Cardio-Workout-Programm zum Abnehmen
Inhaltsverzeichnis:
- So richten Sie Ihr wöchentliches Cardio-Programm ein
- Intensive Workouts mit niedriger bis mittlerer Intensität
- Moderate Intensitätsworkouts
- Hohe Intensität oder kräftige Workouts
- Aufbau Ihrer Cardio-Routine zum Abnehmen
Abnehmen mit Sport - Training für Fettverbrennung in Rekordzeit! (November 2024)
Die Einrichtung eines wirksamen Herz-Kreislauf-Programms zum Abnehmen kann verwirrend sein. Die Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) schlagen vor:
- Für gesundheitliche Vorteile: Dreißig Minuten mäßiger Intensität, fünf Tage pro Woche oder 20 Minuten kräftiges Herz, drei Tage pro Woche
- Zum Gewichtsverlust: Mehrere Tage pro Woche bis zu 60-90 Minuten
Was die Richtlinien nicht im Detail erklären, ist die Einrichtung einer Routine, die eine Vielzahl von Trainingsintensitäten, Aktivitäten und Dauern umfasst.
Wenn Sie nur langsame Trainingseinheiten durchführen (oder in Ihrer „Fettverbrennungszone“ bleiben), riskieren Sie nicht nur Langeweile, sondern auch einen langsameren Gewichtsverlust. Härteres Arbeiten zwingt Ihren Körper dazu, sich anzupassen, indem Sie mehr Ausdauer aufbauen und dabei mehr Kalorien verbrennen.
Andererseits können zu viele hochintensive Workouts zu Burnout, Übertraining oder sogar zu Verletzungen führen.
Der Schlüssel zu einem abgerundeten Cardio-Programm besteht darin, jede Woche alle Intensitätsstufen einzubeziehen, damit Ihr Training nicht abgestanden wird und Ihr Körper nicht immer das Gleiche macht.
So richten Sie Ihr wöchentliches Cardio-Programm ein
Wenn Sie Ihre wöchentlichen Cardio-Workouts ausarbeiten, sollten Sie drei verschiedene Intensitätszonen hinzufügen, damit Sie alle Ihre Energiesysteme treffen, ohne es zu übertreiben oder zu viel Zeit mit einer unangenehmen Intensität verbringen zu müssen, was Sie möglicherweise vom Training abschaltet.
Sie möchten Workouts mit niedriger bis mittlerer Intensität, moderate Trainingseinheiten und Trainingseinheiten mit hoher Intensität.
Intensive Workouts mit niedriger bis mittlerer Intensität
Dies liegt zwischen 60-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz oder einer Stufe 4-5 auf der wahrgenommenen Belastungstabelle. Sie sollten leicht sprechen können. Beispiele:
- Eine langsame Radtour
- Spazieren gehen
- Ein gemütliches Schwimmen
- Leichtes Krafttraining
Moderate Intensitätsworkouts
Dies liegt zwischen 70-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz oder einer Stufe 5-7 auf der wahrgenommenen Belastungstabelle. Sie sollten trotzdem mit einiger Anstrengung sprechen können. Beispiele:
- Zügiges Gehen
- Step-Aerobic, Zumba oder andere Arten von Aerobic
- Leichtes Joggen
Hohe Intensität oder kräftige Workouts
Dies ist zwischen 80-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz oder einer Stufe 8-9 in der wahrgenommenen Belastungstabelle. Sie sollten Schwierigkeiten haben zu sprechen. Beispiele:
- Sprungseil
- Laufen / Sprinten
- Hochintensives Intervalltraining
- Hochintensives Zirkeltraining
- Tabata-Workouts
Um Ihre Intensität zu überwachen, vergewissern Sie sich, dass Sie Ihre Zielherzfrequenz verfolgen oder eine wahrgenommene Belastungstabelle verwenden.
Aufbau Ihrer Cardio-Routine zum Abnehmen
Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit einer Beispielwoche für Cardio-Workouts für eine Person, die sechs Tage pro Woche trainiert. Dies ist lediglich ein Beispiel dafür, wie verschiedene Arten von Cardio-Workouts in eine typische Woche integriert werden können. Passen Sie die Trainingseinheiten an Ihre eigene Fitness, Zeitbeschränkungen und Vorlieben an.
| Tag | Intensität | Länge | Beispieltraining |
| Mo | HIIT (Intervalltraining mit hoher Intensität) | 20-30 min | Sprint-Intervall-Training |
| Di | Moderate Intensität | 45-60 min | Schnelles Laufen oder Joggen |
| Heiraten | Gering mäßige Intensität | Den ganzen Tag | Verwenden Sie einen Schrittzähler und versuchen Sie, 10.000 Schritte zu erreichen |
| Do | Mittlere bis hohe Intensität | 30-60 min | 45-minütiges Laufband-Training |
| Fr. | Moderate Intensität | 30-45 min | Cardio-Ausdauerintervalle |
| Sat | Gering mäßige Intensität | 30-60 min | Wandern oder eine lange Radtour |
| Sonne | Sich ausruhen | Sich ausruhen | Sich ausruhen |
Vergiss nicht:
- Beginnen Sie langsam, wenn Sie ein Anfänger sind, und arbeiten Sie sich bis zu dieser Übungsebene hinauf. Wie viel Sie benötigen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Fitness, Alter, Geschlecht und Ihren Zielen. Mehr über Anfänger Cardio.
- Wärmen Sie sich auf und kühlen Sie sich für jedes Training ab
- Trinke genug
- Stretch nach dem Training
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