So erhalten Sie mehr Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung

Die Wissenschaft legt nahe, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, mit einem gesünderen Herzen, einem geringeren Krebsrisiko, einer besseren Gehirnfunktion und einem längeren Leben verbunden ist. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) benötigen Sie jeden Tag mindestens zwei Tassen Obst und täglich etwa zweieinhalb Tassen Gemüse. Oder wenn es einfacher zu finden ist, etwa fünf bis neun Portionen pro Tag.

Wie groß ist eine Portion?

Im Allgemeinen entspricht eine Portion Obst oder Gemüse einer halben Tasse (in Scheiben geschnitten oder gehackt). Gemüse wie Spinat und Salat haben jedoch eine Portionsgröße, die einer vollen Tasse entspricht. Ein einzelnes Stück Obst, wie ein Apfel oder eine Orange, zählt ebenfalls als eine Portion. Wenn Sie die Etiketten auf verpacktem Obst und Gemüse lesen, werden Sie vielleicht feststellen, dass eine Portion drei Viertel einer Tasse anstelle einer halben Tasse ausmacht. Eine Portion Saft ist vier Unzen.

So erhöhen Sie Ihre Obst- und Gemüsezufuhr:

Machen Sie sie zu Hause bequemer. Äpfel, Birnen, Bananen, Orangen und Kirschtomaten benötigen keine Kühlung, sodass Sie sie auf Ihrer Arbeitsplatte oder Ihrem Tisch gut sichtbar sehen können. Wenn die Zeit des Imbisses abläuft, können Sie leicht ein Stück Obst oder eine Handvoll Kirschtomaten greifen.

Versuche etwas Neues. Rutabagas können alleine gekocht und gestampft oder mit Kartoffeln gemischt werden. Servieren Sie Pluots als süße Leckerei oder einen Imbiss auf Granatapfelarils. Probieren Sie ein paar Gerichte aus Rohkost.

Tiefgekühltes Gemüse einkaufen. Sie lassen sich schnell und einfach in der Mikrowelle oder auf dem Kochfeld zubereiten.Sie können Einzelgemüse wie Erbsen, Karotten, grüne Bohnen oder Blumenkohl wählen oder gewürzte Gemüsemischungen probieren.

Vorgeschnittene und vorgewaschene Salate im Beutel machen Mahlzeiten einfach. Gehen Sie einfach nicht davon aus, dass die vorgewaschenen Salatmischungen makellos sind. Spülen Sie sie gründlich ab, bevor Sie Ihre Mahlzeit zubereiten.

Nimm Obst und Gemüse zur Arbeit. Dehydrierte Früchte wie Rosinen, Datteln und getrocknete Cranberries halten sich gut in Plastikbehältern. Nehmen Sie einen Beutel Rosinen in Ihre Handtasche, um einen leichten Snack zu erhalten. Packungen mit Apfelmus oder Obstbecher, die nicht gekühlt werden müssen, können auch an Ihrem Schreibtisch aufbewahrt werden.

Packen Sie in Scheiben geschnittene Karotten und Sellerie zu Ihrem Mittagessen für einen nahrhaften Nachmittagssnack. Wenn Sie in einem Restaurant zu Mittag essen, wählen Sie einen Beilagensalat anstelle von Pommes Frites und trinken Sie 100-prozentigen Fruchtsaft anstelle von Soda. Bestellen Sie vegetarische Sandwiches und Wraps. Sie sind normalerweise kalorienarm und können zwei oder drei Portionen Gemüse mit nur einem Sandwich geben.

Dienen Sie Obst und Gemüse als Snacks nach der Schule. Vermeiden Sie die Tüten mit fettigen Chips, Eisbecher und Flaschen mit zuckerhaltigen Limonaden. Diese Snacks sind reich an Kalorien und wenig Nährstoffen.

Ersetze sie mit:

• Frisch geschnittenes Gemüse und Dip.
• Eine Mischung aus Ihren Lieblings-100-Prozent-Fruchtsäften mit Clubsoda.
• Ein Parfait aus Joghurt, Beeren und Nüssen oder Müsli.
• Eine kleine Schale Vollkorngetreide mit frischen Fruchtscheiben oder Rosinen und fettarmer Milch.
• Gefrorene kernlose Trauben.

Sandwiches, Salate und auf der Seite

Wenn Sie einen Salat als Mahlzeit essen, können Sie mehrere Portionen Obst und Gemüse erhalten. Beginnen Sie mit etwas Salat und fügen Sie geschnittene Tomaten, Äpfel, Birnen, Beeren, Sellerie, Gurken, Sprossen, rohe grüne Bohnen, Broccoli oder Blumenkohl hinzu. Bei so vielen Kombinationen können Sie jeden Tag einen anderen Salat essen.

Essen Sie einmal oder zweimal pro Woche einen Salat als Mahlzeit.

Wenn Sie ein Sandwich machen, fügen Sie unbedingt Salat und ein paar dicke Tomatenscheiben hinzu. Nehmen Sie den Rest der Tomate, schneiden Sie sie in Scheiben und servieren Sie sie seitlich. Fügen Sie Ihrer Suppen- und Eintopfrezeptur oder sogar Dosen-Suppen zusätzliches Gemüse hinzu.

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