Langsam Gewichte heben, um Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen

Einige Sportforscher glauben, dass eine einfache Änderung der Krafttrainingsmethode dramatische Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben kann. Die extrem langsame Methode des Gewichthebens besteht darin, die Gewichte unter konstanter Spannung 10 bis 14 Sekunden lang gleichmäßig zu heben und sie dann für fünf bis 10 Sekunden langsam loszulassen. Dies variiert von der üblichen Hebemethode für fünf bis sieben Sekunden. Der Unterschied besteht darin, dass die Muskeln in weniger Wiederholungen (Wiederholungen) erschöpft sind (bis zu einem vorübergehenden Muskelversagen), also nur fünf pro Satz.

Beweis für das Super Slow Weight Training

Ein extrem langsames Widerstandstraining wurde von einer älteren Studie angeführt, die zu dem Schluss kam, dass die Muskelkraft in acht bis zehn Wochen um 50 Prozent für ungeübte Männer und Frauen im mittleren Alter erhöht wurde. Dies wurde in einer späteren Studie an älteren Erwachsenen weiter unterstützt. Eine andere Überprüfung ergab, dass die Belastung des Muskels mit weniger Wiederholungen bei langsamer Geschwindigkeit den üblichen Trainingsprotokollen mit mehr Wiederholungen bei mäßiger Geschwindigkeit entspricht oder diese übertraf. Dies lässt die Überzeugung zu, dass Sie die gleichen oder bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie langsamer heben. Die Verletzungsgefahr ist weitaus geringer als bei schnellen Hebemethoden.

Andere Behörden, wie das American College of Sports Medicine, sind jedoch nicht überzeugt, dass es Beweise dafür gibt, dass diese Technik besser ist als andere Gewichtstrainingstechniken.

Kalorien verbrennen Gewichtheben

Bei einer Übung mit Gewichtheben werden gleich viele Kalorien verbrannt, wie bei vielen aeroben Übungen mit mittlerer Intensität, wie z. B. zügigem Gehen, aber weniger als bei hochintensiven Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen. Während es von Ihrem Gewicht und der Intensität Ihres Trainings abhängt, können Sie in 30 Minuten 112 bis 250 Kalorien verbrennen.

Dies ist jedoch nicht das einzige, was in die Kaloriengleichung einfließen kann. Wenn Sie Ihre Muskeln mit der langsamen Gewichtstrainingstechnik trainieren, bringen Sie sie zum Moment des Muskelversagens, wodurch der Körper mehr Muskeln aufbaut. Muskel verbrennt Kalorien sogar im Ruhezustand, z. B. während Sie schlafen. Ein Pfund Muskel verbrennt schätzungsweise dreimal mehr Kalorien pro Tag als ein Pfund Fett.

Einige Befürworter sagen, die langsamen Methoden würden schneller Muskeln aufbauen als gewöhnliche Gewichtstrainingstechniken. Dies könnte zu einem Gewichtsverlust oder einer Gewichtserhaltung führen. Frauen und Senioren sowie Männer könnten davon profitieren. Und machen Sie sich keine Sorgen, Sie werden nicht massieren, Sie entwickeln einfach einen schlanken, fit aussehenden Muskel, um Ihrem Körper eine angenehme Form zu geben.

Auch wenn die langsame Technik die Muskeln nicht schneller anzieht, ist sie immer noch ein effektiver Weg, um Muskeln aufzubauen. Muskelstärkende Übungen werden zweimal pro Woche für Erwachsene empfohlen, insbesondere für ältere Erwachsene, um die Muskelmasse für die Gesundheit zu erhalten.

Konvertieren in langsam

Es ist leicht, das freie Gewicht oder die Widerstandsübungen auf die langsame Methode umzustellen. Gehen Sie einfach langsamer vor. Ein weiterer Schlüssel ist, so schnell wie nötig zu sein, um die Action in Bewegung zu halten, anstatt in Segmenten zu laufen. Es kann einige Wochen dauern, bis Ihre Bewegung verlangsamt wird, ohne dass es ruckelt.

Beginnen Sie mit niedrigen Gewichten - auch wenn Sie Gewichtheben gemacht haben. Sehen Sie den Unterschied, den das langsame Gehen bringt. Sie werden das Brennen spüren und staunen, dass Sie bei der fünften oder achten Wiederholung einfach nicht mehr heben können.

Stoppen Sie dann und fahren Sie mit der nächsten Übung in Ihrer Routine fort. Wenn Sie jede Übung für einen zweiten Satz wiederholen möchten, tun Sie dies, obwohl dies nicht als notwendig erachtet wird, da Sie Ihre Muskeln im ersten Satz zur Ermüdung trainiert haben, wodurch sie mehr Muskeln aufbauen.

Krafttraining Trainingsfrequenz

Um Muskeln aufzubauen, trainieren Sie jeden zweiten Tag. Sie benötigen Tage, um Ihren Körper zu reparieren und neue Muskeln aufzubauen. Gehen ist eine gute Aufwärmübung, um den Körper in Bewegung zu bringen. Verbringen Sie nach Ihrem Spaziergang dreimal in der Woche 20 Minuten mit einer Übung zur Gewichtserhöhung im Oberkörper.