Sollten Ausdauersportler Gewichte heben?

Wenn Ihr Hauptsport Ausdauer erfordert, um Ihr Körpergewicht schnell über weite Strecken zu bewegen, gibt es einen echten Vorteil, wenn Sie zusätzliche Muskeln hinzufügen? Dies ist eine Frage, mit der sich viele Ultra-Distanzathleten auseinandersetzen. Mit zusätzlicher Muskelmasse sollte die Geschwindigkeit und Leistung technisch gesteigert und die Muskelermüdung verringert werden. Das zusätzliche Muskelgewicht über viele Kilometer kann jedoch auch zu einem erhöhten Energiebedarf führen, der mehr Kalorien verbrennen und sperrige Athleten über einen langen Rennkurs weniger effizient machen kann. Was ist also die ideale Trainingsmethode und die ideale Körperzusammensetzung für Sportler?

Obwohl die meisten, wenn nicht alle, hochkarätige, gut abgerundete Sportler sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining in ihre Routine einbeziehen, gibt es relativ wenig Forschung, die einen eindeutigen Leistungsvorteil allgemeiner Krafttrainingsprogramme für Ausdauersportler zeigt.

Stärkegewinne, die nicht unbedingt mit Ausdauer verbunden sind

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Ausdauersportler ihre Kraft erheblich steigern können, wenn sie ihr sportspezifisches Krafttraining ergänzen. Diese Kraftzuwächse führten jedoch nicht immer zu einer verbesserten Ausdauer oder vor allem zu einer verbesserten Leistung.

Selbst bei kürzeren Entfernungen ist es schwierig, eine direkte Verbindung zwischen mehr Kraft und besserer Leistung zu finden. Eine Studie, mit der festgestellt werden sollte, ob die sportspezifische Stärke des Sprints die Sprint-Schwimmleistung verbessern würde, ergab, dass die Kraft des Schwimmers zwar um 25-35% zunahm, die Sprint-Schwimmen-Zeit jedoch nicht verbessert wurde. Die Forscher schlussfolgerten, dass die erhöhte Kraft nicht zu einer Verbesserung der Schlaganfallmechanik führte, obwohl die Athleten körperlich stärker waren. Ein ähnliches Ergebnis wurde in einer Studie mit Ruderern gefunden, die zwar Kraftgewinne nach dem Training mit Krafttraining zeigten, diese Kraft jedoch nicht auf die komplexere Aktion des Ruderns übertrug.

Eine Studie über Langläufer auf nationaler Ebene, die den typischen Aerobic-Übungen ein "explosives" Krafttraining hinzufügte, um festzustellen, ob eine erhöhte Beinstärke die Ausdauer verbessert. Eine Gruppe von Skifahrern führte plyometrische Übungen und Kniebeugen durch (80% von 1 RM). Und obwohl sie ihre Sprunghöhe und Beinstärke deutlich verbessert haben, gab es keine Änderungen an ihrem VO2max oder an den aeroben und anaeroben "Schwellenwerten".

Professionelle Radfahrer, die in ihrem Beintraining kräftiges Krafttraining in den Beindrücken, Quadrizepsverlängerungen und Oberschenkellocken gemacht hatten, erzielten Kraftzuwächse von etwa 25%. Diese Festigkeitssteigerung führte jedoch nicht zu einer verbesserten Fahrleistung. Für Radfahrer ist das genaue Gegenteil der Fall. Ihre 40 km-Zeit verlangsamte sich von 58,8 Minuten auf 61,9 Minuten. Die Radfahrer klagten außerdem, dass sie sich beim Fahren "müde und schwer" fühlten, und reduzierten sogar ihre wöchentliche Trainingsdistanz während des Studiums um etwa 20%.

Endeffekt

Obwohl die meisten Untersuchungen ergeben haben, dass schwere Krafttrainingsprogramme die Ausdauer nicht verbessern können, heißt das nicht, dass Ausdauersportler niemals Gewichte heben sollten.

Der Schlüssel ist, Gewichte so zu heben, dass das Volumen des sportlichen, sportlichen Trainings, das ein Sportler durchführt, nicht eingeschränkt wird.

Wie können Sportler vom Krafttraining profitieren?

1. Für Sportler, die relativ neu im Sport sind und nicht gut trainiert sind, kann sportspezifisches Krafttraining die Leistung verbessern. Nicht trainierte oder untaugliche Personen werden von einer Steigerung der allgemeinen Fitness profitieren, sei es eine Verbesserung der Kraft oder Ausdauer. Dies erklärt, warum die größere Muskelkraft die Ausdauerleistung bei diesen Personen erhöht.
2. Für hochtrainierte Sportler, die bereits über eine große sportspezifische Stärke verfügen, sind weitere Kraftzuwächse weniger hilfreich für eine verbesserte Ausdauer. Auf höchstem Niveau des Wettbewerbs sind Kraft- und Leistungssteigerungen nicht so kritisch wie die Entwicklung der richtigen Technik. Für Spitzensportler kann das Konzept der Spezifität des Trainings und fortgeschrittener Trainingsmethoden, einschließlich sportpsychologischer Prinzipien, hilfreicher sein als die Stärke.
3. Ausdauersportler können auch in der Nebensaison vom Krafttraining profitieren. Wenn das Ausdauertrainingsvolumen abnimmt und der Athlet mehr Zeit zum Ausruhen und Erholen verbringt, kann die Umstellung auf den Kraftraum eine Möglichkeit sein, die allgemeine Kondition und Kraft zu erhalten, während sich der Körper nach langem Ausdauertraining erholt

Wenn Sie bereits ein Spitzensportler sind, kann es für Sie wichtiger sein, in Ihrer Rennsaison Fähigkeiten und allgemeine Sporttechniken zu üben und in der Nebensaison Gewichte zu heben. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit einer Sportart haben oder sich leichter müde fühlen als Ihre Teamkollegen, können Sie sich auf sportspezifische Trainingsroutinen und Gewichtstraining konzentrieren, während Sie Ihre sportlichen Fähigkeiten entwickeln. In diesem Fall kann auch die Reihenfolge Ihres Gewichts und des Cardio-Trainings einen geringfügigen Unterschied machen.