Superfoods fürs Radfahren

Grundsätzlich dienen Lebensmittel als Treibstoff für Ihr Training - aber nicht alle Treibstoffe sind qualitativ gleichwertig. Genau wie bei einem Auto könnten Sie Ihren Tank mit hochoktanem Kraftstoff oder billigem Benzin füllen. Sicher, Ihr Motor wird in beide Richtungen laufen, aber Sie werden wahrscheinlich mit beiden Typen nicht das gleiche Leistungsniveau erzielen - und dasselbe gilt für Lebensmittel und Ihren Körper. Die folgenden sieben Nahrungsmittel sind die Kraft, die Sie für eine Indoor-Cycling-Sitzung benötigen, nachhaltige Energie geben oder sich danach erholen können. Guten Appetit!

1

Haferflocken

Unverarbeiteter Hafer ist eine großartige Quelle für Vollkornprodukte und lösliche Ballaststoffe. Er enthält energiereiche Nährstoffe wie Folsäure, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und gesunde, einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Haferflocken können je nach Zusatz zu süßem oder pikantem Essen gemacht werden - und sie können "im Voraus vorbereitet werden, so dass Sie vor einer Fahrt am frühen Morgen weniger zu tun haben", sagt Leslie Bonci, MPH, RD, Direktor von Sporternährung am University of Pittsburgh Medical Center und Autor von Bike deinen Hintern aus. Darüber hinaus verbessert das Essen von Haferflocken die Sättigung (Völlegefühl), wie eine Studie der Louisiana State University zeigt.

2

griechischer Joghurt

Der fettarme griechische Joghurt ist eine gute Quelle für Kalzium, Kalium und Vitamin B-12 und bietet eine ideale Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß in einer tragbaren Portion. Der hohe Proteingehalt bietet langanhaltende Energie, da die Verdauung eine Weile dauert und die Kohlenhydrate einen kurzfristigen Energieschub bewirken, der Sie stark in die Pedale treten lässt. Darüber hinaus führt der Konsum eines proteinreichen griechischen Joghurts als Zwischenmahlzeit zu einem gesteigerten Völlegefühl und verzögert den Wunsch, mehr zu essen als ein proteinärmerer Joghurt, wie eine Studie der University of Missouri zeigt.

3

Mandeln

Eine Studie von 2014 in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition festgestellt, dass, wenn trainierte Radfahrer 75 g Mandeln vor einer Indoor-Radtour konsumierten, sie mehr zurücklegten und effizienter waren, als wenn sie die gleiche Anzahl an Kalorien aus einem zuckerhaltigen Nahrungsmittel verbrauchten. (Mandelbutter ist auch eine gute Wahl.) Mandeln enthalten außerdem eine beeindruckende Mischung aus Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und gesunden Fetten sowie Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen, Zink, Folat und Vitamin E. Diese Nährstoffe helfen gegen oxidativen Stress, erhöhen den Sauerstoffgehalt im Blut und helfen Ihrem Körper, Energie von anderen Nahrungsmitteln freizusetzen, die Sie essen.

4

Thunfisch oder Lachs

Thunfisch und Lachs sind nicht nur eine stellare Quelle für mageres Protein, das einen langsameren und nachhaltigeren Blutzuckeranstieg bewirkt, sondern auch Omega-3-Fettsäuren, die die Entzündung im Körper verringern. Dies wiederum fördert die Durchblutung und die Leistungsfähigkeit Ihres Herzens und anderer Organe, wodurch Sie sich weniger müde fühlen. Beweis positiv: Untersuchungen aus Australien haben gezeigt, dass, wenn gut ausgebildete Radfahrer ein stationäres Fahrrad mit einer Intensität von 55 Prozent ihrer Spitzenlast unter zwei verschiedenen Bedingungen (nach dem Verzehr von Olivenöl oder Fischölkapseln) fuhren, ihre Herzfrequenz und ihr Sauerstoffverbrauch niedriger waren als sie nach dem Schlucken des Fischöls bis zur Erschöpfung radelten.

5

Bananen

In einer Studie aus dem Jahr 2012 fanden Forscher der Appalachian State University heraus, dass, wenn trainierte Radfahrer während eines 75-km-Zeitfahrens Bananen konsumierten, ihre Leistungsfähigkeit und die Fähigkeit ihres Körpers, Treibstoff zu verwenden, deutlich stärker waren als bei einem 6-prozentigen Kohlenhydratgetränk. Darüber hinaus sind Bananen reich an Kalium, Vitaminen A und C, Folsäure und resistenter Stärke, einer Art Ballaststoffe, die Ihr Körper nicht aufnehmen kann, so dass Sie sich länger satt fühlen. Bananen sind eine besonders gute Kraftstoffquelle vor dem Radfahren.

6

Honig

Als die Forscher des Cooper Institute for Human Performance und Nutrition Research den Radfahrern während eines simulierten 64-Kilometer-Zeitfahrens alle 16 Kilometer 15 Gramm Honig gaben, erzeugten die Teilnehmer mehr Watt und verbesserten ihre Zeit auf den letzten 16 Kilometern der Fahrt. Weil es eine leicht verdauliche Kohlenhydratquelle ist, „sorgt Honig für einen schnellen Energieschub und ist süßer als Zucker, sodass Sie nicht so viel verwenden müssen“, sagt Bonci.

7

Sauerkirschsaft

Tarter Kirschsaft ist ein ideales Getränk, das Sie nach einem Radtraining trinken können - und das nicht nur, weil Sie dadurch hydratisiert bleiben. In einer Studie mit trainierten Radfahrern aus dem Jahr 2015 stellten Forscher aus dem Vereinigten Königreich fest, dass der Verzehr von saurem Kirschsaft die Erholung beschleunigte und die durch Bewegung verursachte Entzündung nach einer anstrengenden Fahrradsitzung reduzierte. Dieser Effekt kann ein schwerwiegender Vorteil sein, wenn es um verzögerten Muskelkater (DOMS) geht. Kreide diese Effekte bis zu den Anthocyanen des Safts, die Entzündungen entgegenwirken und die Heilung beschleunigen, sagt Bonci. Prost!