Maximieren Sie Ihre Flexibilität mit Unterkörperstrecken

Stretching ist ein wichtiger Teil jeder Trainingsroutine, aber es ist ein Teil, den viele von uns regelmäßig überspringen. Sie denken vielleicht, dass es nicht viel für Sie tut und Sie das Gefühl haben, dass Sie wertvolle Zeit verschwenden, die Sie für das Internet aufwenden könnten echt Training - das Cardio- und Krafttraining.

Ihre Erholung ist jedoch genauso wichtig wie das eigentliche Training. Durch Dehnen bringen Sie Ihren Körper nicht nur dahin zurück, wo er sich vor dem Training befunden hat, und er erhöht die Flexibilität und entspannt sich. Hier sind meine absoluten Lieblingsunterkörperstrecken. Tun Sie dies nach jedem Training und Sie werden es nicht bereuen.

Vorsichtsmaßnahmen:Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.

Benötigte Ausrüstung:Eine Trainingsmatte oder nur der Boden

Wie mache ich diese Übungen:Führen Sie jede Übung wie gezeigt durch, halten Sie sie 15-30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 1-3 Mal. Vermeiden Sie Bewegungen, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen.

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Jetzt ansehen: 6 einfache Strecken für enge Beinbeuger

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Abbildung 4 Hüftdehnung

Auf dem Boden liegend, kreuzen Sie den linken Fuß über dem rechten Knie. Fassen Sie die Hände hinter dem rechten Oberschenkel und ziehen Sie das Bein sanft in Ihre Richtung, wobei der Oberkörper entspannt bleibt. 15-30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Wenn Ihre Hüften eng sind, fühlen Sie sich vielleicht genug dehnen, ohne das Bein vom Boden zu heben.

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Kniesehne Stretch

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, heben Sie das rechte Bein nach oben und packen Sie es an der Wade, am Knöchel oder an einem anderen Ort. Beugen Sie den Fuß und ziehen Sie das Bein sanft in Ihre Richtung, um eine Dehnung in den Oberschenkeln zu spüren. 15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seiten wechseln.

Wenn Sie sich wackelig fühlen oder Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, verwenden Sie ein Widerstandsband, um mehr Hebelwirkung zu erzielen.

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Innenseite des Oberschenkels

Setzen Sie sich mit geradem und hohem Torso auf den Boden. Bringen Sie die Füße vor den Knien zusammen, gebeugt nach außen und greifen Sie auf beide Füße.Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie ihn leicht nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung in den inneren Oberschenkeln spüren. 15-30 Sekunden gedrückt halten.

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Hip Flexor Lunge Stretch

Legen Sie sich auf dem Boden in eine Ausfallstellung, rechter Fuß nach vorne und linkes Knie, beide Knie um etwa 90 Grad. Halten Sie den Oberkörper gerade und halten Sie den Bauch aufrecht, springen Sie nach vorne und drücken Sie leicht, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite der Hüfte spüren. Sie können auch die Gesäßmuskeln zusammendrücken, um eine tiefere Dehnung zu erreichen. 15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seiten wechseln.

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Kniend Hamstring Stretch

Bewegen Sie sich von der Ausfallstrecke oben in diese Strecke.

Bewegen Sie sich von dieser Position aus zurück und legen Sie Ihr Gewicht auf das linke Knie, während Sie Ihr rechtes Bein strecken. Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne und halten Sie sich flach, bis Sie ein leichtes Ziehen am Beinrücken spüren. Möglicherweise müssen Sie eine leichte Beugung im Knie halten, wenn Ihre Oberschenkelmuskeln Strumpfhosen sind. 15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seiten wechseln.

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Taubendehnung

Beginnen Sie mit den Händen und Knien und bringen Sie das linke Knie in den Boden zwischen Ihren Händen (Sie sollten sich außerhalb des Knies befinden). Strecken Sie das rechte Bein hinter sich und beugen Sie sich, wenn möglich, vor und beugen Sie die Unterarme auf dem Boden. 15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seiten wechseln.

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Crossover-Knie zur Brust

Diese Strecke eignet sich hervorragend für die Ausrichtung der Hüften, des Iliotibialbandes und des unteren Rückens. Der Schlüssel zu dieser Bewegung besteht darin, das Knie nur wenige Zentimeter quer über den Körper zu bringen und dabei beide Hüften nach unten zu halten.

Beginnen Sie, indem Sie sich hinlegen und das rechte Knie in Richtung Brust ziehen. Halten Sie die Hüften auf dem Boden und ziehen Sie das rechte Knie vorsichtig ein paar Zentimeter quer über den Körper zur linken Schulter. 15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seiten wechseln.

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Kniend Kalb Stretch

Knien Sie sich auf den Boden und bringen Sie den linken Fuß zwischen den Händen nach vorne. Drücken Sie Ihren Körper sanft nach vorne, während Sie die Ferse in Richtung Boden drücken und die Wade strecken. Machen Sie sich keine Sorgen, die Ferse auf den Boden zu bekommen, drücken Sie einfach nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren. 15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seiten wechseln.

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IT Band Stretch

Dies ist eine großartige Strecke für das Iliotibialband, ein Band, das an der Außenseite des Oberschenkels verläuft und sich mit dem Knie verbindet.

Beginnen Sie damit, den linken Fuß hinter dem rechten zu überqueren. Nehmen Sie den linken Arm nach oben und lehnen Sie sich sanft nach rechts. Drücken Sie die Hüfte nach außen, um eine Dehnung am äußeren Oberschenkel zu spüren. 15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seiten wechseln.

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Quad Stretch liegen

Legen Sie sich mit dem Ellbogen auf die Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie Ihren Fuß mit dem anderen Arm langsam in Richtung Ihrer Gesäßmuskeln, wobei Sie beide Knie zusammenhalten und das gebeugte Knie nach unten zeigen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln, um die Quads tiefer zu strecken. 15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seiten wechseln.