Atmen Sie neues Leben in Ihr Outdoor-Training ein

Wenn Sie Ihr Outdoor-Lauf- oder Lauftraining aufpeppen möchten, führt Sie dieses Outdoor-Circuit-Training durch einige harte Intervalle, in denen Ihre Herzfrequenz steigen wird. Durch das Mischen der Bewegungen und das Ändern der Intensität während des Trainings bleiben Sie gefordert und Ihr Geist ist interessiert. Sie können dieses Diagramm der wahrgenommenen Belastung verwenden, um Ihre RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) zu verfolgen.

Bitte ändern Sie das Training entsprechend Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter Beschwerden, Krankheiten oder Verletzungen leiden.

Wie man

• Führen Sie jedes Intervall nacheinander aus. Verwenden Sie dieses Diagramm der wahrgenommenen Belastung, um innerhalb der vorgeschlagenen Rate der wahrgenommenen Belastung (RPE) zu arbeiten, die auf der rechten Seite des Diagramms aufgeführt ist
• Schließe einen Kurs für ein 30-minütiges Training ab oder beende den Kurs zweimal für ein 60-Minuten-Training
• Überspringen Sie Bewegungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen
• Sie können ein bisschen dumm aussehen. Wenn Sie das stört, finden Sie einen Park oder Weg mit weniger Leuten

Zeit	Aktivität	RPE
5 Minuten	Sich warm laufen - Zügiges Gehen	4
2 Minuten	Laufen oder JoggenDies ist Ihr Grundtempo. Sie sollten sich so fühlen, als würden Sie arbeiten, aber Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne zu paffen.	5
1 Minute	Lunges gehenMachen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie ihn in eine Ausfallschrittweite (halten Sie das vordere Knie hinter dem Zeh), treten Sie den linken Fuß neben den rechten und dann in einen Ausfallschritt auf der linken Seite.	6
1 Minute	Speed ​​Walk oder RunSteigern Sie das Tempo hier, so dass Sie über der Basislinie liegen	7
1 Minute	Laufen oder JoggenVerlangsamen Sie genug, um Ihre Herzfrequenz wieder auf den Ausgangswert zu senken	5
1 Minute	SprintsWählen Sie ein Objekt in der Ferne (Baum, Mailbox usw.) und rennen oder gehen Sie so schnell wie möglich dorthin. Gehen Sie, um sich zu erholen und wiederholen Sie die Sprints für die volle Minute.	8
3 Minuten	Laufen oder JoggenVerlangsamen Sie bis zur Grundlinie.	5
1 Minute	Baum PushupsFinden Sie einen Baum und stehen Sie ein paar Meter von ihm entfernt. Legen Sie Ihre Hände ungefähr in Schulterhöhe auf den Baum vor Ihnen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie in einem Pushup zum Baum hin ab. Drücken Sie die Taste nach oben und wiederholen Sie sie bis zu 1 Minute.	6
1 Minute	Schere springtHalten Sie Ihre Hände zur Unterstützung am Baum und beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Springen Sie nach oben und bringen Sie den rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß zurück. Wechseln Sie schnell die Füße und scheren Sie die Füße für 1 Minute so schnell wie möglich ab. Um die Intensität zu erhöhen, schwingen Sie Ihre Arme zusammen mit den Füßen, anstatt sich an dem Baum zu halten.	7
1 Minute	Speed ​​Walk oder RunSteigern Sie Ihr Tempo, damit Sie hart arbeiten.	8
3 Minuten	Laufen oder JoggenVerlangsamen Sie bis zur Grundlinie	5
1 Minute	WeitsprüngeSuchen Sie sich einen flachen Gehweg oder Weg und beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Senken Sie sich in eine leichte Hocke und springen Sie mit beiden Füßen so weit wie möglich nach vorne. Schwenken Sie die Arme, um Sie vorwärts zu bewegen. Fahren Sie 30 Sekunden lang vorwärts, machen Sie eine Gehpause und beenden Sie die Minute	8
1 Minute	Speed ​​Walk oder RunGehen Sie so schnell, dass Sie Ihre Herzfrequenz etwas senken können.	6
1 Minute	Hohe JogsHeben Sie beim Joggen die Knie bis zur Hüfthöhe an (wenn Sie können).	7
1 Minute	Low JogsWenn Sie joggen, bringen Sie die Fersen so weit wie möglich in Richtung der Gesäßmuskeln (als ob Sie Ihren eigenen Hintern treten würden).	7
3 Minuten	Laufen oder JoggenVerlangsamen Sie zurück zum Ausgangswert.	5
3 Minuten	Abkühlen mit einem leichten Spaziergang	3-4
Gesamt:	30 Minuten

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