5K-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Dieses einfach zu befolgende 8-wöchige 5K-Trainingsprogramm (unten) ist für fortgeschrittene Läufer gedacht. Dieser 5-km-Trainingsplan ist besonders für erfahrene Läufer von Nutzen, die eine persönliche Bestzeit im 5-km-Lauf erreichen möchten.

Wenn Ihnen dieser Zeitplan zu schwierig erscheint, probieren Sie den 5K-Zeitplan für Fortgeschrittene aus.

8-wöchiger 5K-Trainingsplan

Über den Zeitplan

Crossing-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihre Gelenke und Ihre Laufmuskeln eine Pause zu geben, während Sie gleichzeitig an Ihrem Cardio arbeiten.

Wenn der Zeitplan CT erfordert, führen Sie eine andere Cardio-Aktivität als Laufen (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung für 50 bis 60 Minuten aus.

Intervalltrainings (IW): Dies ist ein gutes Training für eine Strecke. Nach einem Aufwärmen sollten Sie 400 Meter (eine Runde um die meisten Strecken) hart laufen und sich dann durch Joggen oder Gehen von 400 Metern erholen. 4 x 400 wären also vier harte 400er mit einer 400 m langen Erholung dazwischen.

Mittwoch und Samstag läuft: Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, führen Sie die gewünschten Kilometer in einem komfortablen Tempo aus. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Lauf abkühlen und dehnen. Wenn Sie im Freien unterwegs sind und nicht wissen, welche Entfernungen Sie haben, können Sie den Kilometerstand mithilfe von Websites wie MapMyRun ermitteln. Sie können Ihre Route auch jederzeit mit dem Auto fahren und die Kilometerleistung mithilfe des Kilometerzählers messen.

Tempo Run: Tempoläufe helfen Ihnen bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für schnelle 5K-Rennen von entscheidender Bedeutung ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann mit 15 bis 20 Minuten in der Nähe Ihres Tempos von 10 km fort und beenden Sie die Abkühlung mit 5 bis 10 Minuten.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Tempo von 10 km ist, führen Sie ein Tempo aus, das sich "angenehm hart" anfühlt.

Sich ausruhen: Die Erholung ist für Ihre Bemühungen zur Genesung und zur Verhütung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich tatsächlich während Ihrer Ruhetage. Wenn Sie also jeden Tag laufen, ohne einen Tag frei zu nehmen, werden Sie keine Verbesserung feststellen.

Freitags sind ein guter Tag zum Ausruhen, weil Sie gerade am Donnerstag ein Speed-Training absolviert haben und morgen Ihren längsten Lauf der Woche haben.

Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem leichten (EZ), bequemen Tempo sein, das hilft, Ihre Muskeln zu lockern.

HinweisSie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander zwei intensive Speed-Workouts (IW und Tempo) durchführen.

5K-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Woche	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
1	CT oder Rest	4 x 400 IW	4 m Lauf	30 min Tempo	Sich ausruhen	5 m Lauf	35 min EZ
2	CT oder Rest	4 x 400 IW	4 m Lauf	30 min Tempo	Sich ausruhen	6 m laufen	35 min EZ
3	CT oder Rest	5 x 400 IW	5 m Lauf	30 min Tempo	Sich ausruhen	7 m laufen	40 min EZ
4	CT oder Rest	6 x 400 IW	5 m Lauf	35 min Tempo	Sich ausruhen	8 m Lauf	45 min. EZ
5	CT oder Rest	6 x 400 IW	5 m Lauf	35 min Tempo	Sich ausruhen	9 m laufen	40 min EZ
6	CT oder Rest	6 x 400 IW	5 m Lauf	40 min Tempo	Sich ausruhen	8 m Lauf	40 min EZ
7	CT oder Rest	5 x 400 IW	4 m Lauf	40 min Tempo	Sich ausruhen	7 m laufen	45 min. EZ
8	CT oder Rest	3 m Lauf	30 min Tempo laufen	2 m laufen	Sich ausruhen	Sich ausruhen	5K Rennen!

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