Track Circuit Outdoor Training

Wenn Sie Ihre Outdoor-Workouts aufpeppen möchten, nutzen Sie Ihre lokale High School, Ihren Health Club oder Ihren College-Track. Dieses rasante Circuit-Training trainiert Ihren gesamten Körper mit einer Mischung von Übungen. Es gibt Schaltungen für einen Track und eine Tribüne, aber wenn Sie keine Tribüne haben, improvisieren oder überspringen Sie sie einfach und wiederholen Sie die Track-Abschnitte. Sie können dieses Training so hart oder so einfach wie möglich gestalten, indem Sie während des gesamten Trainings hart arbeiten oder sich zurückziehen.

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Track Circuit Workout

Vorsichtsmaßnahmen:Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie an Krankheiten, Verletzungen oder Beschwerden leiden, bevor Sie dieses Training durchführen

Ausrüstung:Eine Spur, eine Reihe von Tribünen oder Treppen

So führen Sie das Track Circuit Workout durch

Beende jede Runde und mache jede Übung nacheinander ohne Pause. Sie müssen möglicherweise Pausen zwischen den einzelnen Kreisläufen einfügen, um Atem zu holen. Arbeite in deinem eigenen Tempo und modifiziere das Training entsprechend deinem Fitnesslevel, der verfügbaren Ausrüstung und den Zielen.

Beginnen Sie mit dem Track Circuit Workout

Sich warm laufen - Gehen Sie flott für eine Runde / 400 m

Gehen oder joggen Sie in einem moderaten Tempo

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Track Circuit 1 - Hohe Jogs

1/4 Runde / 100 mHohe Jogs

• Wenn Sie joggen, bringen Sie Ihre Knie hoch in Taillenhöhe, wenn Sie können. Landen Sie auf den Ballen und halten Sie die Knie gebeugt, um den Aufprall zu absorbieren.

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Track Circuit 1 - Hintern tritt

1/4 Runde / 100 mHintern tritt

• Laufen Sie und bringen Sie die Füße so hoch wie möglich nach hinten, als würden Sie Ihren eigenen Hintern treten.

1/4 Runde / 100 mGehen oder laufen Sie so schnell wie möglich

1/4 Runde / 100 mGehen oder joggen Sie in einem moderaten Tempo

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Bleacher-Schaltung 1

Laufen, laufen oder laufen Sie die Tribünen-Treppe hoch und laufen Sie wieder hinunter.3-5 Runden (abhängig von der Höhe der Tribüne)

Steigern - 16 Wiederholungen

• Verwenden Sie bei Bedarf eine Stufe auf der Tribüne oder eine Treppe mit einer Schiene. Setzen Sie den rechten Fuß auf die Stufe und drücken Sie die linken Zehen nach oben. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf dem rechten Bein, bevor Sie nach links wechseln.

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Bleacher Circuit 1 - Trizeps-Dips

20 WiederholungenTrizeps-Dips

• Setzen Sie sich mit den Händen direkt neben den Hüften auf die unterste Treppe. Drücken Sie auf die Hände und halten Sie Ihre Hüften nahe an der Treppe. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie nach unten, wobei Sie die Schultern nach unten halten, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Drücken Sie nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für 20 Wiederholungen.

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Bleacher Circuit 1 - Bergsteiger

20 WiederholungenBergsteiger

• Legen Sie Ihre Hände auf die unterste Stufe und gehen Sie in eine Plankenposition. Bringen Sie das Knie in Richtung Brust und wechseln Sie es mit dem linken Knie ab, wobei Sie die Knie für 20 Wiederholungen ein- und ausfahren.

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Track Circuit 2 - Walking Longe

1/4 Runde / 100 mLonge laufen

• Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Longe und halten Sie das vordere Knie über dem Knöchel. Treten Sie den linken Fuß hinein und dann nach vorne in einen Ausfallschritt. Abwechselnde Gehschritte für 1/4 einer Runde.

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Track Circuit 2 - Weitsprung

1/4 Runde / 100 mWeitsprünge

• Springen Sie mit beiden Füßen so weit wie möglich nach vorne und landen Sie mit weichen Knien. Fahren Sie für 1/4 einer Runde fort, wenn Sie können.

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Track Circuit 2 - Butt Kicks und High Jogs

1/4 Runde / 100 mHintern tritt

• Laufen Sie und bringen Sie die Füße so hoch wie möglich nach hinten, als würden Sie Ihren eigenen Hintern treten.

1/4 Runde / 100 mHohe Jogs

• Wenn Sie joggen, bringen Sie Ihre Knie hoch in Taillenhöhe, wenn Sie können.

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Bleacher Circuit 2 - Step Ups

3-5 Runden (abhängig von der Höhe der Tribüne)Laufen, laufen oder laufen Sie die Tribünen-Treppe hoch und laufen Sie wieder hinunter

16 WiederholungenSteigern

• 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Bleacher Circuit 2 - Treppen-Liegestütze - Tricep-Dips - Bergsteiger

20 WiederholungenTreppen-Liegestütze

20 WiederholungenTrizeps-Dips

20 WiederholungenBergsteiger

Wiederholen Sie den Vorgang falls gewünscht, oder kühlen Sie ihn ab, indem Sie in einigem Tempo 1-2 Runden durchlaufen, gefolgt von einem Stretch

Geschätzte Trainingszeit: 30-60 Minuten