So erhalten Sie Ballaststoffe in Ihrer Ernährung: Natürliche und zusätzliche Faser

Wenn Sie ein typischer amerikanischer Esser sind, erhalten Sie nicht genügend Ballaststoffe. Die aktuellen Richtlinien empfehlen Erwachsenen, mindestens 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag (oder 14 Gramm pro 1000 Kalorien) zu sich zu nehmen. Nach vielen Schätzungen bekommen die meisten von uns nur 15 Gramm pro Tag. Daher wenden sich viele gesundheitsbewusste Verbraucher für Lebensmittel mit Ballaststoffen wie Riegeln, Shakes und Müsli zur Steigerung der täglichen Einnahme vor. Aber ist Faserzusatz gesund? Und was ist überhaupt Faser hinzugefügt?

Was ist Faser hinzugefügt?

Um mehr Ballaststoffe in Ihrer täglichen Ernährung zu erhalten, können Sie versuchen, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die natürlicherweise Ballaststoffe enthalten, wie Vollkornprodukte, Obst oder Gemüse. Aber viele von uns konsumieren auch Lebensmittel wie Imbisse oder Frühstückscerealien mit hinzugefügt Ballaststoff.

Vor 2016 gab es ungefähr 26 verschiedene unverdauliche Kohlenhydrate, die Lebensmitteln zugesetzt werden konnten, um die von diesem Produkt bereitgestellte Fasermenge zu erhöhen. Diese hinzugefügten Fasern umfassten sowohl synthetisch zugesetzte Fasern (auch als nicht intrinsische Fasern bezeichnet) als auch isolierte hinzugefügte Fasern (Fasern, die aus einer pflanzlichen Quelle entfernt wurden, auch als intrinsische Faser bezeichnet). Wenn sie zu Lebensmitteln wie Müsli oder Backwaren hinzugefügt werden, tragen diese zusätzlichen Fasern dazu bei, die Anzahl der auf dem Nutrition Facts-Etikett angegebenen Fasergramme zu erhöhen.

Im Jahr 2016 entschied die FDA jedoch, ihre Definition von Ballaststoffen so zu ändern, dass nur diejenigen enthalten sind, von denen gezeigt wurde, dass sie eine "positive physiologische Wirkung auf die menschliche Gesundheit" haben. Überraschenderweise machten nur sieben zusätzliche Fasern den Schnitt. Es wurde gezeigt, dass diese zusätzlichen Fasern den Blutzucker senken, den Cholesterinspiegel senken, die Sättigung erhöhen (das Gefühl der Völlegefühl hilft Ihnen, weniger zu essen) oder die Darmfunktion zu verbessern.

7 Von der FDA zugelassene Ballaststoffe

Abgesehen von natürlich vorkommenden Ballaststoffen sind dies die einzigen Ballaststoffe, die der FDA-Definition von Ballaststoffen entsprechen und die Anzahl der auf dem Nutrition Facts-Label aufgeführten Ballaststoffe erhöhen.

• Beta-Glucan lösliche Ballaststoffeauch Haferkleiefaser genannt
• Psylliumschale: eine lösliche Faser, die Verstopfung lindern und bei Durchfall helfen kann
• Zellulose: eine unlösliche Faser, die Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, so dass Sie weniger essen
• Guarkernmehl: eine lösliche Faser, die oft als Verdickungsmittel in Lebensmitteln verwendet wird
• Pektin: eine wasserlösliche Faser, die oft zu Marmeladen und Gelees hinzugefügt wird
• Johannisbrotgummi: auch bekannt als Johannisbrotkernmehl, ein Verdickungsmittel in Soßen und Getreide
• Hydroxypropylmethylcellulose: eine lösliche Faser, die in einigen glutenfreien Lebensmitteln enthalten ist

Während die technische Definition von Ballaststoffen für Sie als Verbraucher nicht wichtig erscheint, können Sie Änderungen feststellen, wenn Sie die Regale des Lebensmittelgeschäfts nach Ihren bevorzugten ballaststoffreichen Lebensmitteln durchsuchen.

Einige beliebte Formen von Ballaststoffen, wie Inulin (Chicorée-Wurzel), sind nicht in der neuen Liste der zugelassenen Inhaltsstoffe der FDA enthalten. Inulin wird häufig zu Joghurt, Getreide und anderen beliebten Lebensmitteln hinzugefügt. Einige Hersteller müssen möglicherweise Zutaten austauschen, um die neuen Richtlinien zu erfüllen. Sie stellen möglicherweise eine Veränderung des Geschmacks oder der Textur von Produkten fest, und andere Hersteller können möglicherweise nicht mehr dafür werben, dass ihre Lebensmittel ballaststoffreich sind.

Ist hinzugefügte Faser gesund?

Bei all dem Trubel um zusätzliche Fasern fragen Sie sich vielleicht, ob diese neu untersuchten Faserquellen überhaupt gesund sind. Diese Frage haben Diätetiker schon länger in Betracht gezogen. Mit der steigenden Anzahl von Hochfaserprodukten steigt auch die Neugier der Verbraucher hinsichtlich ihrer gesundheitlichen Vorteile.

Felicia Spence ist ein registrierter Ernährungsberater im Hilton Head Health, einem All-Inclusive-Programm zum Abnehmen und Wohlfühlen in South Carolina. Sie sagt, dass die Verbraucher daran denken müssen, dass, obwohl die sieben zugelassenen Ballaststoffe einen gesundheitlichen Nutzen gezeigt haben, die zugelassenen Zutaten zu verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt werden, die nicht als gesund gelten.

"Diese neu definierten Fasern werden Produkten wie Eiscreme, zuckerhaltigem Getreide und Backwaren zugesetzt, die alle unter die Lebensmittelkategorie Junk fallen", sagt sie. Sie erklärt, dass verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen, selbst solche mit gesundheitlichem Nutzen, niemals so nahrhaft sein werden wie Vollwertkost.

Andere Ernährungsexperten machen sich jedoch Sorgen, dass die Verwirrung über verschiedene Arten von Ballaststoffen dazu führen kann, dass sich die Auswahl der Lebensmittel für die Verbraucher nicht unbedingt optimal gestaltet. Beispielsweise können einige Verbraucher, die ihre Ernährungsrichtlinien mit zugelassenen oder nicht genehmigten Ballaststoffen erfüllen, keine ballaststoffreichen Produkte mehr wählen und daher die Richtlinien nicht einhalten.

Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, ist Assistant Professor und Gründungsdirektor des Programms für Ernährung und Diätetik am College of Health Professions an der Pace University. Sie erklärt, dass die Debatte nicht unbedingt schwarz und weiß ist:

"Es ist nicht ratsam, einen der beiden Fasertypen zu klassifizieren - intrinsische Fasern, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen und nicht - Eigenfaser - als vollständig "gut" oder "schlecht". Einzelne Fasertypen scheinen ihre eigenen einzigartigen Vorteile zu bieten. Viele in der Lebensmittelbranche warnen der FDA, dass Verbraucher, die begonnen haben, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufzunehmen, möglicherweise aufhören, solche Lebensmittel zu essen, wenn bestimmte Arten von „Ballaststoffen“ von der akzeptablen Liste gestrichen werden. Die Befürworter der Verbraucher neigen dazu, die neue Definition und Liste zu bevorzugen, weil sie der Meinung sind, dass sie wissenschaftliche Beweise und keine Unternehmensinteressen widerspiegelt.

Aufgrund der neuen Definition von Glasfaser und der daraus resultierenden Uneinigkeit bei einigen Experten stehen viele Verbraucher möglicherweise vor der Frage, wie Glasfaser die empfohlenen Richtlinien am besten erreichen kann.

So erhalten Sie mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung

Sowohl Cooper als auch Spence sind sich einig, dass es am besten ist, Ballaststoffe aus natürlichen Lebensmitteln zu beziehen. "Ich empfehle den Kunden, nach Nahrungsmitteln mit natürlich vorkommenden Ballaststoffen zu suchen - dh Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse, Obst und Gemüse - wann immer dies möglich ist", sagt Cooper. "Dies hilft, eine Ernährung zu gewährleisten, die nicht nur reich an Ballaststoffen ist, sondern auch in anderen komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen."

Spence stimmt zu und fügt hinzu, dass die intrinsische Faser immer noch der beste Weg ist, um Ihre Faserempfehlung zu erfüllen. Beide Ernährungsexperten sagen jedoch, dass ein wenig zusätzliche Ballaststoffe aus hochwertigen, ballaststoffreichen Lebensmitteln bei Bedarf einen zusätzlichen Kick bieten können.

Um Ihre Ballaststoffziele zu erreichen, schlägt Spence einen dreiteiligen Ansatz vor.

1. Wechseln Sie zu 100 Prozent zu Vollkornprodukten, wenn es um Brot und Nudeln geht, und essen Sie zum Frühstück Vollkornprodukte wie Hafer.
2. Essen Sie jedes Mal, wenn Sie eine Mahlzeit oder einen Snack haben, ein Gemüse oder Obst.
3. Essen Sie jeden Tag Bohnen. Es kann in Form von Hummus sein, in einer Suppe oder einem Eintopf gemischt oder Fleisch durch Tofu oder Tempeh ersetzt werden.

Ein Wort von DipHealth

Die Diskussion über die verschiedenen Arten der hinzugefügten Fasern ist im Gange. Die US-amerikanische Gesundheitsbehörde FDA (Food and Drug Administration) wird weiterhin verschiedene nicht-verdauliche Kohlenhydrate auswerten und die Liste der zugelassenen Ballaststoffe in den kommenden Monaten oder Jahren aktualisieren. Sehen Sie sich also die aktualisierten Richtlinien und Erkenntnisse von Experten an, sobald neue Empfehlungen und Beweise verfügbar sind.