Wie trainiere ich, um einen Marathon zu laufen? Von Anfang bis Ende

Einen Marathon zu gehen ist das Ziel vieler Wanderer. Sie müssen kein Läufer sein, um Marathonläufer zu werden, da eine zunehmende Anzahl von Marathons für Wanderer geeignet ist und längere Fristen bietet. Während viele Menschen eine abwechselnde Lauf- / Walkmethode verwenden, laufen andere den Marathon rein.

Gibt es in Ihrer Zukunft eine Marathon-Ziellinie? Es gibt viele Gründe, einen Marathon zu laufen, und die meisten gesunden Menschen können dies, wenn sie sich einem Trainingsplan widmen und sich mindestens neun Monate Vorbereitungszeit auf die Vorbereitung nehmen.

Erstens ist der Marathon eine wirklich schwierige Distanz. Bei 26,2 Meilen dauert es sechs bis acht Stunden oder sogar länger im Schrittschritt. Sie müssen methodisch für den Marathon trainieren. Sie müssen mit Vorbereitung und Strategie auf Ihren Marathontag vorbereitet sein. Wenn Sie bereit sind, eine Verpflichtung einzugehen, können Sie mit der Suche nach einem marathonläufigen Wanderer beginnen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Marathon-Walk-Training

Wenn Sie das Datum festgelegt und sich für Ihren Marathon angemeldet haben, können Sie jetzt mit dem Training beginnen.

• Schuhe für den Marathon: Ihr Schuhwerk ist ein wesentlicher Bestandteil des gesamten Trainings und bis zum Ziel. Möglicherweise benötigen Sie mehr Dämpfung, um die Ermüdung und die Auswirkungen von Langstrecken-Training zu verringern, und Sie müssen sicherstellen, dass Sie die richtigen Schuhe haben. Ihr erster Halt sollte ein ernsthafter Laufschuhladen sein, in dem Schuhe für Training und Renntag eingesetzt werden.
• Basis-Kilometerstand: Gehen Sie genug, um ein ernstes Training zu beginnen? Bauen Sie zunächst Ihre Basismeilen auf. Sie sollten in der Lage sein, eine Stunde in flottem Tempo bequem zu laufen, bevor Sie mit dem Marathon-Training beginnen. Von diesem Punkt an bauen Sie Ihre Laufleistung auf 10 Prozent pro Woche auf und absolvieren Sie an vier Tagen pro Woche ein flottes Training. Sie haben jede Woche einen längeren Spaziergang, bis Sie bequem für 8 Meilen laufen können.
• Marathon-Meilen-Zeitplan: Wenn Sie regelmäßig laufen, können Sie diesen 19-Wochen-Zeitplan verwenden, um Ihre Langstrecken-Kilometerleistung zu erhöhen und Ihre Geschwindigkeit und aerobe Kapazität zu steigern.
• Der Monat vor dem Marathon: Der letzte Monat umfasst Ihre längste Wanderung, das endgültige Abstürzen der Kleidung, die Flüssigkeitszufuhr und den Energie-Snack sowie die Verjüngung. Hier nehmen Sie Anpassungen vor und können sich sicher sein, dass Sie wissen, wie Sie während eines langen Spaziergangs essen und trinken können. Sie wissen, was für Sie am besten ist, um Blasen zu vermeiden.

• Tapering vor dem Marathon: Nach dem längsten Trainingslauf müssen Sie sich vor dem Marathon zwei Wochen lang kürzen. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich nach dem längsten Trainingstag wieder herzustellen und am Renntag seinen Höhepunkt zu erreichen.
• Die Woche vor deinem Marathon: Es ist fast alles vorbei. In der Woche zuvor reisen Sie möglicherweise zu einem Marathonlauf in einer anderen Stadt. Sie müssen richtig essen, hydratisiert bleiben und sicherstellen, dass alle Ihre Ausrüstung für den Tag des Rennens bereit ist. So bereiten Sie sich vor.

Marathon-Strategie

Neben dem Einlösen der Meilen müssen Sie bei langen Trainingswanderungen und beim Marathon selbst auf Ihren Körper achten.

• Ernährung und Flüssigkeitszufuhr für Marathontraining: Wenn Sie stundenlang gehen, müssen Sie Energie-Snacks, Wasser und Elektrolytersatzgetränke verwenden, um weiterzumachen. Erfahren Sie, was Sie essen müssen, um Ihr Marathontraining zu stärken und wie Sie auf langen Spaziergängen hydratisieren.
• Sollten Sie vor Ihrem Marathon Carboload haben? Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie unmittelbar vor dem Marathon Kohlenhydrate aufladen sollten. Der neueste Gedanke ist, dass Sie es nicht übertreiben sollten. Sie möchten vor dem Rennen nichts Neues oder Anderes essen.
• Kleidung für den Marathon: Was wirst du tragen, um die Distanz zu gehen? Dies ist eine entscheidende Entscheidung, um sich während der langen Stunden bequem bewegen zu können.
• Blasen und Chafing: Dies ist der größte Fluch von Langstreckenwanderern. Es gibt verschiedene Strategien, aber grundsätzlich möchten Sie Ihre Füße trocken und geschmiert halten. Sie benötigen auch ein Gleitmittel, um schmerzendes Scheuern an den Achselhöhlen, im Schritt und an der Brust zu vermeiden.
• Sollten Sie vor dem Marathon ein Schmerzmittel nehmen? Erfahren Sie, ob es ratsam ist.

• 10 Häufigste Marathon-Verletzungen: Lassen Sie sich nicht davon abhalten. Seien Sie vorbereitet und lernen Sie, wie Sie sie verhindern können.

Planung für Rennen Tag Wetter

Ihr Marathontraining erstreckt sich über mindestens zwei Spielzeiten. Sie laufen wahrscheinlich bei kaltem Wetter und bei heißem Wetter und sind während des Rennens auf diese vorbereitet. Aber seien Sie darauf vorbereitet:

• Tipps für Rainy Marathons: Sie haben vielleicht auf Ihren langen Trainingswanderungen Regen vermieden, aber Sie haben am Renntag keine Wahl. Erfahren Sie, was zu tun ist, wenn der Renntag nass wird. Sie brauchen eine Taktik, um sich während der Stunden auf dem Kurs wohl zu fühlen.
• Tipps für Nachtmarathons: Es kann Spaß machen, nachts Rennen zu fahren, aber Sie müssen über die Sichtbarkeit nachdenken und Straßengefahren sowie die sich ändernden Temperaturen sehen.

Marathonlauftag

Das Rennen wird sich von einem Trainingslauf unterscheiden. Hier sind die Grundlagen für Strategie und Erholung.

• Marathon-Renntag: Vorbereitung, Stimulation, Flüssigkeitszufuhr, Energie-Snacks, Potty-Stopps: Es ist los, so schaffen wir es durch den Renntag.
• Marathon-Genesung: Ihre Genesung beginnt, als sie die Medaille über Ihren Kopf legen. So müssen Sie sich für den nächsten Tag und die nächste Woche erholen.

Nach dem Marathon

Du hast deine Medaille. Was jetzt? Seien Sie zuerst sicher, um zu feiern. Tragen Sie Ihre Medaille und Ihr Rennshirt mit Stolz. Sie haben sich der Gemeinschaft der Marathonläufer angeschlossen. Läufer werden Ihnen den nötigen Respekt erweisen, da nur wenige von ihnen jemals die Entfernung zurückgelegt haben.

Sie werden erschöpft sein und wahrscheinlich mehrere Tage lang emotional sein. Sie können auch den Blues nach dem Rennen erleben. Nachdem Sie das Ziel, auf das Sie sich seit Monaten konzentriert haben, endlich erreicht haben, ist dies üblich. Sobald die Blasen heilen und die schwarzen Zehennägel abfallen, denken Sie möglicherweise an das Training für Ihren nächsten Marathon.