Leg-Leg-Press mit dem Pilates Magic Circle

Die seitliche Beinpresse mit dem Pilates-Zauberkreis ist eine großartige Oberschenkelübung, die das Training auf die Innenseiten der Oberschenkel fokussiert. Es macht auch die Gesäßmuskeln recht gut. Natürlich ist dies Pilates, also engagieren wir uns für die gesamte Länge und Stabilität des gesamten Pilates-Kraftwerks.

Beachten Sie, bevor Sie die Anweisungen für diese magische Kreisübung lesen, dass der Ausbilder, Lisa Hubbard und die Teilnehmer diese Übung in außergewöhnlich guter Form durchführen. Beachten Sie die langen Linien ihres Körpers, wie sie von der Mitte her reichen, aber nicht überdehnen und wie ihre Schultern nach unten zeigen. Beobachten Sie, wie ihre Brustkörbe von der Matte abgehoben werden und nicht durchhängen. Sie können fast die Energie sehen, die aus ihren Köpfen herausragt. Nehmen Sie diese Tipps und finden Sie diese Art von Energie in Ihrem Körper. Es macht die Übung einfacher.

Diese Übung baut auf den Fähigkeiten auf, die bei den nebenstehenden Pilates-Übungen erworben wurden. Möglicherweise möchten Sie diese ausprobieren, bevor Sie den magischen Kreis hinzufügen.

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Übungsanweisungen

1. Legen Sie sich auf Ihre Seite und platzieren Sie den magischen Kreis direkt über Ihren Knöcheln. Ihre Schultern und Hüften sollten in einer Linie liegen und vertikal gestapelt sein.
2. Bewegen Sie Ihre Beine leicht vor die Körperlinie. Die Beine bleiben für diese Übung gerade.
3. Sie können diese Übung mit dem Kopf nach unten und dem unteren Arm über dem Kopf ausführen, oder Sie können sie am Unterarm unterstützen, wobei der Ellbogen wie gezeigt unter der Schulter liegt. Drücken Sie unbedingt von der Matte weg und heben Sie die Rippen an, so dass sich Ihre Wirbelsäule in einer langen Linie befindet.
4. Sie können Ihre obere Hand für zusätzliche Stabilität auf die Matte legen oder die Schulterhöhe wie auf dem Foto oben verlängern.
5. Einatmen.
6. Atmen Sie aus: Ziehen Sie durch die Mittellinie nach oben, um den Zauberkreis langsam und kontrolliert nach unten zu drücken. Ihre Bauchmuskeln und Ihr Rücken stabilisieren Sie, und Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel - insbesondere Ihre inneren Oberschenkel - wirken darauf hin, den Kreis zu kontrollieren.
7. Einatmen: Lassen Sie den Kreis langsam und kontrolliert los.
8. Wiederholen: 8-10 mal. Seiten wechseln

Tipps: Sie können das Atemmuster umkehren. Sie können auch verschiedene Rotationsgrade in Ihrem oberen Bein ausprobieren. Erfahren Sie, wie Sie mit Übungen für die Oberschenkel arbeiten.

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Bonus-Oberschenkel-Übung: Seitliche Beinpresse mit Ring, Beine hoch

Dieser Bonuszug wird Ihre inneren Oberschenkel noch mehr bearbeiten und Ihr Gleichgewicht herausfordern. Möglicherweise müssen Sie Ihre obere Hand vor der Brust auf die Matte legen, um Stabilität zu gewährleisten.

Bonus-Übungsanweisungen

1. Verlängern Sie Ihre Mittellinie und heben Sie beide Beine von der Matte ab. Bewegen Sie sich wie in der vorherigen Version der Übung langsam und kontrolliert.
2. Ausatmen: Drücken Sie die Seiten des Rings aufeinander zu, während Sie beide Beine angehoben halten.
3. Einatmen: loslassen. Beine bleiben auf.
4. Mache 6-8 Pressen.
5. Senken Sie die Beine und drehen Sie sich zur anderen Seite.

Tipps: Sie werden auf Fertigkeiten zurückgreifen, die Sie bei Seitenbein- und Oberschenkelstraffungen gelernt haben. Starten Sie den Lift vom Unterschenkel aus. Dies hilft Ihnen, den Pilates-Ring an Ort und Stelle zu halten.