Maximieren Sie Ihren Mittagspaziergang

Die Mittagspause kann eine großartige Zeit für ein gehendes Training sein. Hier finden Sie Tipps, um das Beste aus 30 Minuten zu machen. In 30 Minuten können Sie 1,5 bis 2 Meilen (oder 2 bis 4 Kilometer) zurücklegen. Sie können je nach Entfernung und Gewicht bis zu 200 Kalorien verbrennen.

Warum 30 Minuten laufen?

Die Gesundheitsbehörden, einschließlich USDA und CDC, empfehlen mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Anstrengung, wie z. B. flottes Gehen. Wenn Sie während der Mittagspause an den meisten Tagen der Woche einen flotten Spaziergang machen, haben Sie die Mindestanforderung zur Bekämpfung der Gesundheitsrisiken von Inaktivität und Fettleibigkeit erreicht. Sie sollten mindestens 10 Minuten in einem flotten Tempo laufen, um auf die Wochensumme zu zählen.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat viele mentale Vorteile für 30 Minuten beim Mittagessen gefunden. Die Arbeiter hatten mehr Begeisterung, fühlten sich entspannter und waren nach einem 30-minütigen Spaziergang zur Mittagszeit weniger nervös. Sie verbesserten auch ihre körperliche Fitness und andere Gesundheitsmaßnahmen.

Vorbereitung: Ihr Wanderplan

Machen Sie sich für den Erfolg bereit, bevor Sie loslaufen.

• Wohin können Sie gehen, um minimale Unterbrechungen zu haben? Sie können ein Laufband benutzen, ins Haus gehen oder im Freien spazieren. Wählen Sie eine Route mit weniger Straßenkreuzungen und Verkehrsbehinderungen. Wenn Sie wissen, wie viel Entfernung Sie in 30 Minuten zurücklegen können, können Sie eine Rundstrecke berechnen. Wenn nicht, möchten Sie möglicherweise eine kürzere Route, die Sie mehrmals wiederholen können.
• Wechseln Sie in Sportschuhe: Sie können in jedem Schuhwerk laufen, das Sie zur Arbeit oder zur Schule tragen. Um jedoch einen flotten Schritt zu erreichen, sollten Sie am besten in Laufschuhe oder Laufschuhe wechseln. Je nach Wetterlage können Sie sich beim Umziehen in Shorts und T-Shirt wohler fühlen oder benötigen eine Jacke und einen Hut.
• Vor oder nachher essen?: Die meisten Menschen ziehen es vor, zuerst zu trainieren und essen, nachdem sie fertig sind. Wenn Sie während des Mittagessens sehr hungrig sind, beruhigen Sie Ihren Hunger, indem Sie ein Glas Wasser trinken oder einen leichten Snack von einem Stück Obst nehmen. Ein leichtes Mittagessen nach dem Spaziergang nährt Ihre Muskeln, damit sie sich erholen und stärker werden können.

Sich warm laufen

Beginnen Sie mit einem leichten Schritt für ein bis drei Minuten. Verwenden Sie diese Zeit, um die Knicke zu entfernen, wenn Sie längere Zeit sitzen oder stehen.

Machen Sie sich auf eine gute Gehhaltung ein. Stärken Sie Ihr Gehen, indem Sie die Schultern entspannen und lockern und aufrecht stehen, wobei der Magen eingezogen wird und das Becken leicht nach vorne geneigt ist. Sie möchten, dass Ihr Kinn nach oben gerichtet ist.

Nach ein paar Minuten können Sie eine kurze Dehnungsroutine durchlaufen. Sie können die Dehnung jedoch auch nach dem Gehen oder als eigene Übung zu einem anderen Zeitpunkt speichern.

Steady State Schneller Spaziergang

Laufen Sie 10 bis 25 Minuten in flottem Tempo und lassen Sie die Abkühlung ein bis drei Minuten in einem ruhigen Tempo.

Streben Sie eine Herzfrequenz von 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz an. Verwenden Sie eine Herzfrequenztabelle, um Ihre Zahlen zu ermitteln, und nehmen Sie Ihren Puls nach 10 Minuten zu Fuß zur Überprüfung. Wenn Sie einen Aktivitätsmonitor mit Herzfrequenzerkennung tragen, werden Ihnen diese Zahlen möglicherweise automatisch angezeigt. Lernen Sie, wie sich dieser Bereich anfühlt - Sie werden schwerer als normal atmen, aber trotzdem sprechen können.

Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Herzfrequenz nicht in die gemäßigte Intensität bringen, müssen Sie das Tempo erhöhen. Ein einfacher Tipp zum schnelleren Gehen ist das Hinzufügen von Armbewegungen. Verlangsamen Sie das Tempo, um Ihren Spaziergang zu beenden.

Intervalle für Intensität

Das Hinzufügen von Speedwalking oder Treppensteigen kann die Kalorienverbrennung Ihres Gehtrainings erhöhen. Dies ist am einfachsten auf einem Laufband, einer Strecke oder einer Route, die Sie festgelegt haben, durchzuführen. Gehen Sie nach dem Aufwärmen in einem ruhigen Tempo 30 Sekunden lang so schnell wie möglich. Dann langsam zwei Minuten lang flott.Wiederholen Sie den Vorgang drei bis vier Mal, um sich abzukühlen.

Wenn Sie Treppen für die Intensität bevorzugen, verwenden Sie eine Treppe, die Sie in 30 Sekunden (etwa zwei bis drei Etagen) ausführen können.

Easy Health Walk

An manchen Tagen sollten Sie es leichter haben. Sie können die vollen 30 Minuten in einem leichten Tempo laufen. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Haltung und atmen Sie vollständig ein.

Variieren Sie Ihre Mittagspaziergänge

Ändern Sie es von Tag zu Tag, um Langeweile zu vermeiden und Ihren Körper auf verschiedene Weise zu fordern. Steady-State-Tage mit Intervalltagen abwechseln. Wenn Sie immer ein Laufband benutzen, mischen Sie es mit den Fluren oder nach draußen.

Laden Sie andere ein, sich Ihnen anzuschließen

Solo-Walking ist großartig, aber wenn Sie einen Mittagsspaziergänger haben, sind Sie möglicherweise beständiger beim Laufen. Sie werden nicht so viele Entschuldigungen finden, um Ihren Spaziergang zu überspringen, wenn Ihr Freund bereit ist, loszulegen.