Sind Low-Carb-Diäten und Krafttraining gut oder schlecht?

Es gibt eine Debatte zwischen Experten für kohlenhydratarme Diäten und solchen, die Experten für Bewegung und Krafttraining sind, über die Rolle der Kohlenhydrat-Einschränkung beim Muskelaufbau und der Kraftbildung. Hier einige Punkte von Übungsexperte Paul Rogers und Antworten aus einer Low-Carb-Perspektive.

Kohlenhydrate als Treibstoff für die Übung

Rogers sagt, dass Kohlenhydrate der Haupttreibstoff für sportliche Aktivitäten sind, insbesondere "schnelle und intensive Bewegung". Als solche sind sie für "Sportler, Krafttrainer und schwere Sportler" wichtig. Er weist auf einige Studien hin, die seinen Standpunkt unter Beweis stellen, und sagt, dass weder Fett noch Protein gute Energiequellen für Hochleistungsübungen sind. Er behauptet auch, dass kohlenhydratarme, proteinreiche Diäten die Knochendichte beeinträchtigen könnten.

Viele Menschen mit einer Low-Carb-Diät sind jedoch höchstens moderate Sportler. Sie haben keine Sportler, Bodybuilder oder ähnliches.Sie können auch diejenigen, die stark trainieren, in Gruppensportler unterteilen, die hauptsächlich Ausdauertätigkeiten ausüben, die hauptsächlich ausüben aerob (z. B. Laufen, Radfahren) und Gewichtheber und andere, die sehr kurze Ausbrüche machen anaerob Muskelaktivität.

Vor dem Aufkommen der Landwirtschaft aßen Jäger-Sammler-Stämme in gemäßigten Klimazonen kohlenhydratarme Kohlenhydrate (im Winter sehr wenig Kohlenhydrate). Diese Diäten waren im Allgemeinen reich an Fett, was sehr geschätzt wurde. Um am Leben zu bleiben, führten sie einen sehr aktiven Lebensstil mit einer Low-Carb-Diät. Bei den meisten Maßnahmen begann sich unsere Gesundheit zu verringern, sobald wir mit dem Anbau von Getreide begannen, obwohl dies wahrscheinlich auch die "Zivilisation" ermöglichte, wie wir sie kennen.

Low-Carb Diäten und Übung

Dies ist ein Bereich, in dem noch nicht viel geforscht wurde, aber dies sind einige Dinge, die von den durchgeführten Studien vorgeschlagen werden. In der ersten Woche einer kohlenhydratarmen Diät neigen die schweren Sportler, die sich vom Ausdauertraining betreiben, zu einem Leistungsabfall, aber ihr Körper erholt sich normalerweise innerhalb von zwei bis vier Wochen. Eine neuseeländische Studie zeigte ein typisches Muster für Ausdauersportler, die anfangs die Energie reduziert haben, dann aber das Wohlbefinden verbessern. Einige Sportler berichten von einem Anstieg der Übungseffizienz und von Leistungsverbesserungen, sobald sie an die Diät gewöhnt sind.

Dieser Vorgang wurde als "Keto-Anpassung" oder "Fettanpassung" bezeichnet, da der Körper unter Trainingsbedingungen besser Fett als Energie nutzen kann. Es gibt eine Debatte darüber, wie arm an Kohlenhydraten die Ernährung sein muss, um eine Ketoanpassung auszulösen. Einige sagen weniger als 20 Prozent der Kalorien aus, aber es fehlen Studien.

Die Keto-Anpassung ist bei anaeroben Kursen mit kurzen Ausbrüchen wahrscheinlich eher von Nutzen, obwohl zu diesem Punkt auch eine Debatte geführt wird. Auf der anderen Seite bedeutet dies nicht notwendigerweise, dass eine Diät mit niedrigem Kohlenhydratanteil für Gewichtheber ausgeschlossen ist. Ein College-Professor für Sporttraining sagt, dass Mitglieder des Powerlifting-Teams an seinem College alle eine Diät von 20 Prozent oder weniger Kohlenhydraten zu sich nehmen. Ein Ernährungswissenschaftler, der Bodybuilder ist, sagt, dass vor dem Heben eine bescheidene Menge zusätzlicher Kohlenhydrate erforderlich ist.

"Etwa 5 Gramm Kohlenhydrate alle zwei Sätze sind genug, um das während des Trainings verlorene Glykogen zu ersetzen. So würden beispielsweise für 15 Sätze etwa 35 Gramm Kohlenhydrate ausreichen." Dies ist die Kohlenhydratmenge in zum Beispiel 1 1/2 Tassen Trauben - nicht unvereinbar mit einer Diät, die viel weniger Kohlenhydrate enthält, als allgemein empfohlen wird.

Während des Gewichtsverlusts wurde wiederholt gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten die Muskelmasse im Vergleich zu kohlenhydratreichen Diäten beibehalten.

Punkte der Vereinbarung

Rogers sagt, dass Protein überhaupt kein guter Energieträger ist, obwohl der Körper routinemäßig Glukose daraus macht. Körperliche Trainingsprogramme leiden wahrscheinlich in den ersten Wochen unter einer Low-Carb-Diät. In diesem Zeitraum durchgeführte Studien müssen jedoch durch diese Linse betrachtet werden. Einige zusätzliche Kohlenhydrate vor dem Training können eine gute Idee sein, obwohl dies immer noch im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät möglich ist.

Punkte der Uneinigkeit

Einige Meinungen werden nach Studien von Probanden nach fünf Tagen einer kohlenhydratarmen Diät gebildet, die während des Zeitraums von drei bis fünf Tagen nach der Diät stattfindet. Es ist wohl der schlimmste Zeitpunkt, um eine solche Studie durchzuführen, da die Glykogenspeicher aufgebraucht werden, ohne dass die Ketoanpassung vollständig kompensiert wird. Trotzdem ist eine signifikante Keto-Anpassung auch in diesem kurzen Zeitraum erkennbar.

Der andere Punkt, den Rogers anführt, betrifft kohlenhydratarme und / oder proteinreiche Diäten, die die Knochendichte beeinflussen. Es wird oft angenommen, dass Low-Carb-Diäten einen sehr hohen Proteingehalt haben, normalerweise jedoch nicht. Studien zeigen, dass es keinen negativen Effekt auf die Knochen durch eine proteinreiche Ernährung gibt und dass es einen geringen positiven Effekt geben kann. Es ist jedoch ein Thema, bei dem Sie Studien mit Ergebnissen auf beiden Seiten finden können.

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