Fortgeschrittene Hüftstärkungsübungen

Die Hüften sind große, tragende Gelenke, die täglich erheblichen Belastungen ausgesetzt sind. Wenn Sie Schmerzen in der Hüfte haben, können einige einfache Übungen und Übungen ausreichen, um Ihre Schmerzen zu verringern oder zu beseitigen. Gelegentlich benötigen Sie möglicherweise fortgeschrittenere Hüftstärkungsübungen, um die Hüftkraft zu maximieren und die funktionale Mobilität zu verbessern.

Einige repetitive Belastungsverletzungen der Hüfte, des Knies und des Sprunggelenks können durch Schwäche der Hüft- und Kernmuskulatur verursacht werden. Viele häufige Laufverletzungen und Sportverletzungen können durch Schwäche in der Hüfte verursacht werden. Fortgeschrittene Hüftkraftübungen können eine Komponente Ihres Übungsprogramms sein, die dazu beitragen kann, die Hüftkraft zu verbessern, Schmerzen zu reduzieren und Ihre sportliche Gesamtleistung zu verbessern.

Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich unbedingt mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten in Verbindung setzen, um sich zu vergewissern, dass die Übung für Ihre spezifische Erkrankung geeignet ist und um die besten Übungen für Sie zu lernen.

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Einzelbeinbrücke

Legen Sie sich für eine Einzelbeinbrücke mit gebeugten Knien und flachen Beinen auf den Rücken. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie ein Bein und heben Sie es um 15 Zoll an. Halten Sie Ihren Bauch straff und Ihr Bein nach oben, heben Sie langsam das Gesäß an, bis Sie eine Brücke mit Ihrem Körper bilden. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie diese Übung für insgesamt 10 Wiederholungen auf einem Bein und führen Sie dann 10 Wiederholungen mit dem anderen Bein durch.

Diese Übung ist großartig, um die Gesäßmuskeln zu trainieren, die die Hüfte strecken und entführen.Die Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskeln werden während der einbeinigen Brücke ebenfalls herausgefordert.

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Ballbrücken

Um die Kugelbrücke auszuführen, müssen Sie zuerst einen Therapieball erhalten. Sie können in der Regel eines in einem lokalen Sportgeschäft erwerben. Wenn Sie Probleme haben, einen zu finden, wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten, der möglicherweise helfen kann. Therapiebälle gibt es in verschiedenen Größen. Die gängigsten Größen sind 55, 65 und 75 Zentimeter.

Die Kugelbrücke wird ausgeführt, indem Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Beine auf dem Ball ruhen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie langsam das Gesäß an, bis Sie eine Brücke mit Ihrem Körper bilden. Der Ball erzeugt eine instabile Oberfläche. Seien Sie also darauf vorbereitet, Ihre Hüft- und Rumpfmuskulatur zu spüren. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie diese Übung für 10 Wiederholungen.

Die Kugelbrücke fordert die Hüftstrecker- und Abduktormuskeln sowie die Bauchmuskeln heraus.

Nachdem Sie die Kugelbrücke beherrscht haben, können Sie die Hüftmuskulatur stärker herausfordern, indem Sie die nächste Übung ausführen: Kugelbrücke mit Kniebeugung.

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Kugelbrücke mit Kniebeugung

Wenn Sie die Kugelbrücke beherrschen, kann das Hinzufügen der Kniebeugung die Muskeln, die die Hüfte stützen, zusätzlich fordern. Diese Übung bewirkt eine gleichzeitige Kontraktion der Oberschenkelmuskulatur, der Hüft- und Rumpfmuskulatur und ist hervorragend für die Hüft- und Kernstabilität.

Um diese Übung auszuführen, führen Sie die Kugelbrücke aus und halten Sie die Brückenposition. Beugen Sie dann langsam die Knie und lassen Sie den Ball in Richtung Gesäß rollen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln beschäftigt bleiben. Wenn die Knie gebogen sind, halten Sie diese Position für 2 Sekunden und kehren Sie dann in die Position der Kugelbrücke zurück. Wiederholen Sie die Kniebeugung zehnmal. Senken Sie Ihren Körper nach 10 Wiederholungen langsam in die Ruheposition.

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Seitlicher Bandlauf

Die seitliche Bandlaufübung stärkt die Muskeln an der Seite der Hüfte, die als Gluteus medius bezeichnet wird. Diese Muskeln sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Stabilität beim Gehen und Laufen.

Für diese Übung benötigen Sie ein Latex- oder Gummitherapie-Band. Es ist normalerweise in Ihrem örtlichen Sportartikelgeschäft erhältlich, oder Ihr lokaler Physiotherapeut kann gegen ein geringes Entgelt ein paar Füße anbieten.

Binden Sie das Therapieband in eine Schleife. Legen Sie beide Füße in die Schlaufe und stehen Sie auf. Öffne deine Beine weit, um das Band unter Spannung zu setzen. Achten Sie darauf, die Bandspannung aufrechtzuerhalten, Ihre Bauchmuskeln anzugreifen und kleine Schritte zur Seite zu machen. Sie sollten eine Belastung für die Außenseite Ihrer Hüften und Beine empfinden. Gehen Sie etwa 10 Stufen zur Seite und dann etwa 10 Stufen in die andere Richtung. Wiederholen Sie dies für drei Runden vor und zurück.

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Hüftabduktion mit Therapieband

Um diese Übung durchzuführen, binden Sie Ihr Gummitherapieband um ein stabiles Objekt. Der Fuß eines Bettes oder eines Tisches ist ein guter Ort. Setzen Sie einen Fuß in die Schlaufe, heben Sie dann den Fuß und das Bein langsam zur Seite heraus, und achten Sie darauf, dass Ihre Zehen nach vorne zeigen. 2 Sekunden gedrückt halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und wechseln Sie dann die Beine.

Um diese Übung noch schwieriger zu gestalten, versuchen Sie es, ohne sich an etwas zu halten, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern.

Die hier beschriebenen Übungen schlagen jeweils 10 Wiederholungen vor. Wenn sich Ihre Kraft verbessert und die Übungen leichter werden, können Sie sich weiterhin herausfordern, indem Sie bis zu drei Sätze jeder Übung ausführen oder die Wiederholungen auf 15 oder 20 erhöhen. Da es sich um fortgeschrittene Kräftigungsübungen handelt, sollten sie nur dreimal pro Woche ausgeführt werden um eine angemessene Erholung der Muskeln zu ermöglichen. Wenden Sie sich erneut an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Die fortgeschrittenen Übungen zur Hüftstärkung helfen, die Festigkeit und Stabilität der Hüften und Beine zu verbessern. Wenn Sie die Hüften stark halten, können Sie möglicherweise eine schmerzfreie funktionale Mobilität aufrechterhalten.