10 einfache Möglichkeiten, 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Wenn Sie auf gesunde Weise abnehmen und die Pfunde für immer abnehmen möchten, sollten Sie langsam und gleichmäßig abnehmen. Die meisten Experten empfehlen, dass Sie ungefähr ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren, auch wenn Sie nicht regelmäßig zwei Pfund pro Woche verlieren. Wie erreichen Sie dieses Ziel? Sie passen Ihre Energiebilanz an, um das korrekte Kaloriendefizit zu erreichen.

Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein Gesamtkaloriendefizit von etwa 3500 Kalorien pro Woche oder 500 Kalorien pro Tag erreichen. Um zwei Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie diese Zahl verdoppeln. Sie müssen also ein Defizit von 1000 Kalorien pro Tag oder 7000 Kalorien pro Woche erzielen. Ton kompliziert? Es ist nicht zu schwer, sobald man den Dreh raus hat. Und Sie können einen Taschenrechner wie diesen verwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen essen sollten.

Die Budgetierung Ihrer Kalorien ist wie das Budget. Der Gewichtsverlustautor Mandy Levy erklärt es perfekt. "Kalorien summieren sich zu Pfund, genau so, wie sich der Wechsel zu einem Dollar summiert. Ein Dollar oder einhundert Cent kann auf viele Arten verteilt werden: 100 Cent, 20 Nickel, 10 Dimes, 4 Viertel … und unzählige Kombinationen davon. Es gibt genauso viele Möglichkeiten, Ihre Kalorien zu verteilen. " Wenn Sie Ihre Kalorien so einplanen können, dass sie täglich um 500-1000 Kalorien "knapp" sind, verlieren Sie an Gewicht.

Kreative Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu erreichen

Die Mathematik ist einfach, aber es ist schwer, Ihre Gewohnheiten zu ändern, um weniger zu essen und sich mehr zu bewegen. Um ein wenig von der Vermutung des Prozesses zu entlasten, bauten Mandy und ich unsere Köpfe zusammen und fanden uns 10 einfache Möglichkeiten, jeden Tag ein Defizit von 500 bis 1000 Kalorien zu schaffen.

Jeder der folgenden Punkte enthält eine Kombination aus kreativer Kalorien- "Budgetierung", mit der Sie Ihr Ziel erreichen können. Es gibt Optionen für ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, oder ein Defizit von 1000 Kalorien pro Tag, um zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Wie immer sind Kalorienzahlen Schätzungen, daher können Ihre genauen Zahlen variieren. Und jede Aktivität oder jeder Tausch von Nahrungsmitteln muss zu einem Defizit führen. Das bedeutet, dass Sie Ihr ernährungsfreundliches Verhalten nicht mit zusätzlichem Essen oder mit Nebensaison kompensieren können. Aber jede Kombination sollte Sie Ihrem Ziel einen Schritt näher bringen.

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Die Morgenreinigung + Couch-Training

500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren

"Starten Sie Ihr Programm mit einer kleinen Reinigung", schlägt Mandy vor. "Tauschen Sie an Ihrem ersten Tag Ihrer gesunden Diät Ihr Frühstück (250 Kalorien) und Ihren morgendlichen Snack (150 Kalorien) gegen zwei Evolution Fresh Sweet Greens & Zitronensäfte (je 100 Kalorien) aus, die Sie in jedem finden Starbucks." Dann haben Sie bis zum Mittag bereits ein 200-Kalorien-Defizit erreicht. Um ein Defizit von 500 Kalorien zu erreichen, sollten Sie abends fernsehen, um aktiv zu werden. Ob Sie es glauben oder nicht, ein Superspaß im Wohnzimmer kann 300 Kalorien oder mehr verbrennen.

1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Beim Mittag- und Abendessen die Stärke überspringen. Lassen Sie nicht zu Mittag ein Sandwich mit Ihrem Sandwich und überspringen Sie die gebackene Kartoffel beim Abendessen. Die Stärke selbst ist nicht unbedingt ein großer Kalorienverbrauch. Eine Ofenkartoffel beispielsweise liefert nur 150-200 Kalorien. Die von Ihnen hinzugefügten Beläge können jedoch leicht mehrere Hundert weitere sein.

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Das Entschuldigungs-Training

500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren

"Geh ins Fitnessstudio!" sagt Mandy. Das hört sich einfach an, aber wir haben alle Gründe, um es zu vermeiden. "Entschuldige dich nicht", sagt sie. Mandy schlägt vor, dass Sie fettverbrennende Cardio-Übungen auswählen, die Sie quantifizieren können, damit Sie genau wissen, wie viele Kalorien Sie während Ihrer Sitzung verbrennen. Setzen Sie sich ein Ziel, mindestens 300 Kalorien zu verbrennen. "Planen Sie Ihren Besuch im Fitnessstudio mit Ihrer Lieblings-TV-Show (oder einem TV-Marathon), so dass Sie beim Laufen oder Gehen auf dem Laufband oder Ellipsentrainer einfach die Kilometer zonen können."

Dann, anstatt sich mit Dessert zu belohnen, lassen Sie die Süßigkeiten aus und belohnen Sie sich mit einem zusätzlichen 200-Kalorien-Defizit, um Ihr gesamtes 500-Kalorien-Defizit für den Tag zu erreichen.

1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Lassen Sie das Brot zur Mittagszeit in Ihrem Sandwich fallen und wickeln Sie es stattdessen in Salat ein. Eisberg oder Latzsalat funktioniert gut. Einige Diätetiker verwenden sogar eine ausgehöhlte Gurke anstelle von Brot. Und da Sie kein Brot haben, brauchen Sie auch nicht die üblichen Gewürze. Ohne Brot und Mayo haben Sie Ihr Mittagessen um 250 Kalorien gesenkt.

Um 250 zusätzliche Kalorien zu verbrennen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder erhöhen Sie die Steigung, wenn Sie an Ihrem Cardio-Gerät im Fitnessstudio trainieren. Eine kleine Anpassung kann während des Trainings bis zu 200-300 zusätzliche Kalorien hinzufügen.

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Party mit deinem Hündchen

500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren

Ihr Hund ist der perfekte Gewichtsverlusttrainer. Er ist immer bereit, Ihnen dabei zu helfen, Kalorien zu verbrennen, um ihn abzunehmen. Um 250 Kalorien zu verbrennen, nehmen Sie Ihr Hündchen für eine einstündige Wanderung.

Anschließend genießen Sie nach Ihrem kalorienkontrollierten Abendessen ein Nachtessen. "Eines meiner Lieblingsdesserts ist mein Taffy-Apfel", sagt Mandy. Sie kombiniert einen zuckerfreien Karamell-Snack-Pack mit 60 Kalorien und einen knusprigen Granny-Smith-Apfel mit 80 Kalorien.Dieses 140-Kalorien-Dessert ist fast 300 Kalorien leichter als eine typische Schüssel Eis, so dass Sie nicht nur ein Kalorien-Defizit von 500 erreichen, sondern sogar übertreffen.

1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Um aus Ihrer Hundegespitzung ein Hundetraining zu machen, bringen Sie Ihr Hündchen für ein Parcourse-Training in den Park. Sie finden diese passenden Wanderwege in vielen Parks und Gemeindezentren. Es ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Kraft aufzubauen.

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Samstag Nacht Einsparungen

500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren

Sie können leicht Kalorien sparen, wenn Sie mit Freunden ausgehen. Für eine Diät-freundliche Mahlzeit im Restaurant schlägt Mandy vor, dass Sie Ihre eigene Mahlzeit mitbringen. "Bringen Sie Ihre eigenen Salatdressings, Gewürze, Käse und anderes Zubehör mit zum Essen", sagt sie. "Sie sparen Beaucoup-Kalorien-Dollar. Wen kümmert es, wenn Sie wie Mary Poppins aussehen, der all diese Schätze aus Ihrer Handtasche zieht? Sie werden bald dünn sein!" Und sag dem Kellner, er soll das Brot auslassen. Ohne Brot oder kalorienreiche Saucen und Dressings sparen Sie problemlos 500 Kalorien (oder mehr).

1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Sie können auch große Kalorien sparen, indem Sie den Schnaps überspringen. In der Tat können Sie leicht abnehmen, wenn Sie das Trinken entweder vorübergehend oder dauerhaft aufgeben. Jedes Getränk enthält zwischen 100 und 300 Kalorien oder mehr. Fügen Sie eine Stunde auf der Tanzfläche hinzu und zusammen mit Ihrer Diät-freundlichen Restaurantmahlzeit haben Sie ein Defizit von 1000 Kalorien pro Tag erreicht.

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Der Mathematik- und Meilenplan

500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren

Eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag Ihr Kaloriendefizit erreichen, ist die Berechnung Ihres BMR. Ihre BMR oder Grundumsatzrate ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen wie das Atmen auszuführen. Wenn Sie nur diese Anzahl an Kalorien essen und dann den ganzen Tag über fünf Meilen zurücklegen, sollten Sie ein Defizit von 500 Kalorien erreichen. "Zu Fuß zur Arbeit laufen, auf einem Laufband laufen, einen abendlichen Spaziergang machen, die Treppe wählen, Hausarbeit erledigen, Ihren Kindern nachjagen, alles zählt", sagt Mandy. Holen Sie sich einen Aktivitätsmonitor und verfolgen Sie die Bewegung. "Fünf Meilen sind einfacher zu erreichen, als Sie denken, besonders wenn Sie bereits etwas aktiv sind. Dies ist das gesündeste System und die beständige Vision, nach der Sie streben."

1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Wenn Sie tagsüber bereits ziemlich aktiv sind, fügen Sie mehr Bewegung hinzu. Sie können Ihre Hausarbeit in ein Workout verwandeln, das gleichzeitig aufräumt und gestärkt wird. Oder machen Sie aus Ihrem abendlichen Spaziergang ein Intervall-Walking-Training. Intervalle sind eine großartige Möglichkeit, die Fitness zu verbessern und mehr Fett zu verbrennen.

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Wasser trinken bei der Arbeit

500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren

Trinken Sie Wasser anstelle von typischen aromatisierten Getränken, um während des Tages hunderte von Kalorien zu sparen. Getränke wie Soda, aromatisierter Kaffee und sogar Sportgetränke sind mit Zucker und anderen Mastzutaten gefüllt. Und einige dieser Getränke enthalten hunderte von Kalorien. Gehen Sie stattdessen zum Wasserkühler, um ein Defizit von 500 Kalorien zu erreichen.

1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Verbrennen Sie 500 zusätzliche Kalorien, indem Sie ein einstündiges Treppensteigen-Training absolvieren. Wenn das zu schwierig klingt, machen Sie sich keine Sorgen. Sie benötigen nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um dieses Training abzuschließen. In der Tat können Sie bei dieser einfachen Routine abnehmen. Machen Sie einfach stündliche Pausen und gehen Sie die Treppe 7-10 Minuten lang. Nach mehreren Sitzungen haben Sie ein komplettes einstündiges Training absolviert.

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Kalorien verbrennen mit den Kindern

500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren

Hast Kinder zu Hause? Setzen Sie sie an die Arbeit? Kinder lieben es zu spielen und sie laufen gerne herum. Setzen Sie also diese grenzenlose Energie in Kraft. Bring die Kinder mit in den Park, um ein Tag zu spielen. Dieses Intervall-Style-Training kann 300-400 Kalorien in einer Stunde verbrennen. Dann gehen Sie zu den Spielgeräten für ein familienfreundliches Training, um Ihr komplettes 500-Kalorien-Defizit zu erreichen.

1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Packen Sie ein gesundes Picknick ein, um es in den Park zu bringen, aber halten Sie Ihre Kalorien im Griff, indem Sie alle Ihre Portionen halbieren. Wenn Sie dies während zwei Ihrer Mahlzeiten während des Tages tun, können Sie weitere 400-500 Kalorien reduzieren, um das Kaloriendefizit zu erreichen, das Sie benötigen, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren.

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Snack intelligenter für Gewichtsabnahme

500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren

Kalorien aus täglichen Snacks können insgesamt mehr sein als die zu den Mahlzeiten verbrauchten Kalorien. Diese kleinen Häppchen summieren sich! Um Ihre Kalorienaufnahme um 500 Kalorien zu reduzieren, ersetzen Sie Ihre Snacks durch eine einzige Portion frisches Obst oder Gemüse. Sie können die Snacks auch ganz beseitigen. Ob Sie es glauben oder nicht, ein Imbiss ist nicht erforderlich, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. In der Tat kann es tatsächlich Gewichtszunahme in einigen Diätetikern verursachen.

1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Hasse hartes Training? Kein Problem! Verbrennen Sie 500 zusätzliche Kalorien mit zwei leichteren (aber längeren) Workouts während des Tages. Planen Sie einen frühen morgendlichen Spaziergang für eine Stunde morgens und dann wieder abends. Jedes Training sollte ungefähr 250 Kalorien verbrennen.

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Verwenden Sie abnehmende Smoothies

500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren

Mahlzeitenersatz ist eine einfache Möglichkeit, um 500 Kalorien von Ihrer täglichen Einnahme zu reduzieren. Wenn Sie eine oder zwei Mahlzeiten durch einen mageren Smoothie ersetzen, sollten Sie Ihr Ziel erreichen. Aber Sie müssen einen Diät-freundlichen Smoothie machen. Das bedeutet, dass Sie nicht nur eine Menge Zutaten in den Mixer werfen und auf das Beste hoffen. Ein grüner Smoothie ist eine großartige Option. Es kombiniert Spinat, Apfel, Banane und Proteinpulver. Es hört sich nicht großartig an, aber Sie werden es lieben.

1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Machen Sie heute Minitrainings, um weitere 500 Kalorien zu verbrennen. Führen Sie vier intensive 5-Minuten-Übungen zum Abnehmen durch, um 400 zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie hart genug trainieren, um die volle Kalorienverbrennung zu nutzen. Der Bonus ist, dass Sie nach dieser Art von Training tatsächlich mehr Kalorien für den Rest des Tages verbrennen, weil der Stoffwechsel den Effekt EPOC (EPOC) trägt.

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Im Zweifel…

Jede dieser Strategien kombiniert eine Übungslösung mit einer Lebensmittelstrategie, um Ihr Kaloriendefizitziel zu erreichen. Es wird Tage geben, an denen Sie nicht beide oder auch nur eine dieser spezifischen Aufgaben ausführen können, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen. Und das ist okay. Wenn Sie Zweifel haben, essen Sie einfach ein bisschen weniger. Schneiden Sie Ihre Lebensmittelportionen in zwei Hälften, beseitigen Sie Soßen und Aufstriche und trinken Sie Wasser. Diese drei einfachen Schritte reduzieren die Kalorienaufnahme täglich und wöchentlich.

Am wichtigsten ist die Konsistenz. Wenn Sie einen schlechten Tag haben, lachen Sie ihn ab und kommen Sie morgen wieder auf die Spur. "Diäten sind scheiße - das wissen wir alle", sagt Mandy. "Aber die Einstellung ist alles und Erfolg kann eine lange Reise sein. Das Mindeste, was man tun kann, ist ein wenig Spaß dabei zu haben."