So planen Sie ein Outdoor-Training

Wenn Sie sich draußen für ein Outdoor-Training aufmachen, können Sie ganz einfach Ihre Lieblings-Laufschuhe anschnüren, um unterwegs zu laufen. Oder es kann so involviert sein wie die Organisation eines Kraftstationen für mehrere Stationen in einem Park für eine Gruppe von Familien und Freunden. Unabhängig davon, wie einfach oder komplex es ist, ein gutes Training hängt von der richtigen Planung ab. Mit den Worten von Benjamin Franklin planen Sie, falls Sie nicht planen, zu scheitern. Hier ist, worüber Sie nachdenken müssen, bevor Sie für Ihr nächstes Trainingsprogramm nach draußen gehen.

Schreibe dein Training auf

Fast jeder Trainingsstil kann für ein Outdoor-Format geändert werden. Sie können Cardio, Yoga, Krafttraining, Zirkeltraining, Intervalltraining mit hoher Intensität, Gleichgewichtstraining oder Kombinationen davon durchführen. Der Trick ist, dass Sie Ihren Spielplan festgelegt haben müssen, bevor Sie die Tür verlassen. Ein wahnsinniger Plan, Ihrem Jogg ein paar Körpergewichtsübungen hinzuzufügen, wird unweigerlich mit einer untergeordneten Routine enden.

Entscheiden Sie sich stattdessen, was Sie tun möchten, und legen Sie dann einen konkreten Plan dafür fest. Wenn Sie zum Beispiel Körperübungen zu einer laufenden Routine hinzufügen möchten, entscheiden Sie, welche Übungen Sie durchführen möchten, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie durchführen möchten und wie Sie sie zu Ihrer Routine hinzufügen.

Ein solides Training könnte so aussehen:

• 10 Minuten langes schrittweises Joggen zum Aufwärmen
• 5 Minuten Joggen im gewünschten Tempo (wissen Sie, was das ist, bevor Sie beginnen)
• 20 Kniebeugen
• 15 Liegestütze
• 10 Ausfallschritte (pro Bein)

Wiederholen Sie das Joggen und die Körpergewichtssequenz dreimal.

Wenn Sie Yoga machen möchten, wählen Sie nicht einfach nach dem Zufallsprinzip Posen aus, wenn Sie sich im Freien befinden, wählen Sie ein Audio- oder Video-Training, an dem Sie teilnehmen können, oder geben Sie Ihren Bewegungsablauf in Ihr Telefon ein, damit Sie Ihre Übung im Voraus planen können.

Selbst etwas so einfaches wie ein Lauf- oder Joggingprogramm kann sich erheblich verbessern, wenn Sie Ihr Training vorab planen. Sie können nicht nur wissen, wo Sie laufen oder gehen möchten, sondern auch einen Trainingsstil (Fartlek-Training, Dauerlauf, Wiederholungen oder Sprints), wie lange oder wie lange Sie trainieren möchten und ob Sie dies tun ein bestimmtes Ziel für Tempo oder Zeit. Ohne einen Plan und ein Ziel tun Sie fast immer weniger, als Sie können.

Wähle einen Ort

Sobald Sie wissen, welche Art von Training Sie planen, und Sie wissen, welche Übungen Sie durchführen möchten, können Sie Ihren Standort an Ihr Training anpassen. Wenn Sie beispielsweise ein Bodyweight-Zirkeltraining durchführen möchten, suchen Sie nach einer Stelle, die eine flache Oberfläche für Kniebeugen und Liegestütze, Bänke oder Picknicktische für Step-Ups und Dips sowie ein Klettergerüst für Klimmzüge oder hängende Beinaufzüge bietet.

Wenn Sie einen ruhigen Platz zum Dehnen oder Yoga suchen, halten Sie sich von Spielplätzen fern, die von Kindern überschwemmt werden, und suchen Sie stattdessen eine ebene Grasfläche in der Nähe eines ruhigen Pfads.

Unterschätzen Sie auch nicht die Bedeutung von Platz, Schatten, Zugang zu Wasser und Zugang zu Park- oder Spielplatzeinrichtungen. Wenn Sie ein intensives Intervalltraining durchführen oder während der Hitze des Tages trainieren möchten, suchen Sie nach Schatten in Form von Bäumen gesäumten Wegen oder überdachten Parkpavillons. Wenn Sie kein Wasser mitnehmen möchten, suchen Sie nach Parks oder Wegen, die Wasserfontänen anbieten.Wenn Sie mit einer großen Gruppe von Leuten trainieren, sollten Sie sich von belebten Gegenden fernhalten, da Sie möglicherweise nicht so viel Zugang zu den gemeinsamen Annehmlichkeiten wie Parkbänken oder Dschungelgymnastikbars haben.

Abhängig von Ihren Trainingszielen können Sie sogar einige Standorte auswählen, die in einer Reihe Ihre Anforderungen erfüllen. Wenn Sie beispielsweise Radfahren, Krafttraining und Stretching kombinieren möchten, können Sie einen Kurs zusammenstellen, der Folgendes umfasst:

• Eine Fahrradschleife, bei der Sie an derselben Stelle beginnen und enden
• Am Startpunkt befindet sich ein ruhiger, schattiger Pavillon mit einem Springbrunnen, so dass Sie Ihre Wasserflasche nach der Fahrt auffüllen und ein paar Minuten lang strecken können, bevor Sie die Dinge zusammenpacken
• Ein Klettergerüst oder ein Spielplatz entlang der Fahrt mit einem Basketballplatz, an dem Sie das meiste Krafttraining durchführen können, und ein Klettergerüst für Züge wie modifizierte Klimmzüge und Dips

Die Planung sollte nicht länger als ein paar Minuten dauern, aber Outdoor-Workouts können wirklich angenehmer und einfacher zu verfolgen sein.

Planen Sie Ausrüstung und Transport

Körpergewichtsübungen aller Art sind eine ausgezeichnete Option für Freiluftübungen, sie begrenzen jedoch die Anzahl der Übungen, die Sie ausführen können, und den Widerstand, den Sie einsetzen können. Zu gegebener Zeit möchten Sie vielleicht Geräte verwenden, die nicht in den meisten Parks oder Spielplätzen verfügbar sind. Offensichtlich ist das Schleppen von Kurzhanteln oder eines BOSU-Balls unhandlich und schlecht beraten.

Sie haben also zwei Möglichkeiten:

1. Wählen Sie einen Ort mit Parkplätzen aus, damit Sie Ihre Ausrüstung in einem Auto transportieren können. Dadurch werden Ihre Optionen frei und Sie können nahezu jedes kleine Trainingsgerät verwenden, das Sie in einer Umgebung im Freien wünschen. Balance-Trainer, Hanteln, Medizinbälle, Hula-Hoops, Slideboards und Yogamatten sind eine gute Option, um Ihre Trainingsbasis zu erweitern.
2. Verwenden Sie leichte Ausrüstung, die Sie auf dem Fahrrad oder am Körper mitnehmen können. Schwere Widerstandsbänder, Sprungseile und Aufhängungstrainer sind allesamt leichte Ausrüstungsgegenstände, die genauso gut geeignet sind wie andere Werkzeuge, um die Anzahl der Übungen, die Sie im Freien machen können, zu erweitern. Sie können einen Aufhängungstrainer und ein Springseil in einen Rucksack werfen, um ihn beim Joggen oder Fahrradfahren dabei zu haben, oder Sie können ein Widerstandsband um den Körper ziehen, schulterartig von Schulter bis Hüfte, sodass Sie Ihre Hände frei haben können füge viel Masse oder Gewicht zu deinem Profil hinzu. Sie können sogar eine Reise-Yoga-Matte zusammenfalten und sie zur einfachen Verwendung in einen Rucksack stecken. Mit ein wenig Voraussicht und Einfallsreichtum können Sie Ihr eigenes tragbares Fitnessstudio überallhin mitnehmen.

Nachgucken wie das Wetter wird

Ein gutes Training kann bei einem schlechten Wetter schlecht sein. Auch wenn Sie nach draußen schauen und perfektes Wetter sehen, prüfen Sie immer die Prognose, bevor Sie losfahren.

Über der Temperatur hinaus sollten Sie nach Allergie-Alarmen, Smog- oder UV-Warnungen, Windkälte, Luftfeuchtigkeit und Hitzeindizes suchen. Alle diese Faktoren können sich auf Ihre Gefühle während des Trainings auswirken. In einigen Fällen können Sie fundierte Entscheidungen über Kleidung, SPF-Schutz treffen oder ob es überhaupt ratsam ist, im Freien zu trainieren.

Entsprechend kleiden

Was Sie beim Training im Freien tragen sollten, hängt vom Wetter ab. Hier sind ein paar kurze Richtlinien, um sicher und bequem zu bleiben:

• Wenn es draußen heiß ist,Tragen Sie helle, leichte, feuchtigkeitsableitende Stoffe, die Schweiß und Körperwärme vom Körper abheben und ziehen, damit Sie sich angenehm und trocken fühlen.
• Wenn es draußen kalt ist, kleiden Sie sich in mehreren Schichten, so dass Sie je nach Ihrem Gefühl während des Trainings Schichten hinzufügen oder entfernen können. Wählen Sie schnell trocknende, feuchtigkeitsableitende Stoffe. Wenn Schnee oder Regen in der Vorhersage ist, stellen Sie sicher, dass Ihre äußersten Schichten wetterfest sind. Verwenden Sie Stirnbänder, Mützen, Gamaschen und Handschuhe, um Hände, Ohren, Kopf, Hals und Gesicht schön warm zu halten.
• Wenn es regnet, unterschätzen Sie nicht die Bedeutung von wasserdichter Kleidung. Wählen Sie auch bei warmem Wetter eine leichte Regenjacke und wasserdichte oder wasserdichte Schuhe. Sie werden Ihr Training viel mehr genießen, wenn Sie nicht mit nassen Socken und Kleidung mit Wasser überfordert sind. Denken Sie auch daran, einen Hut mit einer Krempe zu tragen, um den Regen von Ihren Augen fernzuhalten.
• Wenn es tagsüber ist, Ganz gleich, ob es heiß, kalt, regnerisch oder sonnig ist, das Tagesprogramm muss vor den UV-Strahlen der Sonne geschützt werden. Gehen Sie voran und tragen Sie Sonnencreme auf, um Ihre freiliegende Haut zu schützen, aber hören Sie nicht dort auf. Tragen Sie eine Sonnenbrille und einen Hut, wenn Sie nach draußen gehen. Wenn Ihr Training länger dauert als die 80 Minuten, die von den meisten Sport-Sonnencremes abgedeckt werden, sollten Sie UPF-Schutzkleidung tragen, um Ihre Arme und Beine zu bedecken. Halten Sie zum Schluss einen SPF-bewerteten Chapstick bereit, um ihn nach Bedarf aufzutragen. Ein wenig Vorbereitung kann Sie vor Schmerzen schützen.

Bleib sicher

Workouts bergen immer ein gewisses Risiko, und Outdoor-Workouts unterscheiden sich nicht. Sie müssen sich nicht allzu viele Gedanken darüber machen, ob Sie die Pfade abfahren oder in den Park gehen, Sie müssen sich jedoch der möglichen Gefahren bewusst sein.

Zum Beispiel könnten Sie sich beim Laufen auf einem Pfad den Knöchel verdrehen, Sie könnten mit einem entfesselten Hund konfrontiert werden, Sie könnten während einer Radtour Hitzestress erleben oder sich in einer unbekannten Gegend der Stadt verirren. Durch eine vernünftige Planung, bevor Sie mit dem Training beginnen, können Sie Risiken, Verletzungen oder anderen potenziell gefährlichen Situationen effektiver begegnen. Hier sind ein paar schnelle Tipps:

• Tragen Sie immer Ihr Handy. Abgesehen von dem offensichtlichen Vorteil, dass Sie jemanden um Hilfe bitten können, falls Sie ihn benötigen, bietet Ihr Telefon auch Funktionen wie GPS-Tracking und Kartierung, perfekt für den Fall, dass Sie verloren gehen. Selbst wenn Ihr Telefon keinen Service bekommt, wo Sie sind, wenn Sie sich verlaufen oder verletzt werden, können Rettungskräfte Ihr Telefon verwenden, um Ihren Standort zu ermitteln.
• Tragen Sie immer Bargeld. Wenn Sie ein paar Dollar für sich behalten, können Sie bei einem Quickie-Markt vorbeischauen, wenn Sie eine Flasche Wasser brauchen, oder Sie können einen Schokoriegel kaufen, wenn Ihr Blutzucker zu niedrig wird.
• Erzähle einem Freund, bevor du gehst. Die Bekanntgabe Ihres Aufenthaltsortes an einen geliebten Menschen ist von entscheidender Bedeutung. Selbst wenn Sie nur in einen örtlichen Park fahren, sagen Sie jemandem, wohin Sie gehen und wann Sie zurückkehren möchten. Wenn Sie eine neue Route erkunden möchten, gehen Sie einen Schritt weiter und teilen Sie einem Freund mit, dass Sie mit ihm einchecken werden, wenn Sie fertig sind. Wenn sie nichts von dir hören, wissen sie, wann und wo sie anfangen sollen.
• Nimm einen Hund (wenn du einen hast). Hunde brauchen auch Bewegung. Wenn Sie also einen vierbeinigen besten Freund haben, nehmen Sie ihn mit, wenn Sie Ihr Outdoor-Training genießen. Abgesehen davon, dass Bewegung ein guter Weg ist, sich mit Ihrem Haustier zu verbinden, kann die Anwesenheit eines Hundes dazu beitragen, dass Fremde Sie nicht stören. Bonuspunkte, wenn Ihr Hund groß und stark ist.

Plan für den Genuss

Eine der besten Sachen, wenn man draußen trainiert, ist, Mutter Natur zu genießen. Lassen Sie sich nicht so in Ihr Training eintauchen, dass Sie vergessen, anzuhalten und sich umzusehen. Atmen Sie die frische Luft ein, beobachten Sie die Bäume, Blumen und Gewässer und lassen Sie sich dankbar für Ihre Umgebung und Ihre Bewegungsfähigkeit sein.