Welche Früchte können Sie essen, wenn Sie an Diabetes leiden?

Sie haben vielleicht schon einmal gehört, dass Sie kein Obst essen können, wenn Sie an Diabetes leiden. Vielleicht hat dir sogar jemand gesagt, dass Wassermelonen und Bananen verboten sind, weil sie zu süß sind. Keines von beiden ist völlig richtig. Sie können Obst genießen, Sie müssen nur kluge Entscheidungen darüber treffen, welche Früchte und wie viel Sie essen.

Obst und Diabetes

Früchte haben viele gesundheitliche Vorteile - sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Obst kann für einen Diabetesplan vorteilhaft sein, wenn es in Maßen gegessen wird. Der Schlüssel zum Essen von Obst ist sicherzustellen, dass Sie die richtigen Sorten in den entsprechenden Portionen essen.

Die Ballaststoffe in Früchten können Blutzuckerspitzen vorbeugen, das Cholesterin aus dem Herzen ziehen und das Völlegefühl erhöhen, was zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führt. Obst ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralien wie Kalium, die Ihren Blutdruck senken können.

Auf der anderen Seite ist Obst ein Kohlenhydrat und es enthält einen natürlichen Zucker namens Fruktose. Kohlenhydrate, ob aus Brot, Milch, Joghurt, Kartoffeln oder Obst, werden abgebaut und in Zucker oder Glukose umgewandelt. Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Menschen mit Diabetes überwachen, wie viele Kohlenhydrate sie essen, einschließlich Obstportionen.

Bei der Auswahl von Obst sollten Sie einige Tipps berücksichtigen.

Vermeiden Sie Trockenfrüchte und Fruchtsäfte

Trockenfrüchte sind, vor allem wenn sie gesüßt sind, mehr Kohlenhydrate pro Portion als natürliche ganze Früchte. Es enthält auch mehr Zucker, da Zucker hinzugefügt wird, um es zu würzen, und es kann weniger Ballaststoffe enthalten, wenn die Haut entfernt wurde. Nur zwei Esslöffel Rosinen (1 Unze) kosten Sie: 100 Kalorien, 23 Gramm Kohlenhydrate und 18 Gramm Zucker. Dies ergibt fast 5 Teelöffel Zucker.

Es ist auch am besten, alle Fruchtsäfte zu vermeiden. Sogar 100 Prozent Fruchtsaft verursacht sofortige Spitzen in Blutzucker, weil das Fruchtfleisch, das Ballaststoffe enthält, weggeworfen wird. Es ist auch leicht, übermäßig viele Kalorien zu trinken, ohne es zu merken. Zum Beispiel enthält 4 Unzen 100 Prozent Fruchtsaft 60 Kalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Zucker.

Entscheiden Sie sich anstelle von Trockenfrüchten oder Fruchtsaft für ganze Früchte - frisch, gefroren oder in Dosen - ohne Zuckerzusatz.

Teile in Schach halten

Wenn Sie einen festen, konsistenten Kohlenhydratmahlplan einhalten, müssen Sie Obst als Kohlenhydratwahl einkalkulieren. Versuchen Sie bei der Auswahl von Obst mit einer Obstportion pro Mahlzeit oder Snack zu bleiben und begrenzen Sie Ihre Obstportionen auf höchstens zwei bis drei pro Tag.

Denken Sie daran, dass eine Portion Obst etwa 15 Gramm Kohlenhydrate enthält. Wie viel von jeder Frucht Sie innerhalb dieser Ein-Portion-Grenze essen können, hängt von der Art der Frucht ab. Hier ist eine Liste von Dingen, die für gewöhnliche ganze Früchte verwendet werden:

• 1 kleines Stück (4 Unzen) Apfel, Orange, Pfirsich, Birne oder Pflaume
• 1/2 mittelgroße Banane
• 2 kleine oder 1 große Mandarine (insgesamt 4 Unzen)
• 2 kleine (2 Unzen) Kiwi
• 4 kleine Aprikosen
• ~ 1 Tasse Melone (Kantalupe, Wassermelone oder Honigtau)
• 15 Trauben oder Kirschen
• 1/3 mittlere Mango
• 1 1/4 Tasse Erdbeeren
• 3/4 Tasse Blaubeeren
• 1 Tasse Himbeeren und Brombeeren (enthalten 8 Gramm Ballaststoffe)

Es gibt einige Früchte, bei denen Sie vorsichtiger sein sollten. Es wird beispielsweise empfohlen, Bananen, Kirschen, Trauben, Mango und Ananas nur in den angegebenen Mengen zu verzehren (oder ganz zu meiden), da dies zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führen kann.

Wenn Sie den größten Wert für den größten Teil erhalten möchten, sollten Sie sich für Früchte entscheiden, die sehr ballaststoffreich sind, wie zum Beispiel Beeren. Zum Beispiel können Sie 1 1/4 Tasse Erdbeeren für 60 Kalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate, 3,5 Gramm Ballaststoffe und 7,5 Gramm Zucker oder nur 1/2 mittelgroße Bananen essen, die 60 Kalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und enthalten 8 g Zucker.

Wählen Sie Früchte mit einem niedrigeren glykämischen Index

Die American Diabetes Association empfiehlt, dass Sie sich für Früchte entscheiden, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Der glykämische Index (GI) wird als Referenz verwendet, um zu messen, wie kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel den Blutzucker erhöhen.

Lebensmittel werden danach bewertet, wie sie Blutzucker im Vergleich zu einem Referenzfutter wie Zucker oder Weißbrot anheben. Ein Nahrungsmittel mit einem hohen GI erhöht den Blutzucker mehr als der eines Lebensmittels mit einem mittleren oder niedrigen GI.

Die meisten Früchte haben einen niedrigen bis mittleren GI mit Ausnahme von Ananas und Melone. Das bedeutet nicht, dass Sie niemals Ananas und Melonen essen können, aber wenn Sie bemerken, dass Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Essen ebenfalls ansteigt, sollten Sie sie in Zukunft am besten vermeiden. Es ist auch wichtig zu beachten, dass der GI eines Lebensmittels sich von alleine unterscheidet, als wenn es mit anderen Lebensmitteln kombiniert wird. Wenn Sie beispielsweise eine Frucht mit hohem GI wie Melone essen, kann die Kombination mit einem Lebensmittel mit niedrigem GI-Index wie fettarmem Käse dazu beitragen, die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Hier einige Beispiele von Früchten mit niedrigem, mittlerem und hohem GI:

• Früchte mit niedrigem GI (55 oder weniger): Äpfel, Birnen, Blaubeeren, Erdbeeren, Kiwi, Grapefruit, Birne, Nektarine, Orange
• Moderate GI-Früchte (55-69): Kirschen, Mango, Papaya, Trauben
• Früchte mit hohem GI (70 oder mehr): Wassermelone, Ananas

Beachten Sie diese Informationen und beachten Sie auch, dass jeder seine eigenen Triggernahrungsmittel hat, die mehr Blutzucker als andere verursachen. Je reifer eine Frucht ist, desto stärker wirkt sich dies auf Ihren Blutzucker aus.

Bedenken Sie zum Schluss Folgendes: Einige nahrhafte Lebensmittel haben einen höheren GI als Lebensmittel mit geringem Nährwert. Zum Beispiel hat Haferflocken einen höheren GI als Schokolade. Wenn Sie den GI verwenden, balancieren Sie ihn mit grundlegenden Ernährungsgrundsätzen ab und essen Sie eine Vielzahl gesunder Lebensmittel und weniger Nahrungsmittel mit wenigen Nährstoffen.

Paaren Sie es mit Protein

Einige Leute finden, dass die Kombination von Früchten mit einem Protein dazu beitragen kann, den Anstieg des Blutzuckers zu verlangsamen. Sie können dies tun, indem Sie Obst in Ihre Mahlzeitenzuteilung für Kohlenhydrate einarbeiten oder Protein zu Ihrem Fruchtsnack hinzufügen.

Zum Beispiel:

• 1 4-Unzen-Apfelscheibe mit 1 Esslöffel Mandelbutter
• 1 Tasse Himbeeren mit 1 kleinen griechischen Joghurt ohne Fett
• 1 kleiner Pfirsich mit 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse

Holen Sie das Beste aus Ihrer Fruchtauswahl heraus

Bei der Auswahl von Obst sollten Sie die Portionsgröße, die Bequemlichkeit, die Kosten und den Geschmack sowie den Nutzen für die Gesundheit berücksichtigen. Bestimmte Obstsorten wie Beeren und Zitrusfrüchte können Menschen mit Diabetes von Nutzen sein.

Beeren sind reich an Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffen und Phytochemikalien, die gegen Krankheiten wirken. Vitamin C ist ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das an der Reparatur von Zellen beteiligt ist (besonders wichtig für die Wundheilung), die Alterung verlangsamt und die Immunität stärkt. Ihre reiche Farbe - Rot, Blau und Schwarz - kommt außerdem von Anthocyanen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Anthocyane dazu beitragen können, bestimmte chronische Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, abzuwehren.

Zitrusfrüchte wie Mandarinen enthalten auch Vitamin C und Kalium (das den Blutdruck senken kann) und sind eine gute Quelle für fettlösliches Vitamin A, ein wichtiges Vitamin für die Augengesundheit. Zitrusfrüchte enthalten auch Phytonährstoffe, die die Zellen vor Schäden schützen, Entzündungen reduzieren, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und andere gesundheitliche Vorteile bieten können. Wenn Sie jedoch eine kaliumarme Diät einnehmen oder cholesterinsenkende Medikamente einnehmen, müssen Sie möglicherweise die Einnahme von Zitrusfrüchten überwachen. Besprechen Sie daher unbedingt die Einnahme mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie in Ihren Speiseplan aufnehmen.

Ein Wort von DipHealth

Die Vorstellung, dass man unter diabetischer Diät Obst meiden muss, ist ein Mythos. Es ist jedoch wichtig, dass Sie die besten Entscheidungen treffen und immer die Kohlenhydrate in Früchten berücksichtigen, die sich in Zucker umwandeln und eine Blutzuckerspitze verursachen können. Wählen Sie weise und halten Sie Ihre Portionen unter Kontrolle, und Sie sollten einige Früchte genießen können. Wenn Sie Fragen haben, fragen Sie unbedingt ein Mitglied Ihres Gesundheitsteams.