10 Posen, die Sie beim Aufwärmen für Yoga unterstützen

Wenn Sie jemals früher zu einer Yogastunde gekommen sind, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass Ihre Kommilitonen auf ihren Matten durch ein paar einfache Abschnitte laufen. Obwohl die meisten Yogakurse mit einer Aufwärmsequenz beginnen, ist es eine gute Idee, einige Grundstellungen auf eigene Faust durchzugehen, um Sie auf die bevorstehende Sitzung vorzubereiten. Sie bereiten sich nicht nur auf Ihren physischen Körper vor, Sie werden auch in Ihre Yoga-Denkweise eintauchen und bieten eine wichtige Trennung vom Rest Ihres Tages.

2:34

Jetzt ansehen: So führen Sie eine einfache Aufwärmsequenz für Yoga durch

Denken Sie daran, dass Sie nicht jede dieser Posen voll ausdrücken müssen - Sie beginnen gerade, Ihren Körper zu bewegen und die Spinnweben abzuschütteln. Sie können diese Strecken auch für Ihr Heimtraining verwenden, bevor Sie ein Yoga-Video machen, oder einfach, um die Spannung am Ende des Tages abzubauen.

Beckenkippungen

Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Rücken legen und die Knie für ein paar Beckenkippungen beugen.

Drücken Sie dazu den unteren Rücken sanft gegen den Boden, kippen Sie das Becken in Richtung Gesicht und lassen Sie es los. Es hört sich nicht nach viel an, aber diese sehr subtile Bewegung hat eine wunderbare Wirkung auf die Wirbelsäule, sie wärmt sie und bewegt sie frei. Wenn Sie einen steifen Rücken haben, werden etwa 20 dieser Dinge im Allgemeinen gelockert.

Bein strecken

Beginnen Sie mit der Arbeit an den Beinen, indem Sie sie entweder senkrecht nach unten oder beide zusammen anheben.

Heben Sie aus der Beckenkippstellung ein Bein vom Boden und richten Sie die Fußsohle gegen die Decke. Halten Sie den anderen Fuß auf dem Boden oder bringen Sie ihn hoch, um den ersten Fuß zu verbinden.

Wenn das Glätten der Beine eine Herausforderung ist, sollten Sie sie gebogen halten. Sie müssen auch nicht vollständig senkrecht stehen; hebe sie so hoch an, wie es dir angenehm ist. Wenn Sie einen Riemen um die Fußsohle ziehen, kann diese Position komfortabler werden.

Sobald Ihr Bein angehoben ist, beginnen Sie, sich stark zu beugen, und richten Sie dann Ihren Fuß. Beachten Sie, wie sich diese kontrastierenden Positionen in Ihrem gesamten Bein anders anfühlen. Sie fangen an, die Oberschenkelmuskeln, Füße, Knöchel, Waden und die Stirnflächen der Schienbeine zu strecken.

Nadelöhr

Kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie, um das Nadelöhr zu positionieren (Sucirandhrasana). Da Sie gerade erst anfangen, können Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden halten, besonders wenn Sie enge Hüften haben.

Wenn Sie eine größere Dehnung wünschen, ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres Körpers. Gehen Sie leicht, da Ihre Hüften zunächst steif sein können. Sobald Sie auf einer Seite fertig sind, wechseln Sie die Beine, um die andere Seite zu lockern.

Einfache Pose

Zur bequemen Haltung (Sukhasana) sitzen Sie in einer bequemen Position mit gekreuzten Beinen. Legen Sie eine oder zwei gefaltete Decken so unter Ihren Sitz, dass Ihre Knie tiefer als Ihre Hüften sind. Machen Sie hier ein paar Nackenrollen.

Lassen Sie zuerst Ihr Kinn auf Ihre Brust fallen. Dann rollen Sie Ihr Kinn zur linken Schulter, kreisen den Kopf nach hinten und bringen Sie dann das Kinn zur rechten Schulter. Fahren Sie langsam weiter und bewegen Sie sich für etwa fünf Umdrehungen durch alle engen Stellen. Dann machen Sie eine gleiche Anzahl von Umdrehungen in die entgegengesetzte Richtung.

Wenn Sie Probleme mit Ihrem Nacken haben, überspringen Sie den Teil, in dem Sie den Kopf nach hinten fallen lassen, und bewegen Sie stattdessen das Kinn von Ohr zu Ohr.

Adlerarme

Während Sie in einer leichten Haltung sitzen, nehmen Sie die Armposition für die Haltung des Adlers ein (Arme gekreuzt, gebeugt und parallel zum Boden). Dadurch haben Sie eine sehr schöne Dehnung über die Schulterblätter und die Mitte des Rückens, ein Bereich, der sonst schwer zu dehnen ist.

Wenn Sie die Position mit dem rechten Arm zuerst nach oben ausführen, achten Sie darauf, dass Sie die gleiche Zeit mit dem linken Arm oben verbringen.

Einfache Drehung

Halten Sie Ihre Beine in einer leichten Haltung und drehen Sie sie nach rechts, bringen Sie Ihre linke Hand an Ihr rechtes Knie und die rechte Hand hinter Ihren Rücken. Nimm deinen Blick sanft über deine linke Schulter, dann nach links drehen und die rechte Hand an dein linkes Knie und die linke Hand hinter deinen Rücken legen. Denken Sie daran, dass dies nur eine Aufwärmphase ist, also sollte dies nicht Ihre tiefste Wendung sein.

Dies ist auch ein guter Ort, um Ihre leichte Pose in eine Vorwärtskurve zu bringen. Da Sie schon eine Weile mit gekreuzten Beinen gesessen haben, wechseln Sie die Position Ihrer Beine so, dass das gegenüberliegende Bein vorne liegt. Sie können hier weiter sitzen, bis der Unterricht beginnt, oder mit einigen weiteren Schritten weitergehen, wenn Sie die Neigung haben.

Katze-Kuh-Stretch

Wenn Sie noch etwas Zeit haben, machen Sie ein paar Runden Katzenkuhstrecken (auf allen vieren abwechselnd krümmend und rundum die Wirbelsäule). Diese lockern die Wirbelsäule weiter auf.

Da Sie dies auf eigene Faust tun, achten Sie darauf, Ihren Körper mit Ihrem Atem zu synchronisieren und den Atem die Bewegung initiieren zu lassen. Beginnen Sie jede Bewegung in Ihrem Steißbein und lassen Sie es die Wirbelsäule hochrutschen, bis sich Ihr Kopf als letztes bewegt.

Abwärtsgerichteter Hund

Möglicherweise möchten Sie in einen nach unten gerichteten Hund (Adho Mukha Svanasana) eintauchen, in erster Linie, um die Beine ein letztes Mal zu strecken. Treten Sie die Fersen hier auf und ab, um die Waden und die Oberschenkelmuskeln zu verlängern.

Kinderpose

Die Pose des Kindes (Balasana) ist immer eine gute Ergänzung zu einer Aufwärmroutine. Obwohl die Pose oft als Ruheposition gedacht ist, bietet sie auch eine schöne Dehnung für Hüften und Oberschenkel und gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeit nach innen zu richten, um sich auf den bevorstehenden Unterricht vorzubereiten.

Göttin Pose

Viele Menschen warten gerne auf den Beginn des Unterrichts in Göttinnenhaltung (Supta Baddha Konasana) - eine stehende, breitbeinige Hocke -, um die Hüften weiter zu öffnen, wobei sie auf die zuvor genannten Posen verzichten. Wenn dies Ihre Präferenz ist, tun Sie es auf alle Fälle.

Sie können sich auch in die sitzende Version der Pose begeben (Schusterpose) oder einfach für einige Minuten in die einfache Pose zurückkehren, bis der Unterricht beginnt.