Erfolgreiche Langstrecken für Marathons

Der lange Lauf ist ein wichtiger Teil des Trainings für einen Marathon. Ihr langfristiger Lauf ist der längste Lauf der Woche und sollte im Konversationstempo durchgeführt werden, normalerweise bei etwa 70-75% der maximalen Herzfrequenz. Die meisten Marathonläufer, die im Training trainieren, erreichen bei ihren langen Läufen 20 Meilen.

Hier sind einige Tipps, wie Sie sicherstellen können, dass Ihre langen Läufe Sie richtig auf Ihren Marathon vorbereiten, sodass Sie sich am Renntag bereit und selbstsicher fühlen.

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Experimentieren Sie mit Kleidung und Lebensmitteln

Betrachten Sie Ihre langen Läufe als "Generalprobe" für Ihren Marathon. Sie möchten auf der Flucht verschiedene Lebensmittel ausprobieren, z. B. Energiegels und Kauartikel, und sehen, was für Sie am besten funktioniert. Versuchen Sie auch herauszufinden, welche Kleidung sich am besten anfühlt, damit Sie mit der Planung Ihres Marathon-Outfits beginnen können. Am Marathon-Renntag möchten Sie nichts Neues ausprobieren.

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Nehmen Sie den Tag vorher ruhig

Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Nacht zuvor ausreichend ausruhen und acht Stunden Schlaf wollen. Der Tag vor oder zwei Tage vor Ihrem langen Lauf sollte ein vollständiger Ruhetag sein. Wenn Sie am Vortag trainieren, sollte dies ein einfacher Lauf oder ein Training sein.Mehr: Sind Ruhetage für Läufer notwendig?

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Essen und trinken Sie etwas, bevor Sie beginnen

Sie sollten etwa 1 1/2 bis 2 Stunden vor dem Laufen eine kleine Mahlzeit essen. Wählen Sie etwas, das reich an Kohlenhydraten und weniger Fett, Ballaststoffen und Eiweiß ist. Beispiele für einen guten Pre-Workout-Brennstoff sind: ein Bagel mit Erdnussbutter; eine Banane und ein Energieriegel; oder eine Schüssel kaltes Müsli mit einer Tasse Milch. Halten Sie sich von reichhaltigen, sehr fettreichen oder ballaststoffreichen Lebensmitteln fern, da sie Magen-Darm-Beschwerden verursachen können.Mehr: Beste und schlechteste Pre-Run Foods

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Hydratieren Sie und essen Sie richtig zum Lauf

Die zwei Tage vor Ihrem langen Lauf (und Ihrem Marathon) sollten kohlenhydratreiche Tage sein. Sie sollten sicherstellen, dass Sie den Prozentsatz der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung erhöhen, nicht die Gesamtkalorien. Carbo-Loading bedeutet nicht, dass Sie drei Teller Pasta zum Abendessen essen sollten! Ziel ist es, während dieser Tage mindestens 65% der Kalorien aus Kohlenhydraten zu decken. Sie können immer noch etwas Protein haben, aber anstatt Huhn mit Reis zu haben, haben Sie Reis mit Huhn. Trinken Sie viel Wasser und nichtalkoholische Flüssigkeiten. Alkohol entwässert nicht nur, sondern kann auch dazu führen, dass Sie nicht gut schlafen.Mehr: Was sollte ich vor langen Runden essen und trinken?

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Machen Sie Ihre langen Läufe zur gleichen Zeit wie Ihr Marathon

Stellen Sie sicher, dass Sie einige Ihrer langen Läufe zur gleichen Tageszeit ausführen, zu der der Marathon tatsächlich durchgeführt wird, um sich mit dem Laufen zu dieser Zeit vertraut zu machen. Sie entwickeln auch eine Routine vor dem Rennen, die Sie am Marathontag durchführen können.

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Übertreiben Sie nicht den Kilometerstand

Bei Freizeitmarathonläufern überwiegen die Risiken des Laufens von mehr als 20 Meilen die möglichen Vorteile. Sie sollten auf keinen Fall 26,2 Meilen als Trainingslauf zurücklegen, um sicherzustellen, dass Sie den Marathon absolvieren können.Mehr: Warum ist 20 Meilen mein längster Trainingslauf?

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Geistige Strategien üben

Nutzen Sie Ihre langfristige Chance, um an all den mentalen Strategien zu arbeiten, die Ihnen bei Ihrem Marathon helfen werden. Verwenden Sie Bildsprache, Visualisierung und Selbstgespräche, um die mentale Zähigkeit zu entwickeln.

Mehr:

• Tipps, um Ihre langen Läufe einfacher zu machen
• So lenken Sie sich beim Laufen ab

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Behandle deine Beine richtig, wenn du fertig bist

Machen Sie nach dem Lauf etwas Dehnung und nehmen Sie ein Eisbad, wenn Sie es vertragen können, um Muskelkater und Ermüdung zu reduzieren. Später am Tag, also etwas Wandern oder leichtes Radfahren, um die Beine zu lockern.