Grundlegendes Kraft- und Muskeltraining

Dies ist einer von einer Reihe von regelmäßigen Krafttrainingsprogrammen. Jedes Programm ist für ein bestimmtes Ergebnis optimiert, einschließlich allgemeiner Fitness, Gewichtsabnahme, Körperformung und sportspezifischen Programmen.

Grundstärke und Muskelkraft

Das Grundstärke und Muskelkraft Das Programm ist nicht nur für Anfänger gedacht: Sie sollten es verwenden, wenn Sie ein formalisiertes und präzises Programm nach gelegentlichen Erfahrungen mit Gewichten wünschen. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um ein Rundum-Programm für grundlegende Kraft- und Muskelbildung. Dies kann im Off-Season-Training verwendet werden, wenn Ihr Sport Kraft-, Kraft- und Kraftausdauerelemente enthält, die zu vielen Sportarten passen. Wenden Sie sich an Ihren Coach, um sicherzustellen, dass er nicht mit anderen Trainingsschwerpunkten in Konflikt steht. Trainingsprogramme sind immer am effizientesten, wenn sie auf die einzelnen Personen und ihre Ziele zugeschnitten sind.

Es empfiehlt sich, die einführenden Informationen zum Krafttraining zu lesen, bevor Sie dieses Programm oder ein anderes Programm starten. Für die Übungen werden die in den meisten Fitnessstudios üblichen Standardgewichte und -geräte verwendet. Alle Übungen können zu Hause durchgeführt werden, wenn Sie über die entsprechenden Fitnessgeräte für zu Hause verfügen. Eine ärztliche Untersuchung und Freigabe ist ratsam, wenn Sie längere Zeit sesshaft waren. Vorsicht bei verletzten oder dysfunktionellen Gelenken. Lassen Sie sich vor Beginn des Krafttrainings ärztlichen Rat einholen, wenn dies auf Sie zutrifft.

Das Grundprogramm beinhaltet:

1. Sich warm laufen
2. Squat (oder Beinpresse)
3. Bankdrücken (oder Brustdrücken)
4. Kreuzheben
5. Knirschen
6. Sitzende Kabelreihe
7. Trizeps-Pushdown
8. Lat Pulldown
9. Overhead-Presse
10. Bizeps Curl
11. Abkühlen, strecken

Das Aufwärmen

Wärmen Sie sich mit zehn Minuten Aerobic-Übungen auf. Dies kann mit Laufband laufen oder Joggen, stationärem Fahrrad, Crosstrainer oder Schrittmaschinen sein. Verlängern Sie dies auf 30 Minuten, je nach den Anforderungen für den Fettabbau. In jedem Fall empfehlen wir für alle Krafttrainer dreimal wöchentlich mindestens 30 Minuten Cardio-Training mit mäßiger Intensität, um die aerobe Fitness zu fördern. Es muss nicht gleichzeitig mit der Gewichtungssitzung durchgeführt werden.

Warmups sind wichtig, damit das Blut zu Herzen, zur Lunge und zu den Muskeln und zu schmierender (Synovial-) Flüssigkeit fließen kann, wodurch die Gelenke gelockert werden. Jede Übung mit Gewichten sollte ein Aufwärmen mit leichten Gewichten umfassen und dieselbe Form wie für das Trainingsgewicht üben. 60% Ihres Trainingsgewichts sind für Aufwärmen ungefähr richtig. Stretching ist vor dem Training nicht so wichtig und wird nach dem Training besser durchgeführt. Einige Lichtstrecken schaden nicht.

Die Übungen

Wenn Sie wenig Erfahrung mit Krafttraining und Hanteln haben, möchten Sie möglicherweise mit der Beinpresse der Maschine anstelle der Kniebeuge beginnen, insbesondere wenn Sie nicht von einem Trainer, Helfer oder Spotter begleitet werden. Trotzdem gibt es keinen Grund, sich von der Squat-Übung einschüchtern zu lassen. Es muss nicht in einem Squat-Rack oder einem Power Cage mit der großen Bar und den freien Gewichten gemacht werden, obwohl das Hocken nur mit der Bar alleine eine gute Möglichkeit ist, um die Form zu üben. Kurzhanteln oder Barbells mit kleiner Bar oder eine Smith-Maschine können den Anfänger beruhigen. Gleiches gilt für die gestapelte Bankdrücken mit schwerer Stange, die durch Kurzhanteln oder leichtere Hanteln ersetzt werden kann. Der Schlüssel ist, nicht zu früh zu schwer zu heben.

Sätze, Wiederholungen und Startgewicht

Sie beginnen mit 1 Satz mit 12 Wiederholungen für jede der neun Übungen der ersten Woche. In der Trainingssitzung 8 sollten Sie für jede Übung 3 Sätze mit 12 Wiederholungen erreicht haben. Das Gewicht, mit dem Sie beginnen, reicht aus, um einen Satz von 12 Wiederholungen bis zum Scheitern mit guter Form auszuführen. Das bedeutet, dass die zwölfte Wiederholung so gut wie möglich ist, ohne dass Sie sich ausruhen müssen. Dies wird als 12RM (Wiederholungsmaximum) bezeichnet.

Es gibt verschiedene Formeln, um zu berechnen, wie dieses Startgewicht sein sollte, aber ich finde es genauso einfach, verschiedene Gewichte zu testen, bis Sie diese Grenze erreichen. Wenn Sie mit Hanteln neu sind, hilft dies auch bei der Einarbeitung. Versuchen Sie ein offensichtliches geringes Gewicht für Sie, um sich aufzuwärmen und dann für das Trainingsset auf etwas Schwereres aufzurüsten. Beim dritten Satz sollten Sie sich auf das 12RM-Gewicht festgelegt haben. Wenn nicht, fahren Sie einfach fort und verbessern Sie das Gewicht in der nächsten Sitzung.

Die Ruhezeit zwischen den Sätzen hängt von Ihren Zielen ab. Für die Kraft und nicht für die Muskelgröße (Hypertrophie) sind längere Pausen erforderlich - vorzugsweise etwa zwei Minuten oder länger. Bei Hypertrophie und Elementen der Muskelausdauer wirkt sich eine kürzere Pause normalerweise am besten aus - etwa 45 bis 90 Sekunden. In Anbetracht dessen, dass dieses Programm für eine Kombination aus Kraft und Muskelaufbau konzipiert ist, ruhen Sie sich nach Möglichkeit eine Minute aus. Längere Pausen zwischen den Sätzen sind manchmal problematisch in belebten Fitnessstudios, aber ein längeres Intervall als eine Minute ist in Ordnung, wenn Sie dies fortsetzen möchten.

Wenn Sie so etwas sehen Squat: 150 × 3 × 12, 60 Sekunden bedeutet dies 150 Pfund (oder Kilogramm je nach Quelle) für 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Häufigkeit des Trainings

Dieses Programm ist für 3 wöchentliche Workouts über 6 Wochen konzipiert. Wenn Sie der Meinung sind, dass 3 Trainingseinheiten aus Zeit- oder Fitnessgründen zu viel sind, sollten Sie mindestens zwei Sitzungen pro Woche (Montag bis Sonntag) durchführen. In beiden Fällen ist die Abfolge der Progression wie folgt:

Dieses Programm basiert auf 18 Sitzungen, die entweder 6 Wochen von 3 Sitzungen oder 9 Wochen von 2 Sitzungen für 9 Übungen umfassen.

So funktioniert es (setzt X Wiederholungen, Sekunden Pause für jede Übung):

• Sitzung 1 - 1 X 12, 60 Sekunden
• Sitzung 2 - 1 X 12, 60 Sekunden
• Sitzung 3 - 1 X 12, 60 Sekunden
• Sitzung 4 - 2 X 12, 60 Sekunden
• Sitzung 5 - 2 X 12, 60 Sekunden
• Sitzung 6 - 2 X 12, 60 Sekunden
• Sitzung 7 - 2 X 12, 60 Sekunden
• Sitzungen 8-18 - 3 X 12, 60 Sekunden

Überlegen Sie nach der 12. Sitzung, ob Sie das Gewicht für eine bestimmte Übung erhöhen müssen. Wenn Sie bequem mehr als die RM von 12 Übungen machen können, erhöhen Sie das Gewicht um einen bescheidenen Betrag, sagen Sie zwei Pfund oder ein Kilogramm für Isolationsübungen wie Trizeps und Bizeps und 5 Pfund oder 2,5 Kilogramm für zusammengesetzte und große Muskelgruppen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben Bei der Verwendung von Kurzhanteln gilt dies für jede einzelne. Erhöhen Sie die Anzahl der Sets derzeit nicht über 3.

Beachten Sie die Flexibilität hier. Wenn Sie ein erfahrener Gelegenheitsfahrer sind, der ein organisiertes Programm startet, können Sie möglicherweise von Anfang an mit 3 x 12 beginnen. Wenn Sie mit Gewichten neu sind und einige Fitnessprobleme haben, sollten Sie mit einem Satz beginnen und langsam vorankommen. Wenn Sie nur einen Satz von 9 Übungen machen, dauert dies nicht zu lange, vielleicht nur 30 Minuten mit Aufwärmen. Wenn Sie vor oder nach dem Hanteln zusätzliche 20 Minuten oder mehr Cardio-Training absolvieren, wäre dies eine gute Zeit. Wenn Sie die volle Dehnung im Programm erreicht haben, können Sie vor dem Krafttraining oder in einer separaten Sitzung das aerobe Training besser durchführen.

Reihenfolge der Übungen

Die Übungsreihenfolge sollte wie oben beschrieben beibehalten werden, ungeachtet der belebten Fitnessstudios. Diese Reihenfolge wurde mit großen Muskelgruppen, zuerst mit zusammengesetzten Übungen, den folgenden kleineren Muskelisolationsübungen und mit abwechselndem Drücken und Ziehen entworfen, um eine Sitzung zu erreichen, in der Muskelgruppen und Wirkmechanismen so weit wie möglich abwechseln, um maximale Ruhe zu ermöglichen und Erholung der verschiedenen Muskelgruppen. Einige Kompromisse waren erforderlich. Werden Sie nicht zu aufgehängt, wenn Sie diese Sequenz nicht erreichen können. Es ist nicht immer möglich, auf Geräte zuzugreifen, wenn Sie sie in Fitnessstudios wünschen. Im Plan der Dinge ist es nicht tödlich.

Hier sind einige Beispiele für zusammengesetzte, isolierte und Push- und Pull-Übungen.

• Squat - Compound - Push
• Sitzende Kabelreihe - zusammengezogen - ziehen
• Trizeps Pushdown - Isolation - Push
• Lat Pulldown - Compound - Ziehen
• Überkopfpresse - Compound - Push
• Bizeps Curl - Isolation - ziehen

Überleben und Fortschritt

• Überlastungsmanagement. Die Grundlage für Kraft und Konditionierung ist eine progressive Überlastung. Es bedarf einiger Geschicklichkeit, um den Punkt zu beurteilen, an dem Überlastung - zunehmend schweres Gewicht - die Fähigkeit zum Bauen von Kapazitäten bildet, ohne dass Sie jedoch zu wund, krank oder müde werden, um weiterzumachen. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, langsam zu beginnen und zu bauen. Wenn Sie Zweifel haben, ruhen Sie sich aus, verpassen Sie eine Sitzung, ändern Sie jedoch nicht die Programmdetails, die Wiederholungen und die Einstellungen, wenn Sie ihm helfen können. Kniebeugen und Kreuzheben können sehr anstrengend sein. Heben Sie sich deshalb nicht zu schwer an.
• Vor und nach. Zweitens überspringen Sie nicht das Aufwärmen und Abkühlen. Ja, das ist wichtig für Ihre Gesundheit und Ihren Fortschritt. Wenn Sie bei jeder Bewegung Schmerzen verspüren, tun Sie dies nicht. Suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt oder Therapeuten auf, falls dies fortbesteht.
• Diät und Ernährung. Drittens essen Sie gut und halten Sie die Flüssigkeitszufuhr für die Übung und die Bedingungen angemessen.

Das ist es für Grundstärke und Muskelkraft. Anfänger und Gelegenheitsübungen können mit einer Steigerung der Kraft um 20 bis 40 Prozent und einer Steigerung der Muskelmasse und Muskelausdauer rechnen. Sie können dieses Programm über die 18 Wochen hinaus fortsetzen, indem Sie die Gewichtsbelastung erhöhen, wenn sich die Festigkeit und Leistungsfähigkeit verbessern. Der weitere Fortschritt kann jedoch von Änderungen der Trainingsvielfalt, der Häufigkeit und des Zeitpunkts abhängen. Die nächste Phase sollte ein Zwischenprogramm sein, das die bereits erzielten Fortschritte verbessern soll.