Herz-Kreislauf-Übung - wie man es richtig macht

Überblick

Herz-Kreislauf-Workouts sind so konzipiert, dass drei Faktoren für maximale Wirksamkeit und Sicherheit aufeinander abgestimmt werden: Häufigkeit, Intensität und Dauer. Sie müssen auch eine Aufwärmphase hinzufügen, bevor Sie die Zielintensitätsphase Ihres Trainings eingeben, und eine Abkühlphase vor dem Ende Ihres Trainings.

Was ist Cardio-Übung?

Herz-Kreislauf-Übungen heben Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz für 10 Minuten oder mehr auf ein mittleres bis kräftiges Intensitätsniveau an. Übliche Cardio-Übungen sind flottes Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern und Langlaufen. In der Turnhalle gehören zu den Cardio-Geräten Laufband, Crosstrainer, stationäre Fahrräder, Stepper, Rudergeräte und Skitrainer.

Aufwärmen und Dehnen

Üblicherweise werden Sie trainiert, um die primären Muskeln zu dehnen, die nach dem Aufwärmen für das Training verwendet werden. Es gibt mehrere Denkrichtungen über die Verwendung und Wirksamkeit von Dehnen, aber wir werden hier die traditionelle Sichtweise behandeln.

• Ein Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten bei niedriger Intensität bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und erhöht die Herzfrequenz stetig.
• Beginnen Sie mit einer Intensität von 50 bis 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz, und tun Sie dabei jede beliebige Übung als Trainingsmethode. Gehen Sie beim Laufen oder Laufen in einem leichten Tempo, in dem Sie sich in diese Herzfrequenzzone begeben, in der Sie noch ein volles Gespräch führen können.
• Jetzt ist es an der Zeit, die Muskeln zu dehnen, die Sie beim Training verwenden werden. Sie werden aufgewärmt und können von flexiblen Dehnungen oder Übungen profitieren, die für die Muskelgruppen spezifisch sind, die Sie während des Trainings verwenden werden. Aufwärmstrecken für Wanderer

Abkühlung

• Nachdem Sie Ihr Training in Ihrer Zielherzfrequenzzone beendet haben, sollten Sie sich mit 5 bis 10 Minuten niedriger Intensität abkühlen.
• Streben Sie eine Herzfrequenz von 50 bis 60% der maximalen Herzfrequenz für 5 bis 10 Minuten an, um sich abzukühlen.
• Normalerweise beenden Sie Ihr Training mit einer sanften Dehnung der im Training verwendeten Muskeln.

Frequenz

Wie oft solltest du trainieren? Das American College of Sports Medicine empfiehlt drei bis fünf Tage pro Woche für die meisten kardiovaskulären Trainingsprogramme. Abwechselnde Tage intensiverer Übungen mit einem Ruhetag oder leichten Übungen wie Gehen und Dehnen oder Yoga geben dem Körper Zeit, Muskeln aufzubauen und zu reparieren.

Dauer

Wie lange solltest du in jeder Übungseinheit trainieren? Für kardiovaskuläre Vorteile sollten Sie 20 bis 60 Minuten lang in Ihrer Zielherzfrequenzzone trainieren, abgesehen von der Aufwärm- und Abkühlzeit. Zu diesem Zeitpunkt verbrennt Ihr Körper durch die zur Verfügung stehende Glykogen-Energie und beginnt, gespeichertes Fett zu verbrennen. Sie haben zwar immer noch die Vorteile der Kalorienverbrennung, aber wenn Sie weniger als 20 Minuten in Ihrer Zone trainieren, erzielen Sie die besten Fitnessvorteile, wenn Sie die 20 bis 60 Minuten in der aeroben Zone verbringen.

Intensität

Konzentrieren Sie sich zu Beginn eines Fitnessprogramms darauf, Ihre Dauer mit einer guten Haltung und Form zu erhöhen, bevor Sie an der Steigerung der Intensität Ihres Trainings arbeiten. Wenn Sie für Ihr Training zu Fuß gehen, arbeiten Sie daran, die Anzahl der Minuten in jeder Sitzung zu erhöhen. Als Faustregel gilt, dass es am sichersten ist, diese pro Woche um 10% zu erhöhen. Sobald Sie 60 Minuten lang bequem und mit guter Haltung und Form gehen, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie Geschwindigkeit, Hügel oder Intervalle hinzufügen.

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