Übungen für Gesäß, Hüfte und Oberschenkel: Stärken Sie den Unterkörper

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Beinheben

Das Anheben der Beine ist eine der häufigsten Übungen für die Gesäßmuskulatur und die äußeren Oberschenkel und eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln, die das Knie stützen, zu stärken. Diese Bewegung kann im Liegen ausgeführt werden, aber ich bevorzuge die stehende Version, da sie sowohl die Beine als auch den Kern wirkt und gleichzeitig Gleichgewicht und Stabilität aufbaut. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie die Übung ohne Widerstandsband üben oder stattdessen ein leichtes Knöchelgewicht verwenden.

1. Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Knöchel und binden Sie es so, dass das Band unter Spannung steht, wenn Sie mit den Füßen etwa einen Fuß auseinander stehen (möglicherweise müssen Sie den Widerstand einstellen, um herauszufinden, was am besten funktioniert).
2. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie das linke Bein, ohne den Oberkörper zu neigen, gerade aus der Seite heraus, bis Sie eine Spannung im Band und eine Kontraktion in den Gesäßmuskeln spüren. Möglicherweise müssen Sie das Bein nur einige Zentimeter anheben.
4. Der Fuß sollte gebeugt sein, und Ihre Hüfte, Ihr Knie und Ihr Knöchel sollten in die gleiche Richtung (nach vorne) zeigen.
5. Senken Sie das Bein ab, ohne es auf den Boden zu legen, und wiederholen Sie es für 1 bis 3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen für jedes Bein.

Tipps

• Drehen Sie das Bein nicht nach oben, wenn Sie es anheben. Halten Sie das Knie stattdessen nach vorne. Dadurch wird der Bewegungsbereich verkürzt, die Arbeit bleibt jedoch in den äußeren Oberschenkeln und Gesäßpartien.
• Vermeiden Sie es, zur Seite zu kippen, wenn Sie das Bein anheben. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper zu fixieren, oder halten Sie sich für zusätzliche Stabilität an einem Stuhl fest.

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Leg Press auf einem Übungsball

Die Beinpresse ist eine großartige Übung für Anfänger, die auf die Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel zielt. Es ähnelt einer Maschinenbeinpresse, ist jedoch einfacher, da Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden.

1. Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie langsam den Ball hinunter. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Sie mit gebeugten Knien an einem Hang sitzen.
2. Legen Sie die Fingerspitzen auf den Boden oder halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Schieben Sie die Fersen beider Füße durch (heben Sie, wenn möglich, die Zehen vom Boden ab) und drücken Sie den Ball zurück, bis die Knie fast gerade sind.
4. Wenn Sie sich nach oben drücken, bewegen Sie sich langsam und greifen die Muskeln der Hüften und der Oberschenkel an.
5. Senken Sie und wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps

• Wenn Sie einen kleineren Ball verwenden, können Sie mit den Fingerspitzen den Boden erreichen und Sie durch die gesamte Bewegung führen
• Um es schwieriger zu machen, gehen Sie langsamer oder probieren Sie die einbeinige Version aus
• Halten Sie die Knie an der Unterseite der Bewegung hinter den Zehen

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Einbeiniges Drücken auf den Übungsball

Diese Übung ist sowohl für Ihr Gleichgewicht als auch für Ihre Beinstärke und Ausdauer eine Herausforderung. Da das meiste Gewicht auf einem Bein zentriert ist, spüren Sie die Arbeit in den Gesäßmuskeln und im Viereck des Arbeitsbeines. Dies ist eine fortgeschrittene Übung.

1. Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie langsam den Ball hinunter. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Sie mit gebeugten Knien an einem Hang sitzen.
2. Legen Sie einen Pappteller oder einen Gleitschirm unter Ihre linke Ferse und strecken Sie das Bein gerade aus, das rechte Knie ist gebeugt.
3. Drücken Sie durch die Ferse Ihres rechten Fußes, um den Ball nach oben zu drücken (wie bei einem Beindrücken).
4. Ziehen Sie die linke Ferse auf den Boden und drücken Sie dabei so viel wie möglich in die Pappteller.
5. Senken Sie und wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps

• Wenn Sie einen kleineren Ball verwenden, können Sie mit den Fingerspitzen den Boden erreichen und Sie durch die gesamte Bewegung führen
• Um es noch schwieriger zu machen, heben Sie das nicht funktionierende Bein vom Boden ab, anstatt es auf einem Pappteller abzulegen
• Halten Sie Ihren Bewegungsbereich zunächst kurz, bis Sie sich stabiler fühlen
• Halten Sie das Knie hinter dem Zeh und versuchen Sie, Ihr Gewicht auf die Ferse zu legen, wenn Sie es nach oben drücken und nicht auf den Fußballen

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Innenseiten der Oberschenkel

Der innere Oberschenkel-Druck ist eine meiner bevorzugten Methoden, um die inneren Oberschenkel zu bearbeiten, weil er einfach ist und Sie nicht viel Ausrüstung benötigen. In dieser Version zeige ich den Zug mit einem Gymnastikball, aber ich fühle mich frei, einen kleineren Ball des Gymnastikballs zu verwenden, der sich unwohl fühlt. Ich zeige auch eine fortgeschrittenere Version mit den Beinen in der Luft. Diese Version beinhaltet mehr Kern, aber wenn es zu hart ist, halten Sie die Füße mit gebeugten Knien auf dem Boden. Mach es richtig:

1. Legen Sie sich hin und heben Sie die Beine vom Boden ab. Platzieren Sie einen Übungsball (oder eine andere Art von Ball) zwischen den Knien / Schienbeinen.
2. Drücken Sie den Ball leicht zusammen, damit er nicht herunterfällt, und legen Sie die Hände auf den Boden, um mehr Unterstützung zu erhalten.
3. Drücken Sie den Ball langsam zusammen und ziehen Sie die inneren Oberschenkel zusammen.
4. Loslassen Sie etwas, halten Sie den Ball an Spannung.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.

Tipps

• Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Rücken krümmt, beugen Sie die Knie mehr oder stellen Sie die Füße für diese Übung auf den Boden.
• Vermeiden Sie es, den ganzen Weg freizugeben, halten Sie jedoch einen leichten Druck, um den Ball an Ort und Stelle zu halten und die inneren Oberschenkel in Eingriff zu bringen.

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Hüfte hebt den Ball an

Mit dem Hüftlift können die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelmuskeln und der untere Rückenbereich trainiert werden. Indem Sie die Füße auf den Ball stützen, fügen Sie außerdem eine Balancekomponente hinzu, die die Übung dynamischer und intensiver macht. Mach es richtig:

1. Legen Sie sich hin und legen Sie die Fersen auf den Ball, wobei die Beine gerade bleiben.
2. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Hüften an, bis sich der Körper in einer geraden Linie befindet.
3. Lassen Sie bei Bedarf die Hände auf dem Boden, um die Balance zu halten.
4. Lassen Sie die Hüften nach unten, berühren Sie kaum den Boden und wiederholen Sie diese für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
5. Wenn die Übung zu hart ist, positionieren Sie den Ball unter den Waden oder Oberschenkeln, um die Übung zu erleichtern.

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Hocke mit seitlichem Schritt

Kniebeugen eignen sich hervorragend für die Gesäß- und Oberschenkel, und Sie können der Bewegung Intensität verleihen, indem Sie ein Widerstandsband verwenden und eine Seitenstufe hinzufügen.Wenn Sie zur Seite treten, werden die äußeren Oberschenkel und die Gesäßmuskeln noch mehr betroffen, wodurch diese Übung dynamischer wird.

1. Legen Sie ein mittleres Widerstandsband unter die Füße und halten Sie es mit beiden Händen an den Griffen.
2. Möglicherweise müssen Sie das Band einige Male um Ihre Hände wickeln, um die Spannung zu erhöhen.
3. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, während sich die Röhre zusammenzieht.
4. Kniebeugen hinter den Zehen und Spannung auf der Röhre.
5. Treten Sie langsam die Füße zusammen.
6. Fahren Sie 8 - 16 Wiederholungen oder die Länge des Raums nach rechts, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Glute drückt auf den Ball

Diese Gesäßpressen eignen sich hervorragend für das Zielen des Po sowie der Oberschenkelmuskeln und des unteren Rückens. Um sich auf die Gesäßmuskeln zu konzentrieren, müssen Sie die Zehen anheben und mit den Fersen in den Boden drücken. Sie können auch Gewichte an den Hüften stützen, um die Intensität zu erhöhen.

1. Legen Sie sich mit gestütztem Kopf, Nacken und Schultern auf den Ball, die Knie gebeugt und die Zehen angehoben.
2. Falls gewünscht, halten Sie mittelschwere Gewichte an den Hüften
3. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hüften in Richtung Boden absenken, ohne auf dem Ball zu rollen.
4. Drücken Sie die Gesäßmuskeln, um die Hüften anzuheben, bis sich der Körper in einer geraden Linie befindet.
5. Senken Sie und wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

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Bein-Lifts gebeugt

Diese schwierige Übung erfordert keine Ausrüstung und wirkt auf Hüften, Gesäß und Oberschenkel beider Beine. Sie werden die Hüften und Oberschenkel im Standbein einrasten, während Sie die Gesäßmuskeln und den äußeren Oberschenkel des Arbeitsbeines trainieren. Die Bauchmuskeln und der Rücken sind ebenfalls betroffen, weil Sie sich in einer gebeugten Position befinden.

1. Legen Sie die Hände hinter den Rücken und kippen Sie nach vorne, bis der Rücken parallel zum Boden verläuft und flach und abseits verstreut ist.
2. Nehmen Sie das linke Bein zur Seite und ruhen Sie dabei auf den Zehen.
3. Setzen Sie sich mit dem rechten Bein in die Hocke und heben Sie gleichzeitig das linke Bein in einem Beinlift einige Zentimeter über dem Boden an.
4. Bringen Sie den linken Zeh zurück zum Boden und strecken Sie das rechte Bein. Wiederholen Sie dies für 8 bis 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Hocke mit innerer Oberschenkelstraffung

Diese dynamische Übung zielt auf die Hüften, Po und Oberschenkel beider Beine ab. Indem Sie mit einem Bein in die Hocke gehen und mit dem anderen eine innere Oberschenkelanhebung hinzufügen, zielen Sie auf mehrere Muskeln, während Sie an Gleichgewicht und Stabilität arbeiten. Mit diesem Schritt benötigen Sie eine Möglichkeit, ein Band an einem stabilen Gegenstand anzubringen, oder Sie können eine Kabelmaschine im Fitnessstudio verwenden. Sie können auch Knöchelgewichte tragen, wenn die Band für Sie nicht funktioniert. Nehmen Sie sich Zeit für diesen Schritt und konzentrieren Sie sich wirklich auf das, was Sie tun.

1. Befestigen Sie ein Ende eines Bandes an einem stabilen Objekt in der Nähe des Bodens und legen Sie das andere Ende um den rechten Fuß. Stehen Sie mit der rechten Körperseite in Richtung des Bandes.
2. Treten Sie so weit weg, dass die Band locker ist.
3. Beginnen Sie, indem Sie nach links treten und sich in eine seitliche Hocke absenken.
4. Halten Sie das Gewicht im linken Bein und drücken Sie das rechte Bein diagonal vor den Körper, wobei Sie sich auf den inneren Oberschenkel konzentrieren.
5. Nehmen Sie das rechte Bein zurück, während Sie mit dem linken hocken, und wiederholen Sie es für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Äußere Oberschenkelhähne sitzen

Durch sitzende Hüften am äußeren Oberschenkel können Sie die äußeren Oberschenkel und Hüften von einer sitzenden Position aus bearbeiten. Sie können eine Widerstandsbandschleife verwenden oder ein normales Band um die Mitte des Oberschenkels binden, um Widerstand zu erzeugen. Sie sollten während der gesamten Bewegung die Spannung des Bandes aufrechterhalten, binden Sie es also nicht zu locker.

1. Setzen Sie sich groß in einen Stuhl oder auf einen Ball und binden Sie ein Widerstandsband um die Mitte der Oberschenkel, so dass es zu Spannungen kommt, wenn die Beine etwas auseinander liegen.
2. Nehmen Sie den rechten Fuß heraus, als würden Sie zur Seite gehen (noch sitzen) und tippen Sie auf den Boden.
3. Bringen Sie den rechten Fuß zurück und nehmen Sie den linken Fuß zur Seite und tippen Sie auf den Boden.
4. Fahren Sie abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß seitlich für 16-20 Wiederholungen zur Seite.
5. Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung in Eingriff und versuchen Sie, das nicht funktionierende Bein stabil zu halten, während sich das andere Bein bewegt.