Verbessern Sie Ihre Flexibilität mit diesen Yoga-Posen

Wenn Sie die Leute fragen, warum sie sich bewegen, sagen die meisten, dass sie gesund bleiben, sich fit halten sollen oder weil sie sich gut fühlen. Flexibilität wird nicht viel als Ziel genannt, aber es ist ein wesentlicher Bestandteil, um Ihre Gesundheit zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden, insbesondere wenn Sie älter werden.

Die Dehnung, die Sie beim Yoga machen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Flexibilität zu verbessern. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Sie bereits flexibel sein müssen, um Yoga zu machen. Das Gegenteil ist der Fall: Regelmäßiges Yoga ist ein sicherer Weg, um flexibler zu werden.

Die folgenden Posen richten sich an die drei großen Muskelgruppen, in denen den meisten Menschen Flexibilität fehlt: Oberschenkel, Hüften und Schultern. Diese drei Bereiche neigen dazu, durch längeres Sitzen oder durch andere Übungsarten wie Laufen noch enger zu werden.

Sei nicht in Eile, um durch diese Posen zu kommen. Oft können Sie verschiedene Öffnungsphasen spüren, wenn Sie länger in einer Pose bleiben. Erwarten Sie jedoch keine Änderungen über Nacht. Für beste Ergebnisse sollten Sie sich täglich strecken. Die folgenden Posen sind dazu gedacht, Ihnen einige Optionen zur Verfügung zu stellen, die an Ihre derzeitige Flexibilität angepasst sind.

Die Achillessehne

Die Muskeln, die entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel laufen, sind die Oberschenkelmuskeln. Die meisten Menschen sind in diesem Bereich ziemlich angespannt, aber es ist ein wichtiger Ort zum Dehnen, da enge Oberschenkelmuskeln Rückenschmerzen bei anderen Arten von Beschwerden verursachen können. Vorwärtskurven sind eine großartige Möglichkeit, diesen Bereich zu lösen.

Die Hüften

Die Hüftflexibilität ist kompliziert, da sich in diesem kleinen Bereich so viele Muskeln befinden. Posen, die die Hüftbeuger strecken, einschließlich Psoas, Iliacus und Teile des Quadrizeps und der Gesäßmuskeln, sind eine gute Möglichkeit, eine größere Bewegungsfreiheit in den Hüften zu erreichen.

Die Schultern

Wie die Oberschenkelmuskeln und die Hüften sind die Schultern ein weiterer Bereich, der durch zu viel Autofahren und Sitzen am Schreibtisch angespannt wird. Wenn möglich, machen Sie an der Arbeit Dehnungspausen, um schwere Verletzungen durch wiederholten Stress wie das Karpaltunnelsyndrom zu vermeiden.

Zurückgelehnte große Zehenpose - Supta Padangustasana

Wenn Sie einen Yoga-Riemen um den angehobenen Fuß legen, ist diese Haltung auch für diejenigen mit den engsten Oberschenkeln zugänglich (Sie können auch einen normalen alten Gürtel verwenden, wenn Sie keinen Gurt zur Hand haben). Lassen Sie den Kopf Ihres Femur in der Hüftpfanne liegen, während Sie das Bein so strecken, dass beide Hüften auf dem Boden bleiben.

Stehende Vorwärtsbiegung - Uttanasana

Eine stehende Vorwärtsbeugung ist eine einfache Möglichkeit, die Oberschenkelmuskulatur zu strecken.Versuchen Sie, Ihre Hüften über den Knöcheln zu halten. Die meisten Menschen neigen dazu, ihre Hüften zu weit nach hinten kriechen zu lassen. Mikrobiegung der Knie, um eine Überstreckung zu vermeiden. Eine schöne Variante ist es, die gegenüberliegenden Ellbogen zu ergreifen und den Rumpf hängen zu lassen.

Dreieck-Haltung - Utthita Trikonasana

Begradigen Sie für diese Haltung das Vorderbein so weit wie möglich, auch wenn Ihre Hand den Boden nicht erreichen kann. Verwenden Sie einen Yoga-Block unter Ihrer unteren Hand, falls Sie einen haben. Es ist besser, den Block unter Druck zu setzen, als auf das Bein zu stützen. Verwenden Sie im Laufe der Zeit Ihre sich entwickelnde Kernkraft, um etwas von Ihrer Hand zu nehmen.

Breitbeiniger Sattel sitzend - Upavistha Konasana

Eine breitbeinige Position ist eine gute Möglichkeit, die Innenseiten der Oberschenkel zu strecken. Wenn Sie offener sind, können Sie hier eine Vorwärtsbeugung machen, aber versuchen Sie es mit einem langen Rücken, anstatt den Rücken zu umrunden. Es ist auch gut, wenn Sie sitzen bleiben, wenn dies für Sie besser passt.

Nadelöhr - Sucirandhrasana

Das Nadelöhr ist eine großartige Pose für Menschen mit engen Hüften, da es sehr anpassbar ist. Beginnen Sie, indem Sie einen Knöchel auf den gegenüberliegenden Oberschenkel kreuzen. Dies mag für einige Leute ausreichend sein. Wenn Sie weiter gehen möchten, heben Sie das untere Bein schrittweise vom Boden ab. Stoppen Sie, wenn Sie den Ort finden, an dem Sie sich gut strecken, aber keine Schmerzen haben.

Schusterhaltung - Baddha Konasana

In der Schusterposition übernimmt die Schwerkraft die Hüftöffnung für Sie. Dies ist eine besonders gute Pose, um einige Minuten auf einmal zu bleiben. Wenn Sie diese Position als äußerst unangenehm empfinden, können Sie ein paar Dinge ausprobieren.

Auf einer gefalteten Decke aufzustehen kann hilfreich sein, da sie die Hüften über die Knie hebt. Es ist auch eine Option, einen Block zur Unterstützung unter jedem Knie zu platzieren. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie die Blöcke im Laufe der Zeit schrittweise absenken, damit Sie Ihren Fortschritt sehen.

Taube - Eka Pada Rajakapotasana

Pigeon ist ein fantastischer Hüftöffner, aber für Leute mit sehr engen Hüften kann es schwierig sein. In diesem Fall ist es am besten, viele Requisiten zu verwenden. Schließlich kommt Ihr Hintern auf der Vorderseite des Beins zu Boden. Wenn dies nicht der Fall ist, verwenden Sie so viel Polsterung wie nötig, um den Boden nach oben zu bringen. Wenn Sie sich unterstützt fühlen, können Sie sehen, ob Sie mit dem Vorwärtsbeugen beginnen können. Dieser zusätzliche Druck auf das Vorderbein kann Sie noch mehr öffnen. Aber nehmen Sie es langsam, wenn Sie sehr eng sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Adlerhaltung - Garudasana

Eagle arbeitet an Schulter- und Hüftflexibilität, wobei die Beine auf die schwer zu erreichenden äußeren Hüften gerichtet sind und die Arme eine gute Dehnung über den oberen Rücken bieten.

Wenn Sie die verdrehten Beine für eine Schlaufe werfen, nehmen Sie einfach die Armposition ein, während Sie auf eine bequeme Weise sitzen (siehe Adler für einen Stuhl). Stellen Sie sicher, dass Sie die Pose mit jedem Arm nach oben ausführen.

Brückenhaltung - Setu Bandha Sarvangasana

Um eine gute Schulterdehnung in Brückenposition zu erreichen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie jede Schulter darunterstecken, nachdem Sie Ihre Hüften angehoben haben. Wenn der Rückbeugungsaspekt der Pose zu intensiv erscheint, können Sie eine ähnliche Dehnung in einer gestützten Brücke erreichen, indem Sie dieselbe Schulterbewegung ausführen und Ihre Finger um den Block legen.

Kuhgesichtshaltung - Gomukhasana

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihre Hände nicht in Kuhgesichtshaltung hinter dem Rücken fassen können. Es geht wirklich nicht darum, also verwenden Sie etwas Praktisches (Gürtel, Riemen, Handtuch, T-Shirt), um den Abstand zwischen den Händen auszugleichen. Versuchen Sie, Ihren Atem in alle Spannungsbereiche zu schicken, die Sie spüren.