Eine Übersicht über Ergänzungen in der Sporternährung

Sportbeilagen repräsentieren eine Millionenindustrie. Aktive Erwachsene und Sportler werden oft durch effektives Ergänzungsmarketing angelockt. Das Versprechen einer verbesserten Leistung unter anderen Ansprüchen ist motivierend, alternative Ernährung zu kaufen, um Ergebnisse zu erzielen.Fehlende Ergänzungsvorschriften und Qualitätskontrollen können dazu führen, dass unzuverlässige und ineffektive Produkte verwendet werden.

Es wird geschätzt, dass zwischen 39 und 89 Prozent des internationalen Supplement-Marktes Athleten mit der höchsten Häufigkeit unter älteren und Elite-Athleten sind.

Was ist eine Ergänzung?

Ergänzungen gelten als Ergänzung zu einer bereits gesunden Ernährung. Aktive Erwachsene oder Sportler können Ergänzungen enthalten, um die Ernährungsbedürfnisse zu decken, Nährstoffmangel zu verbessern, die sportliche Leistung zu verbessern oder persönliche Fitnessziele zu erreichen. Ohne einen gut durchdachten Ernährungsplan wird gesagt, dass eine Nahrungsergänzung selten wirksam ist.

Ergänzungsbestimmungen und Normen

Nahrungsergänzungsmittel wurden in eine spezielle Lebensmittelkategorie eingestuft und gelten nicht als Arzneimittel. Ergänzungen müssen nicht bei der Food and Drug Administration (FDA) zur Regulierung. Obwohl die FDA die Möglichkeit hat, Inhaltsstoffe und gesundheitsbezogene Angaben von Nahrungsergänzungsmitteln zu überprüfen, werden nur sehr wenige untersucht.

Hersteller von Sportergänzungsmitteln dürfen mit FDA-Zulassung gesundheitsbezogene Angaben machen, sofern die Produktaussagen zutreffen und auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.

Leider werden nur sehr wenige Ergänzungen, die einen ergogenen Nutzen beanspruchen, von der klinischen Forschung unterstützt. Dem aktiven Erwachsenen oder Sportler bleibt somit keine Garantie für Sicherheit, Wirksamkeit, Wirksamkeit oder Reinheit von Nahrungsergänzungsmitteln für diätetische oder ergogene Zwecke.

• Nahrungsergänzungsmittel Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, Kräuter, Pflanzenstoffe sowie Extrakte oder Konzentrate aus Pflanzen oder Lebensmitteln. Sie werden typischerweise als Kapseln, Tabletten, Flüssigkeiten, Pulver oder Riegel verkauft und müssen eindeutig als Nahrungsergänzungsmittel gekennzeichnet sein.

• Ergogene Hilfsmittel Dazu gehören Substanzen, Medikamente oder Techniken zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Sie können von akzeptablen Praktiken der Kohlenhydratbeladung bis hin zu "Illegale und unsichere Ansätze wie die Verwendung von anabolen androgenen Steroiden."

Bewertung des Nutzens von Ergänzungen

Die Verwendung von Ergänzungen bleibt umstritten und ist eine persönliche Entscheidung. Häufige Fragen, die von aktiven Erwachsenen, Sportlern und Sporternährungsexperten gestellt werden, beziehen sich auf die Qualität der Herstellung und Ergänzung. Das Auffinden evidenzbasierter Forschungsinformationen wird dringend empfohlen, bevor Sportnahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden. Das Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) empfiehlt, die Gültigkeit und den wissenschaftlichen Nutzen von Zusatzversuchen für eine verbesserte sportliche Leistung zu bewerten. Folgende Fragen werden vorgeschlagen:

• Ist der Zusatzanspruch sinnvoll?
• Gibt es wissenschaftliche Nachweise?
• Ist die Ergänzung legal oder sicher?

Ergänzungen werden für die Gesundheits- und Trainingsleistung auf der Grundlage hypothetischer Anwendungen aus Voruntersuchungen vermarktet. Die Behauptungen klingen vielversprechend, stimmen jedoch häufig nicht mit den klinischen Befunden überein. Zuverlässige Online-Referenzen wie das Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition oder National Library of Medicines Pub Med hilft Ihnen zu erkennen, ob eine Ergänzung auf gesicherten wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht oder nicht.

Wenn Sie mit einem Sportdiätetiker oder einem Spezialisten zusammenarbeiten, können sie eine wertvolle Quelle für die Interpretation der Forschungsergänzung sein. Die gesammelten Informationen ermöglichen es Ihnen, die beste Entscheidung für die Einnahme von Sportergänzungen für Gesundheits- und Sportziele zu treffen.

Wie Wissenschaft Ergänzungen klassifiziert

Nahrungsergänzungsmittel und ergogene Hilfsstoffe werden auf den Markt gebracht und beanspruchen die Verbesserung der Ernährung und der sportlichen Leistungsfähigkeit eines aktiven Erwachsenen oder Athleten. Die klinische Forschung zeigt weiterhin Mängel in diesen ergänzenden gesundheitsbezogenen Angaben. Das Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) hat eine Klassifizierung für Ergänzungen basierend auf klinischer Forschung bereitgestellt:

1. Anscheinend effektiv: Die Mehrzahl der Ergänzungsstudien zeigt, dass sie sicher und effektiv sind.
2. Möglicherweise effektiv: Die Ergebnisse der ersten Nahrungsergänzung sind gut, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen auf das Training und die sportliche Leistung zu untersuchen.
3. Zu früh, um es zu sagen: Die Ergänzungstheorie ist sinnvoll, aber es fehlt an ausreichender Forschung, um sie zu unterstützen.
4. Scheinbar unwirksam: Bei Ergänzungen fehlen fundierte wissenschaftliche Beweise und / oder Untersuchungen haben gezeigt, dass die Ergänzung eindeutig unwirksam und / oder unsicher ist.

Das Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) weist darauf hin, dass die Grundlage eines guten Trainingsprogramms eine ausgewogene, nährstoffdichte Ernährung ist. Wenn Ergänzungen in Betracht gezogen werden, schlägt die ISSN Ergänzungen nur aus der ersten Kategorie vor (scheinbar wirksam). Alle anderen Ergänzungen werden als experimentell betrachtet. Sie raten weiter davon ab, Nahrungsergänzungsmittel in der dritten Kategorie (zu früh, um es zu sagen), zu unterstützen und unterstützen Sportler nicht dabei, Nahrungsergänzungsmittel in der vierten Kategorie einzunehmen (scheinbar ineffektiv).

Ergänzungswert von Vitaminen und Trainingsleistung

Vitamine sind organische Verbindungen, die für die Regulierung von Stoffwechselprozessen, Energieproduktion, neurologischen Funktionen und Schutz unserer Zellen unerlässlich sind. Diätetische Analysen bei aktiven Erwachsenen oder Athleten haben Vitaminmangel gemeldet. Obwohl die Forschung einen möglichen Nutzen der Einnahme von Vitaminen für die allgemeine Gesundheit zeigt, wurden bisher nur minimale bis keine ergogenen Wirkungen berichtet. Die folgenden Vitamine, die für Sportler üblich sind, wurden als vorgeschlagene ergogene Nährstoffe untersucht:

vorgeschlagene ernährungsphysiologische Hilfsmittel: Vitamine

Nährstoff	Ergogener Anspruch	Studienergebnisse
Vitamin A	kann die Sportvision verbessern	keine Verbesserung der sportlichen Leistung
Vitamin-D	kann helfen, Knochenverlust zu verhindern	kann bei Calcium-Ergänzungen helfen
Vitamin E	kann freie Radikale verhindern	Abnahme von oxidativem Stress gefunden / weitere Forschung erforderlich
Vitamin K	kann den Knochenstoffwechsel unterstützen	Spitzensportlerinnen zeigen ein verbessertes Gleichgewicht zwischen Knochenbildung und Resorption
Thiamin (B1)	kann die anaerobe Schwelle verbessern	scheint die körperliche Leistungsfähigkeit bei normaler Einnahme nicht zu verbessern
Riboflavin (B2)	kann die Energieverfügbarkeit während des Trainings verbessern	scheint die körperliche Leistungsfähigkeit bei normaler Einnahme nicht zu verbessern
Niacin (B3)	kann den Energiestoffwechsel verbessern, das Cholesterin verbessern und die Fettspeicher stumpfen	gezeigt, um den Cholesterinspiegel zu senken, aber die Trainingskapazität zu verringern
Pyridoxin (B6)	kann Magermasse, Kraft, aerobe Kapazität und mentale Konzentration verbessern	Gut genährte Athleten zeigen keine Verbesserung der sportlichen Leistung. Einige verbesserte Feinmotorik in Kombination mit den Vitaminen B1 und B12.
Cyano-Cobalamin (B12)	kann die Muskelmasse erhöhen und die Angst reduzieren	Es wird jedoch keine ergogene Wirkung berichtet, wenn sie mit den Vitaminen B1 und B6 kombiniert wird, kann dies die Angst reduzieren
Folsäure (Folsäure)	kann die roten Blutkörperchen erhöhen, um den Muskeln mehr Sauerstoff zu geben und Geburtsfehler zu verringern	Es wurde festgestellt, dass Geburtsfehler bei schwangeren Frauen verringert werden, die sportliche Leistung jedoch nicht gesteigert wird
Pantothensäure	kann aerobe Energie fördern	Forschungsberichte zeigen keine verbesserte aerobe Leistung
Beta-Carotin	kann helfen, durch Bewegung verursachte Muskelschäden	Sie können zwar den durch die Bewegung verursachten Muskelschaden verringern, es ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um die sportliche Leistung zu verbessern
Vitamin C	kann den Stoffwechsel während des Trainings verbessern	Gut genährte Sportler zeigen keine Leistungsverbesserung an

Ergänzungswert von Mineralien für Sportler

Mineralien sind anorganische Elemente, die für Stoffwechselprozesse, Gewebestruktur und -reparatur, Hormonregulation und neurologische Funktionen wesentlich sind. Untersuchungen zeigen, dass aktive Erwachsene oder Athleten diese wichtigen Elemente nicht erfüllen. Mineralstoffmangel kann die sportliche Leistung negativ beeinflussen und daher kann eine Supplementierung hilfreich sein. Die folgenden mineralischen Nahrungsergänzungen, die für Sportler üblich sind, wurden als vorgeschlagene ergogene Hilfsstoffe für die Ernährung untersucht:

Vorgeschlagene ernährungsphysiologische Hilfsmittel: Mineralien

Nährstoff	Ergogener Anspruch	Studienergebnisse
Bor	kann das Muskelwachstum beim Widerstandstraining fördern	Derzeit gibt es keine Beweise für diese Theorie
Kalzium	kann das Knochenwachstum und den Fettstoffwechsel fördern	gezeigt, um das Knochenwachstum zu stimulieren, das mit Vitamin D eingenommen wird, und kann den Fettstoffwechsel fördern. Kein Vorteil für sportliche Leistungen.
Chrom	verkauft als Chrompicolinat und behauptet, die Muskelmasse zu erhöhen und Körperfett zu reduzieren	Aktuelle Studien zeigen keine Verbesserung der Muskelmasse oder des Körperfetts
Eisen	kann helfen, die aerobe Leistung zu verbessern	Es wurde gezeigt, dass nur bei Athleten, die an Eisenmangel oder Anämie leiden, die aerobe Leistung verbessert wird
Magnesium	kann den Energiestoffwechsel / die Verfügbarkeit von ATP verbessern	Es wurde gezeigt, dass nur bei Athleten mit Magnesiummangel die Trainingsleistung verbessert wird
Phosphor (Phosphatsalze)	kann die Energiesysteme im Körper verbessern	gezeigt, um das aerobe Energiesystem während des Ausdauertrainings zu verbessern. Weitere Forschung ist erforderlich
Kalium	kann bei Muskelkrämpfen helfen	Es wurden keine ergogenen Vorteile berichtet und die Forschung bleibt unklar, wenn es bei Muskelkrämpfen hilft
Selen	kann die aerobe Trainingsleistung verbessern	Verbesserungen der aeroben Trainingsleistung wurden nicht nachgewiesen
Natrium	kann bei Muskelkrämpfen helfen und das Risiko einer Hyponatriämie verringern	gezeigt, um das Gleichgewicht der Flüssigkeit während schwerem Training aufrechtzuerhalten und Hyponatriämie zu verhindern
Vanadylsulfat (Vanadium)	kann das Muskelwachstum anregen, Kraft und Kraft steigern	Es wurde nicht gezeigt, dass dies Auswirkungen auf Muskelmasse, Kraft oder Kraft hat
Zink	kann bei schwerem Training die Infektionen der oberen Atemwege reduzieren	gezeigt, um die durch Bewegung hervorgerufenen Veränderungen der Immunfunktion während des Trainings zu minimieren

Wasser als ergogene Hilfe für Sportler

Wasser gilt als die wichtigste ernährungsphysiologische Unterstützung für aktive Erwachsene und Sportler. Wenn 2 Prozent oder mehr des Körpergewichts durch Schweiß verloren gehen, kann die sportliche Leistung erheblich beeinträchtigt werden. Ein Gewichtsverlust von 4 Prozent oder mehr während des Trainings kann zu Hitzeerkrankungen, Wärmeabfuhr oder schweren gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Für aktive Erwachsene und Sportler ist es wichtig, während des Trainings und bei Wettkampfveranstaltungen ein Flüssigkeitsmanagement zu implementieren. Das Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) empfiehlt:

• Verzehr einer ausreichenden Menge Wasser und Sportgetränke, um das Flüssigkeitsgleichgewicht und die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten
• Sportler sollten pro Stunde 0,5 bis 2 Liter Flüssigkeit trinken, um den Gewichtsverlust auszugleichen
• Verlassen Sie sich nicht auf Durst als Indikator für das Trinken von Wasser oder Sportgetränken
• Die Athleten sollten sich vor und nach dem Training wiegen
• Verbrauchen Sie drei Tassen Wasser für jedes Pfund, das Sie beim sportlichen Training verloren haben
• Vermeiden Sie übermäßige Gewichtsabnahme-Techniken wie Sauna-Schweißausbrüche, das Tragen von Gummianzügen, Diuretika, Erbrechen oder schwere Diäten

Der Imbiss besteht darin, sich während des Sporttrainings mit den richtigen Trinkmethoden vertraut zu machen. Dies hilft Ihnen, das richtige Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechtzuerhalten und ein positives Trainingserlebnis zu bieten.

Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler

Nahrungsergänzungsmittel können eine wichtige Rolle in einer sportlichen Ernährung spielen. Jedoch, Sie sollten als Nahrungsergänzungsmittel betrachtet werden, nicht als Ersatz für eine gute Diät. Zwar gibt es nur wenige Ergänzungen, die durch wissenschaftliche Nachweise zur Steigerung der sportlichen Leistung unterstützt werden, doch es gibt einige, die sich als hilfreich für Bewegung und Erholung erweisen. Egal, ob Sie ein erwachsener Erwachsener sind, ein Sportler, der alleine arbeitet oder einen Sporternährungsspezialisten angestellt hat, es ist wichtig, auf dem neuesten Stand der Ergänzungsforschung zu bleiben. Die folgenden üblichen Nahrungsergänzungsmittel wurden untersucht und als entweder klassifiziert: scheinbar wirksam, möglicherweise wirksam, zu früh, um es zu sagen, oder scheinbar unwirksam:

Anscheinend effektiv und generell sicher:

Muskelaufbau Ergänzungen:

• Gewichtszunahme Pulver
• Kreatin
• Eiweiß
• essentielle Aminosäuren (EAA)

Gewichtsverlust ergänzt:

• kalorienarme Lebensmittel, Mahlzeitenersatzpulver (MRP), Shake-to-Drink (RTDs)
• Ephedra, Koffein und Salicin mit thermogenen Ergänzungen, die in empfohlenen Dosierungen für geeignete Populationen eingenommen werden (Ephedra ist von der FDA verboten)

Leistungssteigernde Ergänzungen:

• Wasser- und Sportgetränke
• Kohlenhydrate
• Kreatin
• Natriumphosphat
• Natriumbicarbonat
• Koffein B-Alanin

Möglicherweise effektiv, aber mehr Forschung erforderlich:

Muskelaufbau Ergänzungen:

• HMB bei Ungeübten, Start-Up-Trainingsprogrammen
• BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren)

Gewichtsverlust ergänzt:

• ballaststoffreiche Diäten
• Kalzium
• Grüner Tee Extrakt
• konjugierte Linolsäuren (CLA)

Leistungssteigernde Ergänzungen:

• Kohlenhydrat und Protein nach dem Training
• essentielle Aminosäuren (EAA)
• verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)
• HMB
• Glycerin

Zu früh, um es zu sagen, und es fehlt an ausreichender Forschung:

Muskelaufbau Ergänzungen:

• α-Ketoglutarat
• α-Ketoisocaproat
• Ecdysterone
• Peptide und Sekretstoffe, die Wachstumshormone freisetzen
• Ornithin-α-Ketoglutarat
• Zink / Magnesiumaspartat

Gewichtsverlust ergänzt:

• Gymnema Sylvestre, Chitosan
• Phosphatidl-Cholin
• Betain
• Coleus Forskolin
• DHEA
• psychotrope Nährstoffe / Kräuter

Leistungssteigernde Ergänzungen:

• mittelkettige Triglyceride

Anscheinend nicht effektiv und / oder unsicher:

Muskelaufbau Ergänzungen:

• Glutamin
• Smilax
• Isoflavone
• Sulfo-Polysaccharide (Myostatininhibitoren)
• Bor
• Chrom
• konjugierte Linolsäuren
• Gamma-Oryzanol
• Prohormone
• Tribulus Terrestris
• Vanadylsulfat (Vanadium)

Gewichtsverlust ergänzt:

• Kalziumpyruvat
• Chitosan
• Chrom (Nicht-Diabetiker)
• HCA
• L-Carnitin
• Phosphate
• Kräuterdiuretika

Leistungssteigernde Ergänzungen:

• Glutamin
• Ribose
• Inosin

Allgemeine Gesundheitsergänzungen für Sportler empfohlen

Die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit für aktive Erwachsene und Sportler ist unerlässlich. Es wird empfohlen, dass sich die Athleten mit ein paar zusätzlichen Nährstoffen ergänzen, um während intensiven Trainings gesund zu bleiben. Das Amerikanische Ärztekammer (AMA) empfiehlt allen Amerikanern, „täglich ein niedrig dosiertes Multivitamin zu sich zu nehmen“, um die richtige Menge an Nährstoffen in der Ernährung sicherzustellen. Obwohl es nicht empfohlen wird, die sportliche Leistung zu verbessern, kann ein Multi-Vitamin für die allgemeine Gesundheit hilfreich sein. Andere Untersuchungen empfehlen die folgenden zusätzlichen Nährstoffe für aktive Erwachsene und Sportler:

• Glucosamin und Chondroitin (vorbeugend gegen Gelenkschmerzen und verlangsamte Knorpelabbau)
• Vitamin C, Glutamin, Echinacea und Zink (kann die Immunfunktion verbessern)
• Omega-3-Fettsäuren (herzgesunde Fette, die von American Heart Association (AHA))

Ein Wort von DipHealth

Nahrungsergänzungsmittel sind im Allgemeinen für den gut genährten aktiven Erwachsenen oder Sportler nicht erforderlich. Viele ergogene Hilfsmittel sind unzuverlässig und sollten nur nach sorgfältiger Bewertung der Wirksamkeit, Wirksamkeit und Sicherheit in Betracht gezogen werden. Sportpräparate sind jedoch eine bleibende Rolle und können in Ihrem Trainingsprogramm eine wichtige Rolle spielen. Alle in Betracht kommenden Ergänzungen sollten durch chronische klinische Studien und eindeutige Nachweise ihrer gesundheitsbezogenen oder ergogenen Angaben gestützt werden. Mit anderen Worten, werden Sie für Ihre Gesundheit und Ihre sportlichen Leistungen intelligent!

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• Kreider RB, CD Wilborn, Taylor L. et al. ISSN-Übung und Überprüfung der Sporternährung: Forschung und Empfehlungen. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition. 2010.
• Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Ernährung und sportliche Leistung. Position der Diätetiker in Kanada, der Akademie für Ernährung und Diätetik und des American College of Sports Medicine. 2015