Grundlegendes Krafttraining für Kraft

SILBER AUF DEM INSANITY MEET (November 2024)

Stark werden ist eine Sache, aber um leistungsfähig zu sein, erfordert ein anderes Element in Ihrem Training. Kraft ist die Kombination von Stärke und Geschwindigkeit über die Zeit. Sie können Kraft mit Krafttraining aufbauen. Erfahren Sie, welche Übungen und Workouts Sie zu Ihrer Routine hinzufügen müssen.

Gebäudeenergie mit Krafttraining

Krafttraining ist wichtig für Sportarten, in denen plötzliche Aktivitätsausbrüche erforderlich sind - Sprinten, Springen, Richtungswechsel, schnelle Bewegung fester Objekte usw. Sie können sehen, wie Fußball, Basketball, Cricket, Leichtathletik, Golf und Baseball für einige Leistungselemente auf Leistung angewiesen sind.

Spezifische Trainingsprogramme für diese Sportarten haben eine allgemeine Vorbereitungsphase, in der grundlegende Kraft, Muskeln und allgemeine Fitness im Vordergrund stehen. Das Krafttraining folgt dieser Vorbereitungsphase.

Gymnastikübungen zur Energieentwicklung

Letztendlich erfordert Krafttraining Übungen, bei denen die Geschwindigkeit der Übungsbewegung relativ hoch ist, eine Belastung enthält und mit einer explosiven Absicht ausgeführt wird. Dies kann im Fitnessstudio oder auf der Strecke oder auf dem Feld erfolgen. Zum Beispiel könnten Läufer plyometrische Übungen wie Schränken und Sprünge und Märsche verwenden, und Fußballspieler könnten spezielle Ausrüstung und Ausrüstung verwenden.

Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein generisches Trainingsprogramm zur Entwicklung der Kraft im Fitnessstudio. Daran könnte sich ein sportspezifisches Training anschließen, um die Kraftentwicklung in Verbindung mit Bewegungsmustern zu verbessern.

Die olympischen Lifte und Derivate

Die olympischen Lifte - das Reißen und das Reinigen und Ruckeln - bilden die Grundlage vieler Kraftprogramme. Derivate dieser Aufzüge sind nützlich für die Energieentwicklung. Diese Ganzkörper-Gesamtübungen trainieren den Ober- und Unterkörper und werden normalerweise mit explosiver Absicht ausgeführt. Die Last sollte so gering sein, dass Sie die Stange (oder Kurzhanteln oder Kettlebells) schnell und explosiv durch jede Wiederholung bewegen können.

Dies sind die wichtigsten Kraftübungen der olympischen Lifte:

Die sauber: Bei einer normalen Reinigung heben Sie die Stange vom Boden zur oberen Brust / Schultern, während Sie mit einem Kniebeugen bis zur vollen Tiefe oder "Arsch auf den Boden" (ATG) unter die Stange tauchen. Bei der vollständigen Reinigung und beim Rucken oder Drücken wird die Stange dann aus der Schulterposition nach oben geschoben.
Die hängen sauber: Wenn der Hang sauber ist, fangen Sie mit der Bar am Oberschenkel an, anstatt auf dem Boden, als ob Sie gerade ein Kreuzheben absolviert hätten. Dann machen Sie die volle ATG-Hocke und heben die Stange an den Schultern an.
Die Macht sauber: Beim Power-Clean fangen Sie mit der Stange am Boden an, aber Sie hocken nur halb oder höher und gehen nicht auf ATG, bevor Sie das Gewicht auf die Schultern heben.

Der Hang Power Clean: Einige Trainer unterscheiden nicht zwischen Hang Cleans und Hang Power Cleans, aber technisch gesehen ist das nicht korrekt und wichtig.In der Hang-Power-Clean-Phase beginnen Sie mit der Stange an den Oberschenkeln, hocken den ATG nicht und die Kniebeuge kann nur im rechten Winkel oder sogar höher sein. Dann ist der Rest der Schulter zu den Schultern derselbe.

Es ist erwähnenswert, dass die Power-Versionen - in denen Sie keine Kniebeugen ausführen - wirklich nur mit einem geringeren Gewicht (für Sie) möglich sind. Wenn die Stange schwerer wird, müssen Sie wahrscheinlich tiefer hocken, um unter die Stange zu kommen, bevor Sie die Schultern nach oben drücken.

Hängen, Ziehen und Drücken Sie die Übungen

Machen Sie sich nicht ängstlich vor diesen Übungen, da Sie oft große, humpige Männer sehen, die große Gewichte heben. Obwohl sie am besten nach korrekter Einweisung ausgeführt werden, können alle Hänge-, Zug- und Druckübungen mit Kurzhanteln durchgeführt werden und sie machen sehr effiziente Kraftübungen für verschiedene Ziele, da sie Ober- und Unterkörper beanspruchen und viel Energie aufwenden.

Drücken pressen: Das Drücken ist die letzte Phase des Reinigens und Drücken, bei dem die Stange über den Kopf geschoben wird. Bei einer Druckpresse haben Sie das Gewicht auf den Schultern und drücken es mit Hilfe eines kleinen Bades mit den Beinen und den Hüften nach oben. Sie ähnelt der Standard-Militär- oder Überkopfpresse, außer dass Sie die Beine und Hüften verwenden, um den Schub zu unterstützen.
Hoher Zug: Der hohe Zug simuliert den ersten Teil des Clean oder Clean und Ruckes, außer dass Sie das Gewicht nicht an den Schultern halten. Es ist überhaupt nicht wie eine aufrechte Reihe, denn in diesem Machtkontext will man es mit Geschwindigkeit machen und der Griff ist viel breiter. Sie können dies auch von der Hangposition aus tun.
Rumänisches Kreuzheben (hängendes Kreuzheben): Sie beginnen in aufrechter Position mit dem Gewicht an den Oberschenkeln, beugen sich zum Boden und halten den Rücken gerade und ohne die Stange bei jeder Wiederholung zu senken. Stellen Sie den Lift mit hoher Geschwindigkeit auf.

Ein Beispiel für ein Power-Programm

Die obigen Übungen bilden die Grundlage eines Beispielprogramms, das folgt. Sie können verschiedene Kombinationen der obigen Übungen ausprobieren, sobald Sie sich an diese Form des Trainings gewöhnt haben. Wenn Sie zuvor noch kein Krafttraining absolviert haben, sollten Sie sich zunächst mit den Grundlagen vertraut machen und nach und nach Gewichte einführen, bevor Sie diese Übungen versuchen.

Befolgen Sie diese Richtlinien beim Krafttraining.

Wählen Sie kein Gewicht, das zu schwer ist. Sie müssen in der Lage sein, das Gewicht mit explosiver Geschwindigkeit in Position zu bringen. Das Gewicht muss jedoch schwer genug sein, um Sie bei einer kurzen Serie von Wiederholungen herauszufordern.
Sie werden zwischen den Sätzen ruhen, bis sie vollständig wiederhergestellt sind. Das bedeutet ungefähr 3 bis 5 Minuten. Die Kraft muss ausgedrückt werden, wenn das Phosphokreatin-Energiesystem vollständig wiederhergestellt ist.

Power-Programm-Training:Führen Sie diese Übungen aus:

Hang Power Cleans: 3 Sätze von 6 Wiederholungen, schnell
Push Press: 3 Sätze von 6 Wiederholungen, schnell
Hang High Pulls: 3 Sätze von 6 Wiederholungen, schnell
Rumänische Kreuzheben: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen, schnell

Denken Sie daran, dies ist kein Bodybuilding-Programm, also streben Sie nicht nach einer Pumpe oder Milchsäure in den Muskeln, obwohl Sie am Ende des Trainings unweigerlich welche bekommen. Sie möchten, dass jeder Lift so explosiv ist, wie es angebracht ist. Die ausgewählte Last sollte schwerer sein als ein Bodybuilding-Programm, aber nicht so schwer wie ein Kraftprogramm.

Wenn Sie möchten, können Sie anstelle von Hanteln Kurzhanteln für die Oberkörperarbeit verwenden. Passen Sie die Lasten, Sätze und Wiederholungen an, bis Sie etwas erhalten, das für Sie geeignet ist. Ein erfahrener Trainer kann Ihnen die beste Form für diese Lifte zeigen.