorgung für kurze, intensive Kraftstöße verwendet wird. Je härter und länger Sie trainieren, desto mehr Glykogen benötigen Ihre Muskeln. Sobald diese Vorräte an Glykogen aufgebraucht sind, sinkt Ihr Energielevel und Ihnen wird der Treibstoff ausgehen, um Muskelkontraktionen zu aktivieren. Aus diesem Grund müssen Athleten, die Krafttraining durchführen, um schlanke Muskeln aufzubauen, eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr benötigen, um das Training zu fördern.

Der Kohlenhydratbedarf hängt von der Intensität und Länge Ihrer Trainingseinheiten ab. Für mittelschwere Trainingseinheiten von weniger als einer Stunde benötigen Sie möglicherweise nur 2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Wer länger als zwei Stunden lang intensives Training durchführt, kann pro Tag 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht benötigen. Das mag viel erscheinen, aber wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate konsumieren, wird Ihr Körper Muskeln aufbauen, um Ihre Trainingsanstrengungen zu unterstützen (und das ist genau das Gegenteil von dem, was Sie tun wollen, oder?)

Sporternährungsexperten empfehlen bis zu 400-600 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für durchschnittliche männliche Personen, die regelmäßig intensives Training und Krafttraining durchführen, um die Glykogenspeicher der Muskeln hoch zu halten. Die persönlichen Kohlenhydratanforderungen hängen von der Intensität und Länge des Trainings sowie von Ihrer Körpergröße ab.

Eiweiß

Alle Athleten brauchen Protein nach intensiver Bewegung. Eiweiß hilft, Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen, das bei hartem Training abgebaut wird. Da Eiweiß das grundlegende Baumaterial für Muskelgewebe ist, müssen Sie, wenn Sie Krafttraining durchführen oder die Muskelmasse vergrößern möchten, mehr Eiweiß zu sich nehmen als sitzende Personen oder Nichtsportler. Die meisten Kraftsportler überschätzen jedoch möglicherweise ihre Proteinbedürfnisse.

Das USDA (Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten) empfiehlt, dass die durchschnittliche Person etwa 0,4 Gramm pro Pfund pro Tag benötigt. Sporternährungswissenschaftler empfehlen, dass Kraftsportler etwa 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, wobei 2 g / Pfund / Tag nicht überschritten werden dürfen. Für einen Sportler mit einem Gewicht von 90 kg sind das täglich 108 bis 154 Gramm Protein.

Nach Recherchen in der veröffentlicht Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition Eine Verdoppelung der Proteinzufuhr auf 2,20 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag hatte keinen Einfluss auf die Körperzusammensetzung bei Personen mit Resistenztraining, die ansonsten das gleiche Trainingsprogramm beibehalten.

Beachten Sie auch, dass Ihr Körper nur so viel Protein auf einmal aufnehmen kann - nicht mehr als 30 Gramm Protein, um genau zu sein. Anstatt zu versuchen, Ihre tägliche Proteinzufuhr in eine Mahlzeit zu mischen, ist es am besten, sie auf fünf oder sechs Fütterungen zu verteilen.

Sie erhalten ausreichend Protein, wenn Sie eine gesunde Ernährung zu sich nehmen, die fettarme Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch wie Fisch und Hühnerfleisch sowie verschiedene Früchte, Nüsse und Hülsenfrüchte umfasst. Einige Sportler sind der Meinung, dass ein Proteingetränk oder -riegel eine andere bequeme Möglichkeit ist, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.

Fett

Fett ist ein essentieller Nährstoff und Sie benötigen eine bestimmte Menge, um gesund zu bleiben. Etwa 30% Ihrer gesamten täglichen Kalorien können aus gesunden Fetten stammen, wie Olivenöl, magerem Fleisch und Fisch, Nüssen, Samen und Avocados.

Wasser

Zusätzlich zu den regulären acht Gläsern Wasser täglich müssen Sie trinken, um Flüssigkeiten zu ersetzen, die während des Trainings verloren gehen. Um sicher zu sein, dass Sie vor dem Training gut mit Feuchtigkeit versorgt sind, trinken Sie 2 Stunden vor dem Training 2 Tassen Flüssigkeit. Trinken Sie während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten 4 bis 8 Unzen. Ersetzen Sie nach dem Training alle weiteren Flüssigkeitsverluste durch 16 Unzen Wasser. Wenn Sie genau sein wollen, können Sie sich vor und nach dem Training wiegen. Für jedes Pfund, das Sie während des Trainings verlieren, sollten Sie 16 Unzen Flüssigkeit trinken.

Essen nach dem Training

Bis zu einem gewissen Grad hängt Ihre Mahlzeit nach dem Training von Ihren Zielen und der Art der Übung ab, die Sie ausführen. Es gibt nichts in der wissenschaftlichen Literatur, das sagt, wie hoch Ihr Anteil sein sollte. Entschuldigung, es gibt keine magische Formel.Hier kommt Ihr gesunder Menschenverstand zum Einsatz.

Denken Sie darüber nach: Wenn Sie auf dem Laufband lang und hart gehen, zum Beispiel für mehr als eine Stunde, müssen Erholung und Erholung nach dem Training darauf konzentriert sein, die Energiereserven der Muskeln wieder aufzufüllen. In diesem Fall enthält Ihre Regenerationsernährung eine große Menge Kohlenhydrate, aber Sie möchten das Protein nicht ignorieren.

Auf der anderen Seite ist es ein Rezept für eine eiweißreiche Mahlzeit nach dem Training, da diese Glykogen-Energiespeicher nicht besteuert werden und der Kalorienverbrauch geringer ist. Das Ziel ist, für die Muskelreparatur zu essen. Grundsätzlich fördert der Verzehr von Protein die Proteinsynthese, wodurch Muskeln aufgebaut und repariert werden. Aber es ist wichtig, ein bisschen Kohlenhydrat zu haben, um eine Insulinreaktion zu stimulieren. Insulin ist das Hormon, das die Muskelzellen darauf vorbereitet, das Protein aufzunehmen. Dies ist einer der Gründe, warum Schokoladenmilch als Snack nach dem Training an Popularität gewonnen hat. Es ist eine großartige Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß in einer Packung.

Wenden Sie sich für eine persönliche Ernährungsberatung an einen registrierten Ernährungsberater, Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister. Diese Informationen sind nicht als Ersatz für eine angemessene medizinische Behandlung gedacht.