Ein Fettabbauprogramm mit hoher Leistung für die schnelle Wiederherstellung

Dieses Programm ist für all diejenigen gedacht, die gerne zu verschiedenen Jahreszeiten feiern und dann wieder in Form kommen. Viele von uns machen es zu einem gewissen Grad - übertrieben und zu wenig trainiert.

Das Programm verfügt über einen intensiven direkten Weg zur Wiederherstellung der Fitness, Körperform und Fettverbrennung. Die Durchführung erfordert etwas Disziplin, und Sie müssen sicherstellen, dass Sie keine gesundheitlichen Zustände haben, die kraftvolle Bewegung ausschließen. Aber ich kann garantieren, dass es für die meisten Menschen funktioniert, wenn Sie dabei bleiben.

Ich nenne es "High Power Fat Loss" und ist eine Kombination aus moderaten bis hochintensiven Übungen einschließlich Cardio- und Krafttraining sowie einem einigermaßen anspruchsvollen Diätprogramm. Da ich jedoch keine Programme empfehlen möchte, an die Sie sich nicht halten können, ist dieses Ernährungs- und Bewegungsprogramm nicht so streng, dass Sie es nicht als Lifestyle-Programm verwenden könnten. Ich habe es natürlich getestet.

Elemente des Fettabbauprogramms mit hoher Leistung

Die vier Komponenten lauten wie folgt:

1. Fettarme, zuckerarme, ballaststoffreiche Ernährung
2. Cardio bei mittlerer bis hoher Intensität
3. Zirkeltraining bei mittlerer bis hoher Intensität
4. Krafttraining bei mittlerer bis hoher Intensität.

Wer kann das Programm nutzen?

High Power Fat Loss ist für alle, die:

• Ist an das Training gewöhnt, muss aber abnehmen und wieder fit werden. Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben, sollten Sie eine ärztliche Untersuchung durchführen lassen und ein schrittweiseres Vorgehen wird empfohlen.
• Will sich von Weihnachten, Neujahr, Thanksgiving, Chanukka oder einer anderen Periode erholen, in der Festessen und Feiern die Fitness und das Gewicht beeinträchtigt haben.
• Muss für Fitness-Training vor der Saison schnell auf Fitness und Fettabbau aufrüsten.
• Möchte so schnell wie möglich Fett verlieren und die Muskeln erhalten, dabei gesund bleiben und ohne kalorienarme Diät.

Ernährungsplan für den Fettabbau mit hoher Leistung

Der Ernährungsplan enthält wenig Zucker, wenig Fett (20% bis 25%), eine geringe Energiedichte und einen relativ hohen Ballaststoffanteil. Die Portionsgrößen sollten Ihrem Zielgewicht angepasst werden. Sie müssen das selbst beurteilen. Im Durchschnitt benötigen Frauen pro Tag etwa 10 bis 11 Kalorien pro Pfund Körpergewicht, um ihr aktuelles Gewicht aufrechtzuerhalten, und Männer benötigen pro Tag 12 bis 13 Kalorien pro Pfund Körpergewicht, um ihr aktuelles Gewicht aufrechtzuerhalten. (Multiplizieren Sie mit 2,2 in Kilogramm.)

Wie es funktioniert

Um abzunehmen, müssen Sie ein Energiedefizit schaffen, indem Sie entweder Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren oder mehr Energie mit körperlicher Aktivität aufwenden. Ziel dieses Gewichtsabnahmeprogramms ist es, das Defizit zu schaffen, indem Sie weniger essen und viel mehr trainieren. Sie sollten jedoch nicht unterschätzen auch viel, weil das Ihren Stoffwechsel senkt und Sie müssen erziehen Ihr Stoffwechsel - das wird die Übung mit höherer Intensität. Wenn Sie zu wenig essen, haben Sie nicht die Energie, um durch das Übungsprogramm zu kommen.

Die Funktionsweise dieses Ernährungsplans besteht darin, dass Sie ausreichend Nahrung zu sich nehmen, um den Hunger zu stillen und das anstrengende Trainingsprogramm anzuregen, während Sie übermäßiges Essen entmutigen. Die fettarme, zuckerarme (energiedichte) und ballaststoffreiche Ernährung ist der Schlüssel.

Dieser allgemeine Ernährungsansatz (und Übung) hat sich im nationalen Gewichtskontrollregister und auch bei Weight Watchers als erfolgreich erwiesen. Der Ernährungsplan entlehnt auch den bewährten Volumetrics-Ansatz von Barbara Rolls, Ph.D.

Allgemeine Ernährungsgrundsätze

Wie viel von jedem? Wenn Sie Ihren Essteller in vier Teile teilen sollten, machen Sie aus jedem Teller zwei Viertel (eine Hälfte) kohlenhydratarmes Gemüse oder Salat (oder etwas Obst), ein Viertel Stärke-Kohlenhydrate wie Reis oder Kartoffeln (oder Brot). und ein Viertel mageres Protein, Fleischhuhn, Fisch oder Soja- oder Bohnenprotein. Dies ist auch eine hervorragende Regel für lebenslanges gesundes Essen. Sie können die Proportionen an das Körpergewicht und das Trainingsvolumen anpassen.

Fettarm. Kochen Sie mager: Das bedeutet, dass Sie das Fett vom Fleisch trimmen, eine Antihaftpfanne oder einen Grill verwenden und bei Bedarf kein Fett über ein leichtes Bürsten von Olivenöl hinaus hinzufügen.

Fügen Sie keine Butter oder Margarine zu Kartoffeln, Suppen, Gemüse oder etwas anderem als einer kleinen Menge Brot und Toast hinzu, wenn Sie dies für erforderlich halten. Es dürfen keine fetten Saucen, Käsesaucen, Mayos oder ähnliches verwendet werden. Verwenden Sie nur fettarme, zuckerarme Dressings, wenn Sie sie in Salaten verwenden müssen.

Trinken und essen Sie fettarme, fettarme oder fettfreie Milchprodukte - Milch, Joghurt und Käse. Soja-Ersatzstoffe sind in Ordnung.

Wenig Zucker. Geben Sie keinen Zucker oder Honig zu Speisen oder Getränken mit Ausnahme der folgenden kleinen Zulagen. Essen oder Trinken Sie nicht mit viel Zuckerzusatz.

Jeden Tag können Sie nur drei Teelöffel Zucker (Zuckerrohr, Rüben oder Mais) oder Honig zu den täglich getrunkenen Getränken hinzugeben - Tee oder Kaffee sind die naheliegendsten. Ein Glas frischen Saft pro Tag ist erlaubt.

Sie können nach jeder vollständigen Übung ein Sportgetränk konsumieren, jedoch nur dann und nur, wenn Sie die einstündige Sitzung abgeschlossen haben. Wenn nicht, trinke Wasser.

Sie können nur eine Dose alkoholfreies Getränk oder Pop in einer Woche haben, niedrig oder nicht. Erinnern Sie sich daran, dass Softdrinks 10 bis 12 Teelöffel Zucker in einer Standarddose haben. Haben Sie eine schlechte Einstellung, wenn Sie müssen, aber Sie sollten lieber versuchen, sich vom süßen Geschmack zu entwöhnen.

Obst und Gemüse. Sie können frei von den meisten Früchten und Gemüse essen, aber machen Sie nicht alle Kartoffeln, Süßkartoffeln und Bananen, da diese kalorienreicher sind als andere Früchte und Gemüse. Erinnern Sie sich an die Plattenviertel? Diese gehören in den Kohlenhydratbereich und nicht in den Salatgemüsebereich. Es kann jedoch sein, dass Sie zusätzliche Kohlenhydrate benötigen, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen, wenn Sie mit hoher Intensität trainieren.

Brot und Nudeln. Wählen Sie meistens Vollkornprodukte, und wenn Sie die in diesem Programm empfohlene Übung abschließen, haben Sie keine Angst, sich gut mit Eiweiß und Stärke zu ernähren. Weißbrot und Nudeln sind in diesem Fall in Ordnung.

Kommerzielle Produkte. Vermeiden Sie Produkte mit hohem Fett- oder Zuckergehalt, einschließlich handelsüblicher Süßigkeiten, Kuchen, Pralinen, Gebäck, Kekse, Kekse oder glasierten Früchten oder Obstkonserven mit Zuckersirup. Auch das Backen oder Konservieren mit viel Fett oder Zucker ist zu vermeiden.

Beachten Sie, dass bei vielen Fruchtjoghurts viel Zucker zugesetzt wird - sogar bei fettarmen Joghurts. Fettarme Produkte sind nicht erlaubt, wenn sie viel Zucker enthalten. Oft scheitern fettarme Diäten.

Fast Food. Sie können jede Woche eine Fast-Food-Mahlzeit zu sich nehmen, jedoch sind nur kleine Pommes Frites und Getränke erlaubt, vorzugsweise nach dem Training. Vermeiden Sie Pommes Frites und zuckerhaltige Getränke.

Verarbeitete Lebensmittel. Schränken Sie verpackte und verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich ein und wählen Sie stattdessen frische Lebensmittel. Einige Dosen und Tiefkühlkost sind gut. Vermeiden Sie verarbeitete Nahrungsmittel mit hohem Salz-, Zucker- und Fettgehalt sowie Konserven.

Frühstück. Es sollte jeden Tag gegessen werden und aus fettarmem Müsli, Haferflocken oder handelsüblichem Getreide mit niedrigem Zuckergehalt sowie Kleie und ohne Zuckerzusatz bestehen. Sie können Dosen oder frisches Obst hinzufügen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Fruchtsirupe.

Darüber hinaus können Sie täglich ein Äquivalent eines Eies oder fettarmer Käsescheiben oder Hüttenkäse auf Toast oder Aufstrich wie Ricotta oder fettarmer Joghurt (ohne Zucker) einnehmen, um zusätzliches Protein bereitzustellen. Gegrillter Fisch oder gebackene Bohnen sind andere Alternativen.

Anstelle von Müsli können Sie Vollkornbrot oder Toast haben. Machen Sie es jedoch mit 5 Gramm pro Scheibe oder mehr zu Ballaststoffen, wenn nötig nur mit einem Teelöffel Butter oder Margarine und einem Teelöffel Honig oder Marmelade oder Fruchtaufstrich pro Scheibe. Sie können auch eine Erdnussbutter-Scheibe ohne Butter oder Margarine verwenden. Fertig mit frischem Obst.

Snacks kann frisches Obst und Salatgemüse enthalten. Oder Nüsse, Avocado, Oliven und Trockenfrüchte auf Portionsgröße geballter Faust. Oder schnappen Sie sich ein ballaststoffreiches, fettarmes und Zuckermuffin, Toast oder Knäckebrot mit einem kalorienarmen Aufstrich. Die Nüsse, Avocado und Trockenfrüchte sind energieintensiv, seien Sie also vernünftig. Vermeiden Sie kommerzielle Kekse, Cracker und Gebäck, da viele reich an Fett und Zucker sind.

Mittagessen und Abendessen sollte in etwa den oben beschriebenen Anteilen und der Nährstoffmischung in Plattengröße entsprechen - wobei zu bedenken ist, dass es sich hierbei um ein Sandwich oder eine Rolle oder um eine Schüssel mit Suppe und Obst handeln kann.

Alkohol ist auf ein Standardgetränk pro Tag Wein oder Bier begrenzt; oder ein Geist mit nur einem halben Glas süßem Mixer. Besser noch, geben Sie dies für die Zeit auf, in der Sie an diesem Programm teilnehmen. Sodawasser mit etwas frischem Saft macht ein erfrischendes Getränk. (Wählen Sie Kaliumbicarbonat-Sodawasser und nicht Natriumbicarbonat. Überprüfen Sie anhand des Etiketts diese Informationen.)

Den Ernährungsplan zusammenfassen

Es ist hart, aber nicht zu hart. Erfassen Sie die grundlegenden Prinzipien. Dann wenden Sie sie auf Ihre Essgewohnheiten an. Sie müssen sich nicht Wort für Wort anpassen, und ein paar Variationen, die sich auf Ihre Essgewohnheiten beziehen, schaden nicht. Essen ist oft am problematischsten. Finden Sie Restaurants oder Fast Food-Ketten, die Sie mit den Grundnahrungsmitteln versorgen können. Fettarm und zuckerarm sind der Schlüssel zu Ihren Bemühungen um Gewichtsabnahme. Wenn Sie das Zielgewicht erreichen, müssen Sie Ihren Trainingsaufwand mit der Energieaufnahme, insbesondere dem Kohlenhydratverbrauch, in Einklang bringen.

Dieser fettarme, zuckerarme Ernährungsplan kombiniert mit einer konsequenten moderaten bis hohen Intensität ist ein großartiger Lebensstil für Gesundheit und Fitness - und er funktioniert.

Übungsprogramm für Fettabbau mit hoher Leistung

So funktioniert das:

Sie trainieren fünf Tage pro Woche für eine Stunde pro Tag mit nicht mehr als zwei aufeinander folgenden Sitzungen. Dreißig Minuten der einstündigen Sitzung müssen bei einer Herzfrequenz von mindestens 70% der maximalen Herzfrequenz (MHR) liegen. Sie können Ihre MHR ungefähr bestimmen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Wenn Sie 40 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenzschätzung 180 Schläge pro Minute (220 weniger 40). 70 von 180 sind 126. Das ist Ihre Zielherzfrequenz. Sie können mit einer höheren Herzfrequenz trainieren, wenn Sie sich damit wohl fühlen, aber Sie müssen diese 70% erreichen.

Dies ist nur eine Schätzung, und die Herzfrequenz der Patienten variiert. Eine andere Annäherung an dieses Problem ist, zu sehen, wie gut Sie während des Trainings sprechen oder ein Gespräch führen können. Wenn Sie ein Gespräch fortsetzen können, obwohl es ein bisschen mühsam ist und durch das Atmen unterbrochen wird, ist das ungefähr richtig. Wenn Sie leicht sprechen oder singen können Das Toreador-Lied von Carmen, dann musst du etwas beschleunigen. Wenn Sie jedes Mal nach Luft schnappen, wenn Sie versuchen zu sprechen, liegt dies wahrscheinlich über 70% Ihrer höchsten Herzfrequenz.

Hier ist ein Beispiel für einen Zeitplan, den Sie verwenden können. Wie beim Ernährungsplan handelt es sich dabei um allgemeine Grundsätze, die Sie an Ihre Umstände anpassen können, solange Sie sich an die allgemeinen Grundsätze halten.

Tag 1. Sechzig Minuten Cardio: Gehen, Joggen oder Radfahren, 30 Minuten bei 70% Mühe oder mehr. Das bedeutet ein solides Tempo für 30 Minuten. Sie sollten ziemlich ins Schwitzen geraten. Die zweiten 30 Minuten können langsamer sein. Sie können entweder die Intensität zuerst einstellen, je nachdem, wie Sie sich fühlen oder Sie können hohe und niedrige Intensität in Blöcken von 10 oder 15 Minuten mischen.Sie können ein Laufband oder ein Fahrrad im Fitnessstudio oder zu Hause benutzen, wenn dies passt.

Tag 2. Krafttraining, mittelschwer bis schwer. Verwenden Sie das grundlegende Kraft- und Muskelprogramm oder das Kurzhantelprogramm. Setzen Sie die Mühe mit diesen Liften ein. Mache 10 Minuten Kardio-Aufwärmung und Abklingzeit auf jeder Seite der Gewichtungssitzung, um deine 60 Minuten abzuschließen.

Tag 3. Sich ausruhen.

Tag 4 Zirkeltraining für 30 Minuten moderat bis hart plus 30 Minuten Cardio in einem Tempo Ihrer Wahl. Die Hantelschaltung kann zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Sie können einen stationären Zyklus für die zusätzlichen 30 Minuten als Alternative zum Gehen oder Joggen auf dem Laufband verwenden.

Tag 5 Gleich wie am 2. Tag.

Tag 6 Sich ausruhen.

Tag 7 Gleich wie am ersten Tag.

Zusammenfassung des Trainingsplans

Denken Sie daran, dass Sie für jede Sitzung 30 Minuten lang diese 70% der maximalen Herzfrequenz erreichen müssen, und Sie müssen weitere 30 Minuten in Bewegung bleiben.

Die pro Stunde aufgewendete Energie sollte für die meisten Menschen im Bereich von 500 bis 700 Kalorien liegen. Und vor allem sollte diese Intensität einen Nachbrenneffekt erzeugen, der den Stoffwechsel noch einige Stunden nach dem Training in Schwung bringt.

Sie sollten innerhalb einer Stunde nach Beendigung des Trainings ein Kohlenhydratgetränk oder eine Mahlzeit mit etwas Protein auftanken. Es ist wichtig, dass Sie gut essen. Aber essen Sie in dieser Phase normal und überessen Sie sich nicht zu viel, sonst schlägt der Plan fehl.

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