Die beste Zeit des Tages, um Gewichte zu heben

Es gibt keine allgemein perfekte Zeit zum Trainieren, da dies von einer Vielzahl persönlicher Variablen abhängt. Trotzdem gibt es einige Faktoren, die in Betracht zu ziehen sind und die dazu beitragen können, Ihre Produktivität zu optimieren, unabhängig davon, ob Sie Krafttraining, Cardio-Training oder irgendetwas dazwischen durchführen.

Abgesehen von den zeitlichen Einschränkungen in unserem täglichen Leben, ist eine der Hauptaspekte, wie Ihre "Körperuhr" funktioniert und wie sich dies auf Ihre Hormone und andere gezielte Körperchemikalien auswirkt, wenn es um das Spektrum der täglichen Aktivitäten geht.

Die meisten von uns haben Jobs, die von 9 bis 5 gehen, und wir trainieren unsere Trainingszeiten nach diesem Zeitplan. Manche Menschen trainieren instinktiv am Morgen, während andere sich nachmittags oder abends wohler fühlen. In dieser Hinsicht unterscheiden sich Krafttraining und Bodybuilding nicht zu sehr von anderen anstrengenden Aktivitäten. So viel von dem, was ich hier schreibe, gilt für körperliche Aktivität im Allgemeinen sowie speziell für Krafttraining.

Verstehe deine Körperuhr

Sie haben wahrscheinlich den Ausdruck gehört: "Ich bin ein Morgenmensch" oder vielleicht öfter: "Ich bin kein Morgenmensch." Auch wenn es möglich erscheint, den Körper zu trainieren, um in verschiedenen Tageszonen effizient zu arbeiten, viele von uns scheint zu einer bestimmten Tageszeit ein instinktives Wohlbefinden zu haben, und dies scheint mit dem natürlichen Zyklus des Schlafens und Aufwachens zu zusammenhängen, den Ihr Körper und Ihr Gehirn kontrollieren.

Diese Körperuhr ist als zirkadiane Uhr bekannt und ist eine tatsächliche Gruppe von Zellen im Gehirn, die Hormone und elektrische Impulse nach einem Zeitpunkt aussendet, der genetisch festgelegt scheint, das heißt, Sie sind damit geboren. Das Hormon Melatonin ist das wichtigste Hormon, das diese Uhr steuert. Melatonin und der circadiane Zyklus werden von Licht und Dunkelheit beeinflusst.

Wann steigt die Trainingsleistung?

Nun, da Sie etwas Hintergrundwissen haben, lautet die Frage: Wie wirkt sich dies auf Ihr Training aus? Es scheint, dass Sie Ihre Körperuhr zurückstellen können, indem Sie die Weck- und Schlafstunden bis zu einem gewissen Grad verändern. Dies bedeutet, dass Sie sich beibringen können, früh aufzustehen und ins Fitnessstudio zu gehen oder, falls nötig, einen Lauf zu machen und trotzdem ein großartiges Training zu machen. Es kann jedoch einige Zeit dauern, bis Sie Ihre Körperuhr auf dieses Programm zurücksetzen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, früh am Morgen aktiv zu sein.

Körpertemperatur

Sportwissenschaftler sagen, dass die Trainingsleistung eng mit der Körpertemperatur zusammenhängt, die für die meisten Menschen am frühen Abend ihren Höhepunkt erreicht. Sie können anders sein. Trotzdem ist die Reaktion auf das Training zyklisch während des Tages, wobei der frühe Nachmittag für viele Menschen eine Ausfallzeit ist. Darüber hinaus wird der optimale Trainingszeitpunkt nicht nur von Ihrer Körperuhr bestimmt, sondern auch von der Art der Übung, Ihrem Alter und Gesundheitszustand, Umgebungsbedingungen wie Licht und Wärme sowie sozialen Aktivitäten wie Mahlzeiten und Arbeitsabläufen.

Wenn es am Morgen kühler ist, kann dies den zusätzlichen Sprung, den Sie am warmen frühen Abend erzielen, überwiegen.

Fußball-Spieler-Spitze nachts

Die Forscher untersuchten die Leistung von Fußballspielern nach Fähigkeiten wie Griffstärke, Reaktionszeiten, Flexibilität, Jonglier- und Dribblingsaufgaben und dem Test an der Volleyballwand. Die Spieler wurden um 8.00 Uhr, 12.00 Uhr, 16.00 Uhr und 20.00 Uhr getestet. Keiner der Tests war um 8 Uhr morgens oder um 12 Uhr nachmittags überlegen, und bei mehreren Tests zeigten die Spieler um 8 Uhr nachmittags bessere Ergebnisse. Die Forscher schlussfolgerten, dass Fußballspieler "zwischen 16:00 (16:00 Uhr) und 20:00 Uhr (20:00 Uhr) ein Optimum zeigen, wenn nicht nur fußballspezifische Fähigkeiten, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit auf ihrem Höhepunkt liegt."

Alter, Gesundheit und Geschlecht

In einer anderen Studie waren Athleten über 50 Jahre eher „Morgenmenschen“ und trainierten morgens im Vergleich zu jungen Sportlern regelmäßig mehr und härter. Dies kann daran liegen, dass die Menschen mit zunehmendem Alter dazu neigen, früher zu steigen. Dies würde dazu führen, dass die Körperuhr zurückgesetzt wird.

Jetlag und Menstruation können auch Ihre Körperuhr beeinflussen. Und Forscher für circadiane Rhythmen und Bewegung nominieren bestimmte Tageszeiten, zu denen besondere Sorgfalt erforderlich ist.

1. Früher Morgen: erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sowie ein höheres Risiko für die Wirbelsäulenverletzung.
2. Spät am Tag: erhöhtes Risiko für Atembeschwerden.

Diese Risiken sind wahrscheinlich nicht für große, sportliche Menschen so groß, aber es lohnt sich, darauf hinzuweisen, ob Sie ein Rehabilitationsprogramm durchführen oder gerade erst mit Bewegung beginnen.

Übungshormone: Cortisol und Testosteron

Krafttraining am Abend kann für den Muskelaufbau überlegen sein, wenn man die Hormone Cortisol und Testosteron in Krafttrainern untersucht.

Cortisol ist ein Hormon, das unter anderem dazu beiträgt, den Blutzucker zu regulieren, indem es Muskelgewebe bei Bedarf abbaut. Dies wird als "Katabolismus" bezeichnet. Testosteron tut das Gegenteil: Es hilft beim Muskelaufbau durch die Verwendung von Proteinen. Dies wird als "Anabolismus" bezeichnet.

Cortisol ist in der Regel am frühen Morgen am höchsten und am Abend am niedrigsten. Testosteron ist auch am Morgen am höchsten. Diese Studie zeigte jedoch, dass das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol am Abend am höchsten war, da Cortisol, das muskelbrechende Hormon, im Laufe des Tages stärker abnahm als Testosteron, was zu einem anabolen, muskelaufbauenden Zustand am Abend führte.

Training für den Wettbewerb

Ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Wahl einer Trainingszeit ist die normale Zeit Ihres Wettbewerbs, wenn Sie für einen Leistungssport trainieren. Wenn Ihre Wettkampfaktivität morgens stattfindet, sollten Sie zu dieser Zeit oft und mit der entsprechenden Intensität trainieren, um Ihren Körper zu dieser Tageszeit an diese Aktivität zu gewöhnen. Freizeitsportler haben eine größere Auswahl.

Letztendlich sollten Sie zu der Zeit gehen, zu der Sie sich am wohlsten fühlen, und die alle Faktoren berücksichtigen kann. Dazu gehören Ihre natürliche Körperuhr sowie soziale, Arbeits-, Gesundheits- und Umweltbedingungen sowie Schulungen und konkurrierende Prioritäten.

Morgenübung

• Der AM passt eher zum Laufen, Gehen und Cardio-Training als zu schweren Lasten.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie etwas anstrengendes tun, besonders am Morgen.
• Nehmen Sie sich nach dem Aufstehen ein paar Stunden auf dem Rücken. Hüpfen Sie nicht aus dem Bett und versuchen Sie eine persönliche Bestzeit.
• Krafttraining am Morgen auf nüchternen Magen ist keine gute Idee, da der Blutzuckerwert niedrig sein kann. (Diabetiker können morgens hohen Blutzucker haben.)
• Etwa 30 Minuten vor dem Training nehmen Sie etwas zu essen oder zu sich zu nehmen, was Sie dabei unterstützen kann, die Sitzungen zu trainieren und das Training in einer katabolen Umgebung zu vermeiden, was nicht zur Aufrechterhaltung oder Verbesserung Ihrer Muskeln beiträgt.

Abendübung

• Teamsport und Krafttraining können von Abend- oder PM-Workouts profitieren.Dies kann jedoch nicht für alle gelten.
• Gymnastikübungen am frühen Abend sind bei Krafttrainern beliebt.
• Zu spät abends zu trainieren ist möglicherweise nicht ideal für die Erholung der Ernährung und für Schlafmuster.
• Einige Trainer finden, dass es gut für sie ist, am Morgen Cardio zu trainieren und abends Krafttraining durchzuführen.