Palm Press with Magic Circle ist eine Beckenbodenübung

Beckenbodenübungen stärken die Beckenbodenmuskulatur und tragen zur Integrität des Körperkerns bei. Kegels sind die bekanntesten und spezifischsten Beckenbodenübungen. Übungen, die die Beckenbodenmuskulatur in einen Bewegungszusammenhang mit anderen Muskeln setzen, sind jedoch eine vollständigere Funktion für die Beckenbodenstärkung.

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Palm Press mit Magic Circle

Die Pilates-Ausbilderin Marie Monahan ist die Schöpferin der gefeierten DVD Jenseits von Kegels. Hier haben wir zwei Pilates-basierte Beckenbodenübungen von der DVD - die Handballenpresse und die Rückenlehne mit einer Zwischenmodifikation. Beide Übungen nutzen den Widerstand des Pilates-Zauberkreises, um den Beckenboden zu aktivieren.

Beckenboden-Übungsanweisungen:

Wichtiger Hinweis für Beckenbodenübungen: Wie bei allen Pilates-Übungen ist es wichtig, mit dem Ausatmen zu beginnen, BEVOR Sie die Bewegung der Übung aktivieren. Auf diese Weise maximieren Sie die Kontrolle und den Nutzen der Übung in den anvisierten Muskeln.

Palmenpresse mit Magic Circle:In der Handflächenpressung aktiviert und hebt die Körperposition in Verbindung mit dem Drücken des Zauberkreises mit der flachen Handfläche die Beckenbodenmuskulatur an, während die Obliquen (Taille und untere Bauchmuskeln, die den Beckenboden umgeben) verstärkt werden. Das Drücken mit der flachen Handfläche bringt auch die Brustmuskulatur und die Rückenmitte ins Spiel.>

Konfiguration:Neutrale Wirbelsäule oder leichte C-Kurve und Schulterblätter, die nach unten zur Matte greifen. Legen Sie den magischen Kreis vor sich auf die Matte, wobei ein Pad die Matte berührt. Beide Handflächen sind flach auf dem oberen Pad, die Finger gestreckt und die Ellbogen weich.

Die Übung:Einatmen.Atmen Sie aus: Ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln zusammen und heben Sie sie an, drücken Sie dann den magischen Kreis nach unten. Drücken Sie nur so weit nach unten, bis Sie die Position der Wirbelsäule konstant halten können.Stellen Sie sich vor, wie Sie die Beckenbodenmuskulatur bis zum Bauchnabel heben, wobei der Bauchnabel bis zur Wirbelsäule reicht und der Steißbein versucht, sich zum Himmel zu drehen.Atmen Sie ein, während Sie den Druck auf den Zauberkreis aufheben.Führen Sie zunächst 10 Wiederholungen durch. Zusätzliche Wiederholungen, wenn Kraft und Bewusstsein zunehmen.

Tipps:Anfänglich erleichtert eine leichte C-Kurve in der unteren Wirbelsäule anstelle einer neutralen Wirbelsäule den Zugang zum Beckenboden.Was auch immer Sie wählen, behalten Sie es bei, während Sie den Zauberkreis drücken. Lehnen Sie sich nicht nach vorne oder um die Schultern, während Sie auf den Zauberkreis drücken. Die Fokussierung auf die Schulterblätter, die beim Drücken auf die Matte gleiten, stärkt die Rücken- und Brustmuskulatur. Die Knie sollten sich während der Bewegung leicht anheben.

Nächste Beckenbodenübung: Lehnen Sie sich mit dem Kreis zurück

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Lehnen Sie sich zurück mit Magic Circle als Beckenbodenübung

Diese Übung stärkt und hebt die Beckenbodenmuskulatur und umfasst den Brustmuskel, den mittleren Trapezius und den Seratus. Die Hinzufügung des Balls zwischen den Oberschenkeln aktiviert den inneren Oberschenkel und konzentriert sich auf mehr Kontraktion und Auftrieb der Beckenbodengruppe.

Konfiguration:

Setzen Sie sich auf die Matte, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach in Hüfthöhe.Platzieren Sie den Zauberkreis zwischen Ihren Händen, den Handflächen auf den Pads, den Fingern zusammen und strecken Sie sie aus.Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und lehnen Sie sich mit einem kleinen Kinn leicht zurück.Die Ellenbogen sind an Ihren Seiten weich, die Schulterblätter greifen nach der Matte.Knie werden gebogen, wobei die weiche Kugel zwischen den Oberschenkeln platziert wird, nicht die Knie.

Die Übung:Atme ein, um dich vorzubereiten.Atme aus, um den Beckenboden zu aktivieren, drücke auf den magischen Kreis und drücke gleichzeitig den Ball mit den Oberschenkeln. Behalten Sie die neutrale Wirbelsäule bei.Visualisieren Sie, wie sich die Beckenbodenmuskulatur bis zum Bauchnabel hebt und der Bauchnabel bis zur Wirbelsäule reicht.Atme ein und entlasse den magischen Kreis und den Ball.

Da dies eine Zwischenübung des Beckenbodens ist, erhöht das Beibehalten der neutralen Wirbelsäule während der Ausführung der Übung den Schwierigkeitsgrad. Es ist auch vorteilhaft für die Übung, da die tiefen unteren Rückenmuskeln aktiviert und gestärkt werden.

Führen Sie zunächst 10 Wiederholungen durch. Zusätzliche Wiederholungen, wenn Kraft und Bewusstsein zunehmen.

Tipps:

Wenn Sie mit dem Zurücklehnen vorrücken, kann das Eliminieren des Balls zwischen den Oberschenkeln eine Intensitätsstufe hinzufügen, da Sie den Ball nicht mehr als Stütze zur Stabilisierung und Aktivierung der inneren Oberschenkel haben. Durch die Einbeziehung der inneren Oberschenkelmuskulatur wird die Beckenbodenmuskulatur gestärkt.

Die Brustmuskeln, der mittlere Trapezius und der Seratus, werden in Kombination mit der stabilisierenden Position der Schulterblätter verstärkt, indem die Handflächen auf den magischen Kreis drücken.

Marie Monahan ist Pilates-Ausbilderin und Gründerin von The Pilates Studio LLC. Ihre DVD Jenseits von Kegels wird hier überprüft und ihre Website ist onbeyondkegels.com.