Maximieren Sie Ihren 15-minütigen Spaziergang
Inhaltsverzeichnis:
- Warum 15 Minuten laufen?
- Schnelle Wanderschuhe
- 15 Minuten zu Fuß: Aufwärmminute
- 15-minütiger Spaziergang: Steady State Flisk Walk
- 15 Minuten zu Fuß: Geschwindigkeitsintervalle
- 15 Minuten zu Fuß: Treppenintervalle
- Arbeite an deinem Walking Form
- Ausrüstung hinzufügen?
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Was kannst du in 15 Minuten machen? Sie können mit der körperlichen Aktivität, die Sie jeden Tag für eine gute Gesundheit und Fitness benötigen, gut beginnen und bis zu 100 Kalorien verbrennen.
Warum 15 Minuten laufen?
Das American College of Sports Medicine empfiehlt 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität, wie z. B. flottes Gehen, um die Fitness zu erhalten. Sie sagen, Sie können dies in Sitzungen von mindestens 10 Minuten tun. Nach einem 15-minütigen Spaziergang haben Sie die richtige Zeit, um sich mit einem flotten Tempo aufzuwärmen. Durch zwei oder mehr 15-minütige Spaziergänge während des Arbeitstages oder Schultags können Sie dieses Ziel erreichen.
Ein 15-minütiger Spaziergang verbrennt Kalorien.Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt davon ab, wie weit Sie in 15 Minuten gehen und wie viel Sie wiegen. Verwenden Sie das Kaloriendiagramm, um Ihre Nummer zu finden.
Gehpausen während des ganzen Tages tragen dazu bei, die Inaktivität und die Gesundheitsrisiken eines zu langen Sitzens zu bekämpfen. Die Forschung zeigt zunehmend, dass dies ein Gesundheitsrisiko darstellt.
Schnelle Wanderschuhe
Wechseln Sie zu Sportschuhen, um das Beste aus Ihrem 15-minütigen Spaziergang zu machen. Sie können trotzdem von einem 15-minütigen Spaziergang mit Ihren Schuhen oder Fersen profitieren, am besten können Sie jedoch mit Sportschuhen ein flottes Gehen erreichen.
15 Minuten zu Fuß: Aufwärmminute
Beginnen Sie jedes Training, indem Sie ein bis drei Minuten in einem leichten Tempo gehen. Wenn Sie eine Weile sitzen, haben Sie die Möglichkeit, Ihre Muskeln zu entspannen und sich auf ein schnelleres Tempo vorzubereiten.
- Überprüfen Sie Ihre Gehhaltung: Wenn Sie eine aufrechte Haltung einnehmen, den Bauch saugen und den Hintern verstauen, werden Sie am meisten davon profitieren.
- Entspannen Sie Ihre Schultern, vor allem, wenn Sie über einen Computer oder eine Schreibtischarbeit gebückt wurden. Führen Sie eine Schulterrolle und ein Achselzucken aus, um sicherzustellen, dass Sie sie lockern.
- Ihre Augen müssen nach vorne schauen und nicht auf den Boden oder auf Ihr Handy. Dies reduziert die Belastung von Nacken und Schultern und ermöglicht das vollständige und tiefe Atmen.
- Möglicherweise möchten Sie sich vor oder nach Ihrem Spaziergang strecken. Wenn Sie keine Zeit für eine Stretching-Routine haben, sagen viele Experten, dass es sich um eine eigene Aktivität handeln kann, die von Ihren Gehübungen getrennt ist.
15-minütiger Spaziergang: Steady State Flisk Walk
Nehmen Sie nach Ihrer Aufwärmminute das Tempo vor, um schnell zu gehen. Dies ist ein Tempo, in dem Sie schwerer als normal atmen, aber trotzdem ein Gespräch führen können.
Sie möchten eine Herzfrequenz von 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen. Um herauszufinden, ob Sie sich in diesem Bereich befinden, verwenden Sie das Herzfrequenzzonendiagramm, um die auf Ihrem Alter basierenden Zahlen zu ermitteln. Nimm dann nach 10 Minuten deinen Puls, um zu sehen, ob du dieses Level erreichst.
Speichern Sie die letzte Minute Ihres Spaziergangs, um langsamer zu werden.
15 Minuten zu Fuß: Geschwindigkeitsintervalle
Sie können Ihrem Lauf ein Geschwindigkeitsintervall hinzufügen, um Ihre Herzfrequenz auf ein höheres Niveau zu bringen und die mentalen Spinnweben auszublasen. Gehen Sie nach der Aufwärmminute fünf Minuten lang gleichmäßig schnell voran. Fahren Sie dann 30 Sekunden lang so schnell Sie können. Fahren Sie zwei Minuten lang auf ein flottes Tempo zurück. Wiederholen Sie das Gehen 30 Sekunden lang so schnell wie möglich. Fünf Minuten lang langsam zum flotten Tempo. Beenden Sie mit einer leichten Geschwindigkeit eine Minute lang.
15 Minuten zu Fuß: Treppenintervalle
Sie können Ihren Spaziergang auch intensiver machen, indem Sie Treppen oder einen steilen Hügel hinzufügen. Planen Sie Ihre Route so, dass Sie sich mindestens eine Minute lang in einem gemütlichen Tempo aufwärmen lassen und ein paar Minuten lang schnell laufen können, bevor Sie die Treppe oder den Hügel hinzufügen. Fügen Sie zwei oder mehr Treppenstufen gleichzeitig hinzu, um die Intensität Ihres Trainings für 30 Sekunden bis 1 Minute zu erhöhen.
Ordnen Sie Ihren Spaziergang so an, dass Sie abwechselnd Treppen mit fließendem Gehen für drei Minuten einschließen können.
Wenn Sie keine Treppe haben, können Sie 30 Sekunden lang von einem hohen Bordstein auf und ab gehen. Treppen arbeiten die Hüftstrecker, den Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur intensiver als beim Gehen.
Arbeite an deinem Walking Form
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Herzfrequenz in die gemäßigte Intensität zu bringen, verwenden Sie die Tipps, wie Sie schneller laufen können. Die Verwendung der richtigen Armbewegung kann einen großen Einfluss auf Ihre Gehgeschwindigkeit haben.
Ausrüstung hinzufügen?
Wenn Sie ein besseres kurzes Training wünschen, sind Fitness-Walking-Stöcke eine gute Möglichkeit, um die Oberkörperarbeit sicherer zu gestalten. Erlernen Sie, wie Sie die Nordic Walking-Technik oder die Exerstriding-Technik anwenden, um Ihren Lauf intensiver zu gestalten.
Das Gehen mit Hand- oder Fußgewichten wird nicht empfohlen. Bewahren Sie die Handgewichte nach dem Gehen auf und führen Sie eine kurze und effektive Oberkörperroutine mit Hanteln oder Widerstandsbändern durch.
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