Ein-Wochen-Plan für gesunde Ernährung: Ein Beispiel für eine gesunde Ernährung

Das Planen eines Tagesmenüs ist nicht schwierig, solange jede Mahlzeit und jeder Snack etwas Protein, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und ein wenig Fett enthält.

Hier ist, was Sie zu jeder Mahlzeit wissen müssen.

• Wenn Sie das Frühstück einnehmen, können Sie Ihren Tag mit viel Energie beginnen. Verderben Sie Ihr Frühstück nicht mit fettreichen und kalorienreichen Lebensmitteln. Wählen Sie für Ihr Frühstück etwas Protein und Ballaststoffe, und Sie sollten frisches Obst essen.
• Ein Snack am Vormittag ist völlig optional. Wenn Sie ein größeres Frühstück zu sich nehmen, fühlen Sie sich möglicherweise bis zum Mittag nicht hungrig. Wenn Sie jedoch etwas hungrig sind und das Mittagessen immer noch zwei oder drei Stunden entfernt ist, werden Sie mit einem leichten Snack am frühen Morgen ohne große Mengen an Kalorien überbrückt.
• Das Mittagessen ist oft etwas, das Sie in der Arbeit oder in der Schule essen. Daher ist es eine gute Zeit, ein Sandwich oder Reste zu packen, die Sie heizen und heizen können. Wenn Sie Ihr Mittagessen kaufen, wählen Sie eine gesunde klare Suppe oder einen frischen Gemüsesalat.
• Ein Nachmittagssnack ist ebenfalls optional. Halten Sie es kalorienarm und essen Sie nur so viel, dass Sie sich nicht zu hungrig fühlen, denn das Abendessen ist nur ein paar Stunden entfernt.
• Das Abendessen ist eine Zeit, in der es leicht ist, zu viel zu essen, vor allem, wenn Sie tagsüber nicht viel gegessen haben. Teilen Sie Ihren Teller geistig in vier Viertel auf. Ein Viertel ist für Ihre Fleisch- oder Eiweißquelle, ein Viertel für Stärke und die letzten zwei Viertel für grünes und buntes Gemüse oder einen grünen Salat.

• Ein leichter, kohlenhydratreicher Abend-Snack kann zwar beim Schlafen helfen, aber schwere, fettige oder hoch raffinierte Zuckerprodukte vermeiden.

Eine Woche gesunde Essenspläne

Wenn Sie einige Beispiele studieren, kann dies die Planung der gesamten Mahlzeit einfacher machen. Sie müssen die Tage nicht in der richtigen Reihenfolge einhalten. Sie können einen beliebigen Speiseplan auswählen, einen überspringen oder ihn nach Belieben wiederholen.

Der Mahlzeitenplan dieser Woche wurde für Personen entwickelt, die etwa 2.100 bis 2.200 Kalorien pro Tag benötigen und keine diätetischen Einschränkungen haben. Ihr tägliches Kalorienziel kann variieren. Erfahren Sie unten, was es ist, und Sie können den Plan an Ihre speziellen Bedürfnisse anpassen.

Jeder Tag beinhaltet drei Mahlzeiten und drei Snacks und hat ein gesundes Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Sie erhalten auch reichlich Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.

Jeder Plan beinhaltet drei Mahlzeiten und drei Snacks, damit Sie den ganzen Tag über zufrieden sind. An manchen Tagen gibt es sogar ein Glas Bier oder Wein. Fühlen Sie sich frei, an jedem Tag mehr Wasser, Kaffee oder Kräutertee hinzuzufügen, bedenken Sie jedoch, dass das Hinzufügen von Sahne oder Zucker auch Kalorien hinzufügt.

Es ist in Ordnung, ähnliche Menüpunkte auszutauschen, aber die Kochmethoden zu berücksichtigen. Ein Lendensteak durch gegrilltes Hühnchen zu ersetzen ist in Ordnung, aber durch Hühnchen-Steak zu ersetzen, wird nicht funktionieren.

Schließlich können Sie Ihre Kalorienzufuhr anpassen, indem Sie Snacks eliminieren, wenn Sie abnehmen möchten, oder größere Snacks essen, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten.

Tag eins

Der heutige Speiseplan enthält etwa 2.250 Kalorien, wobei 55 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 Prozent Fett und 25 Prozent aus Eiweiß stammen. Es hat auch ungefähr 34 Gramm Faser.

Frühstück

• Eine Grapefruit
• Zwei pochierte Eier (oder in einer Antihaftpfanne gebraten)
• Zwei Scheiben Vollkorn-Toast mit je einer Butter
• Eine Tasse fettarme Milch
• Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee

(Makronährstoffe: ca. 555 Kalorien mit 27 g Eiweiß, 63 g Kohlenhydraten und 23 g Fett)

Snack

• Eine Banane
• Eine Tasse Joghurt mit zwei Esslöffeln Honig
• Wasserglas

(Makronährstoffe: 360 Kalorien, 14 Gramm Eiweiß, 78 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)

Mittagessen

• Hühnerbrust (6 Unzen), gebacken oder geröstet (nicht paniert oder gebraten)
• Großer Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln mit einer Tasse Croutons, garniert mit einem Esslöffel Öl und Essig (oder Salatdressing)
• Wasserglas

(Makronährstoffe: 425 Kalorien, 44 g Eiweiß, 37 g Kohlenhydrate, 9 g Fett)

Snack

• Eine Tasse Karottenscheiben
• Drei Esslöffel Hummus
• Ein halbes Stück Pita-Brot
• Glas Wasser oder Kräutertee

(Makronährstoffe: 157 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 25 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Fett)

Abendessen

• Eine Tasse gedünsteter Brokkoli
• Eine Tasse brauner Reis
• Heilbutt (Vier-Unzen-Portion)
• Kleiner Gartensalat mit einer Tasse Spinatblätter, Tomaten und Zwiebeln, dazu zwei Esslöffel Öl und Essig oder Salatdressing
• Ein Glas Weißwein (normal oder alkoholisiert)
• Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe

(646 Kalorien, 42 g Eiweiß, 77 g Kohlenhydrate, 8 g Fett)

Snack

• Eine Tasse Blaubeeren
• Zwei Esslöffel Schlagsahne (das echte Zeug - Peitsche selbst oder in Dose kaufen)
• Wasserglas

(Ungefähr 100 Kalorien, 1 Gramm Protein, 22 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett)

Tag zwei

Wenn Sie dieses ganze Menü essen, erhalten Sie etwa 2.150 Kalorien. 51 Prozent dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, 21 Prozent aus Fett und 28 Prozent aus Eiweiß. Der Mahlzeitplan hat auch 30 Gramm Ballaststoffe.

Frühstück

• Ein englischer Vollkorn-Muffin mit zwei Esslöffeln Erdnussbutter
• Eine Orange
• Große Milch (12 Unzen) fettfreie Milch
• Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee

(Makronährstoffe: ca. 521 Kalorien mit 27 Gramm Eiweiß, 69 Gramm Kohlenhydraten und 18 Gramm Fett)

Snack

• Zwei Haferkekse mit Rosinen
• Glas Wasser, heißen Tee oder schwarzen Kaffee

(Makronährstoffe: 130 Kalorien, 2 Gramm Eiweiß, 21 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)

Mittagessen

• Ein Truthahnsandwich (sechs Unzen Putenbrustfleisch, große Tomatenscheibe, grüner Salat und Senf auf zwei Scheiben Vollkornbrot
• Eine Tasse natriumarme Gemüsesuppe
• Wasserglas

(Makronährstoffe: 437 Kalorien, 59 g Eiweiß, 37 g Kohlenhydrate, 6 g Fett)

Snack

• Eine Tasse (ungefähr 30) Trauben
• Glas Wasser oder Kräutertee

(Makronährstoffe: 60 Kalorien, 0,6 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Fett)

Abendessen

• Fünf-Unzen-Lendensteak
• Eine Tasse Kartoffelpüree
• Eine Tasse gekochter Spinat
• Eine Tasse grüne Bohnen
• Ein Glas Bier (normal, lite oder alkoholfrei)
• Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe

(671 Kalorien, 44 g Eiweiß, 63 g Kohlenhydrate, 18 g Fett)

Snack

• Zwei Scheiben Vollkornbrot mit zwei Esslöffel Marmelade (beliebige Obstsorten)
• Eine Tasse fettfreie Milch
• Wasserglas

(Ungefähr 337 Kalorien, 14 g Eiweiß, 66 g Kohlenhydrate, 3 g Fett)

Tag drei

Die heutige Mahlzeit hat etwa 2260 Kalorien, wobei 55 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 Prozent aus Fett und 25 Prozent aus Eiweiß stammen. Es hat auch 50 Gramm Faser.

Frühstück

• Ein mittelgroßes Kleiemuffin
• Eine Truthahnfrühstückswurst
• Eine Orange
• Eine Tasse fettfreie Milch
• Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee

(Makronährstoffe: ca. 543 Kalorien mit 26 g Eiweiß, 84 g Kohlenhydraten und 15 g Fett)

Snack

• Eine frische Birne
• Eine Tasse aromatisierte Sojamilch
• Glas Wasser, heißen Tee oder schwarzen Kaffee

(Makronährstoffe: 171 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 34 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett)

Mittagessen

• Hühnersuppe mit niedrigem Natriumgehalt und sechs Saltine-Crackern
• Ein mittelgroßer Apfel
• Wasser

(Makronährstoffe: 329 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 38 Gramm Kohlenhydrate, 17 Gramm Fett)

Snack

• Ein Apfel
• Eine Scheibe Schweizer Käse
• Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe

(Makronährstoffe: 151 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß, 21 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett)

Abendessen

• Acht Unzen Putenbrustfleisch
• Eine Tasse gebackene Bohnen
• Eine Tasse gekochte Karotten
• Eine Tasse gekochter Grünkohl
• Ein Glas Wein

(784 Kalorien, 84 g Eiweiß, 76 g Kohlenhydrate, 3 g Fett)

Snack

• Eine Tasse gefrorener Joghurt
• Eine Tasse frische Himbeeren

(Ungefähr 285 Kalorien, 7 Gramm Protein, 52 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Fett)

Tag vier

Bis zum heutigen Tag verbrauchen Sie etwa 2.230 Kalorien. 54 Prozent dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, 24 Prozent aus Fett und 22 Prozent aus Eiweiß. Sie erhalten auch etwa 27 Gramm Ballaststoffe.

Frühstück

• Eine Tasse Vollkornflocken mit einer Tasse fettarmer Milch und einem Teelöffel Zucker
• Eine Banane
• Eine Scheibe Vollkorntoast mit einem Esslöffel Erdnussbutter
• Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee

(Makronährstoffe: ca. 557 Kalorien mit 18 Gramm Eiweiß, 102 Gramm Kohlenhydraten und 12 Gramm Fett)

Snack

• Eine Tasse Trauben und eine Mandarine
• Glas Wasser, heißen Tee oder schwarzen Kaffee

(Makronährstoffe: 106 Kalorien, 1 Gramm Protein, 27 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)

Mittagessen

• Thunfisch-Wrap mit einer Weizenmehl-Tortilla, einer halben Dose Thunfisch mit Wasserfüllung (entwässert), einem Esslöffel Mayonnaise, Salat und geschnittenen Tomaten
• Eine Avocado in Scheiben geschnitten
• Eine Tasse fettfreie Milch

(Makronährstoffe: 419 Kalorien, 27 Gramm Eiweiß, 37 Gramm Kohlenhydrate, 19 Gramm Fett)

Snack

• 1 Tasse Hüttenkäse (1 Prozent Fett)
• Eine frische Ananasscheibe
• Vier Graham Cracker
• Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe

(Makronährstoffe: 323 Kalorien, 29 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate, 5 g Fett)

Abendessen

• Eine Lasagne servieren
• Kleiner Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln, dazu ein Esslöffel Salatdressing
• Eine Tasse fettfreie Milch

(585 Kalorien, 34 g Eiweiß, 61 g Kohlenhydrate, 23 g Fett)

Snack

• Ein Apfel
• Eine Tasse fettfreie Milch

(Ungefähr 158 Kalorien, 9 Gramm Eiweiß, 31 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)

Tag fünf

Diese köstliche Mahlzeit umfasst drei Mahlzeiten und drei Snacks und hat ungefähr 2.250 Kalorien. 53 Prozent dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, 25 Prozent aus Fett und 21 Prozent aus Eiweiß. Und viel Faser - über 40 Gramm.

Frühstück

• Ein Stück French Toast mit einem Esslöffel Ahornsirup
• Ein Rührei oder pochiertes Ei
• Ein Truthahnspeck
• Eine Tasse Orangensaft
• Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee

(Makronährstoffe: ca. 449 Kalorien mit 16 g Eiweiß, 57 g Kohlenhydraten und 18 g Fett)

Snack

• Eine Tasse geschnittene Karotten
• Eine Tasse Blumenkohl Stücke
• Zwei Esslöffel Ranch Dressing
• Glas Wasser, heißen Tee oder schwarzen Kaffee

(Makronährstoffe: 223 Kalorien, 4 Gramm Eiweiß, 18 Gramm Kohlenhydrate, 16 Gramm Fett)

Mittagessen

• Veggie Burger auf einem Vollkornbrötchen
• Eine Tasse Bohnen (oder andere trockene Bohnen)
• Eine Tasse fettfreie Milch

(Makronährstoffe: 542 Kalorien, 38 g Eiweiß, 85 g Kohlenhydrate, 8 g Fett)

Snack

• Ein Apfel
• Eine Pita mit zwei Esslöffeln Hummus
• Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe

(Makronährstoffe: 202 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß, 41 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Fett)

Abendessen

• Ein Forellenfilet
• Eine Tasse grüne Bohnen
• Eine Tasse brauner Reis
• Ein kleiner Gartensalat mit zwei Esslöffel Salatdressing
• Ein Glas Bier
• Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe

(634 Kalorien, 27 Gramm Eiweiß, 78 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm Fett)

Snack

• Eine Tasse Hüttenkäse
• Ein frischer Pfirsich

(Ungefähr 201 Kalorien, 29 Gramm Eiweiß, 16 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett)

Sechster Tag

Heutige Mahlzeiten und Snacks haben etwa 2.200 Kalorien, wobei 55 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 19 Prozent aus Fett und 26 Prozent aus Eiweiß stammen. Sie erhalten auch etwa 31 Gramm Ballaststoffe.

Frühstück

• Eine Tasse Cornflakes mit zwei Teelöffeln Zucker und einer Tasse fettarmer Milch
• Eine Banane
• Ein hart gekochtes Ei
• Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee

(Makronährstoffe: ca. 401 Kalorien mit 18 g Eiweiß, 72 g Kohlenhydraten und 6 g Fett)

Snack

• Eine Tasse normaler Joghurt mit einem Esslöffel Honig, einer halben Tasse Blaubeeren und einem Esslöffel Mandeln
• Glas Wasser, heißen Tee oder schwarzen Kaffee

(Makronährstoffe: 302 Kalorien, 15 Gramm Eiweiß, 46 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett)

Mittagessen

• Eine Tasse Vollweizenteigwaren mit einer halben Tasse roten Nudelsauce
• Mittlerer Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln und zwei Esslöffeln Salatdressing
• Wasserglas

(Makronährstoffe: 413 Kalorien, 11 Gramm Eiweiß, 67 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Fett)

Snack

• Hüttenkäse mit anderthalb Tassen
• Ein frischer Pfirsich
• Wasserglas

(Makronährstoffe: 303 Kalorien, 43 g Eiweiß, 23 g Kohlenhydrate, 4 g Fett)

Abendessen

• 4 ½ Unzen Schweinelende
• Kleiner Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln, dazu zwei Esslöffel Öl und Essig (oder Salatdressing)
• Eine kleine gebackene Süßkartoffel
• Eine Tasse Spargel
• Ein Glas Wein (normal oder alkoholisiert)
• Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe
• (500 Kalorien, 46 g Eiweiß, 35 g Kohlenhydrate, 10 g Fett)

Snack

• Fünf Graham Cracker
• Eine Tasse fettfreie Milch
• Eine Tasse Erdbeeren

(Ungefähr 279 Kalorien, 10 Gramm Protein, 50 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett)

Tag sieben

Die heutige Speisekarte enthält etwa 2.200 Kalorien, wobei 54 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 22 Prozent aus Fett und 24 Prozent aus Eiweiß stammen. Es gibt auch 46 Gramm Ballaststoffe.

Frühstück

• Eine Tasse gekochtes Hafermehl mit einer halben Tasse Blaubeeren, einer halben Tasse fettarmer Milch und einem Esslöffel Mandelsplittern
• Truthahnspeck mit zwei Scheiben
• Eine Tasse fettfreie Milch zu trinken
• Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee

(Makronährstoffe: ca. 442 Kalorien mit 26 g Eiweiß, 59 g Kohlenhydraten und 14 g Fett)

Snack

• Eine Tasse Joghurt mit einem Esslöffel Honig, eine halbe Tasse Erdbeeren und zwei Esslöffel Mandelsplitter
• Glas Wasser, heißen Tee oder schwarzen Kaffee

(Makronährstoffe: 343 Kalorien, 17 Gramm Eiweiß, 41 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm Fett)

Mittagessen

• Sechs Unzen gebackene Hühnerbrust
• Großer Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln und zwei Esslöffeln Salatdressing
• Eine gebackene Süßkartoffel
• Ein Vollkornbrötchen.
• Wasserglas

(Makronährstoffe: 498 Kalorien, 47 g Eiweiß, 63 g Kohlenhydrate, 6 g Fett)

Snack

• Eine Tasse rohe Brokkoli-Florets
• Eine Tasse rohe geschnittene Karotte
• Zwei Esslöffel Veggie-Dip oder Salatdressing
• Ein frischer Pfirsich
• Wasserglas

(Makronährstoffe: 112 Kalorien, 3 Gramm Eiweiß, 25 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)

Abendessen

• Drei Unzen gebackener oder gegrillter Lachs
• Eine halbe Tasse schwarze Bohnen
• Eine Tasse Mangold
• Eine Tasse brauner Reis
• Ein Vollkornbrötchen mit Butter
• Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe

(671 Kalorien, 38 g Eiweiß, 91 g Kohlenhydrate, 19 g Fett)

Snack

• Eine Orange

(Ungefähr 62 Kalorien, 1 Gramm Protein, 15 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Fett)

Ein Wort von DipHealth

Das Planen gesunder Mahlzeiten ist nicht schwierig, aber wenn Sie es nicht gewohnt sind, kann die Planung etwas Übung erfordern. Die Beispiele, die wir gegeben haben, sollten Ihnen einen guten Start geben.

Fühlen Sie sich nicht entmutigt, wenn Sie sich nicht genau an den Plan halten - es ist in Ordnung, Variationen vorzunehmen, die zu Ihrem Lebensstil und Ihren Bedürfnissen passen. Tun Sie einfach Ihr Bestes, um gesunde Entscheidungen in Ihren Tag zu integrieren - Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte sind immer intelligente Wetten.