3 einfache Heimtrainings, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen

Wenn Menschen über das Abnehmen nachdenken, nehmen sie oft an, dass anstrengendes Cardio- und Krafttraining im Fitnessstudio gemeint ist. Aber was ist, wenn Sie nicht bereit sind, sich für eine Fitness-Mitgliedschaft zu engagieren oder sich einfach keine leisten können?

Glücklicherweise gibt es immer noch Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, ganz bequem von zu Hause aus. Bei korrekter und einheitlicher Durchführung können Heimtrainings genauso effektiv sein wie ein Fitnesstraining.

Jede der empfohlenen Routinen konzentriert sich auf das Krafttraining. Die Gründe dafür sind einfach: Der Muskelaufbau durch Krafttraining hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und Fett zu verbrennen. Während Sie Cardio eventuell in Ihr Training einbauen möchten, sollten Sie zunächst die Grundlagen richtig verstehen.Wenn Sie die Ergebnisse frühzeitig sehen und fühlen, werden Sie wahrscheinlich längerfristig am Programm festhalten.

Heimtraining für Anfänger

In diesem Trainingsplan für Anfänger konzentrieren Sie sich auf die großen Muskeln, die Ihnen Stabilität und Kraft verleihen. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung. Sie können die Übungen zusammen in einer Trainingseinheit machen oder den ganzen Tag aufteilen.

Versuchen Sie, zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen (Wiederholungen) jeder Übung auszuführen. Wenn Sie zum Start nur vier oder sechs tun können, ist das in Ordnung. Ziel ist es, eine Übung auszuführen, so dass Sie bei der endgültigen Wiederholung etwas wackeln. Versuchen Sie jede Woche danach, die Wiederholungen so lange zu erhöhen, bis Sie endlich drei Sätze von 12 Aufnahmen machen können.

Hier sind die vier Übungen zum Starten Ihres Heimtrainingsprogramms:

• Liegestütze: Beim Push-Up ist perfekte Form unerlässlich. Beginnen Sie mit einer Variante, die Sie mit guter Technik abschließen können. Fahren Sie mit dem nächsten Level fort, wenn Sie 10 bis 12 Wiederholungen ausführen können, ohne Sie zurückzudrehen, abzubrechen oder unsicher zu rütteln.
• Lunges: Beginnen Sie mit einer Reihe von einfachen Ausfallschritten, die dabei helfen, Gesäß und Oberschenkel aufzubauen. Verwenden Sie bei Bedarf eine Wand oder einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie an jedem Bein 10 bis 12 Ausfallschritte ohne Unterstützung ausführen können, versuchen Sie es mit dem vorderen Ausfallschritt oder einer anderen Variante.
• Kniebeugen: Die Hocke trainiert die Hauptmuskeln in Ihrem Unterkörper und hilft, feste Gesäß- und Oberschenkel zu formen. Führen Sie immer einen Kniebeuge aus, wobei Ihre Füße zur Hüfte voneinander beabstandet sind. Ihre Hüften sollten hinter Ihnen sinken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
• Bretter: Eine Plankenübung stärkt die Bauchmuskulatur und die Rückenmuskulatur. Halten Sie zunächst die Plankenposition für 15 Sekunden. Wenn Sie stärker werden, machen Sie 30 Sekunden und schließlich 90 Sekunden.

Intermediate Heimtraining

Wenn Sie anfangen, das Training für Anfänger zu beherrschen, können Sie zusätzliche Übungen einbauen, um deutlich stärkere Arme, Beine und Bauchmuskeln aufzubauen. Für diesen Zwischenplan müssten Sie einen teuren Satz Hanteln kaufen. Normalerweise finden Sie bei eBay einen Satz verstellbarer Kurzhanteln für unter 50 €, mit denen Sie bei Bedarf Gewichtsscheiben entfernen und hinzufügen können.

Fügen Sie Ihrer Routine eine oder zwei dieser Übungen hinzu. Sie können es dann mit zunehmender Stärke mischen, indem Sie sechs bis sieben Übungen Ihrer Wahl (Konzentrieren auf den Oberkörper, den Unterkörper, den gesamten Körper oder den Kern) trainieren.

Hier sind sechs, die Sie bequem zu Hause erledigen können:

• Bizeps-Locken: Stehen Sie mit den Füßen in einer Entfernung von der Hüfte mit einer Hantel in jeder Hand. Behalten Sie beim Heben und Senken der Gewichte eine gute Haltung bei, indem Sie sich am Ellbogen biegen. Machen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie die Sätze relativ einfach abschließen können.
• Seitliche Erhöhungen: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Ihre Handflächen sollten zur Mittellinie Ihres Körpers zeigen. Heben Sie Ihre geraden Arme auf Schulterhöhe an und senken Sie sie langsam ab. Machen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Ellbogen beugen, heben Sie zu viel Gewicht an. Senken Sie die Gewichte und halten Sie Ihren Arm gerade.
• Trizeps-Kickbacks: Verwenden Sie für diese Übung einen Stuhl, um sich zu stabilisieren. Strecken Sie den Arm langsam nach hinten und kehren Sie kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
• Verbogene Reihen: Um in die richtige Position für diese Übung zu kommen. neigen Sie von der Hüfte nach vorne, so dass Ihre Brust zum Boden zeigt und Ihre Arme unter Ihnen hängen. Ziehen Sie Ihre Arme in Richtung Brust, als würden Sie ein Boot rudern.

• Kniebeugen an der Wand: Stellen Sie sich für diese Variante mit dem Rücken zur Wand und sinken Sie mit den Oberschenkeln parallel zum Boden in eine sitzende Position. Lass die Wand deinen Rücken stützen. Halten Sie jetzt die Position für 20 bis 30 Sekunden. Wenn Sie Kraft aufbauen, fordern Sie sich heraus, die Kniebeuge eine Minute oder länger zu halten.
• Overhead-Presse: Diese Übung wird durchgeführt, während Sie in einem Stuhl mit gerader Rückenlehne sitzen. Drücken Sie die Hanteln mit festem Rücken gegen die Rückenlehne, während Sie Ihre Oberarme in einer geraden Linie von Ellbogen zu Ellbogen halten. Ziehen Sie die Arme vollständig aus, ohne den Ellbogen zu blockieren, und halten Sie kurz an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.

Für eine zusätzliche Wendung können Sie den Übungen des Anfängertrainings Kurzhanteln hinzufügen. Zum Beispiel können Sie eine Hantel in jeder Hand halten, während Sie eine Reihe von Ausfallschritten oder Kniebeugen ausführen.

Erweitertes Heimtraining

In diesem fortschrittlichen Trainingsprogramm benötigen Sie eine Reihe von Widerstandsbändern und einen Gymnastikball, von denen jeder für 5 bis 15 US-Dollar ein Discount-Kaufhaus kaufen kann. Diese Werkzeuge können dazu beitragen, die für die Stabilität verwendeten Muskeln weiter zu stärken.

Es gibt vier Übungen, die Sie dem Plan hinzufügen sollten:

• Stabilitätsball-Liegestütze: Wenn Sie einen Standard-Push-Up mit guter Form ausführen können, führen Sie die Übung mit dem unteren Körper auf dem Ball durch. Beginnen Sie mit dem Ball unter den Knien und bewegen Sie den Ball näher an Ihre Füße, wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen.
• Gebänderte seitliche Stufen: Treten Sie in die Mitte des Widerstandsbandes und schnappen Sie sich einen Griff in jede Hand. Das Band sollte unter Ihren Füßen geschlungen sein. Treten Sie jetzt mit dem rechten Fuß zur Seite und halten Sie dabei den linken Fuß auf der Band. Führen Sie fünf Schritte nach rechts und fünf Schritte nach links aus, um einen Satz abzuschließen. Pause und wiederholen Sie drei bis vier weitere Sätze.
• Ausfallschritte mit Überkopfverlängerung: Treten Sie nach vorne in eine Ausfallschrittposition und platzieren Sie Ihren vorderen Fuß in der Mitte der Band. Mit einem Griff in jeder Hand heben Sie die Arme in eine Overhead-Presse, während Sie in eine tiefe Longe sinken. Rückkehr in die Ausgangsposition. Mache fünf Wiederholungen auf jeder Seite, um einen Satz abzuschließen. Pause und wiederholen Sie für zwei bis drei weitere Sätze.
• Lat Pulldowns: Für diese Übung müssen Sie die Mitte Ihres Widerstandsbandes an einem Haken an der Tür befestigen. Legen Sie den Ball gegen die Tür. Nehmen Sie einen Griff in jede Hand und setzen Sie sich von der Tür weg. Ziehen Sie die Bänder langsam nach unten, bis Ihre Ellbogen vollständig an Ihre Seite gedrückt sind. Sie spüren die Anstrengung in den Rückenmuskeln neben den Achselhöhlen, den Latissimus dorsi. Heben Sie die Ausgangsposition an, und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen anstreben.

Um ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu erstellen, trainieren Sie zwei bis drei Mal pro Woche. Seien Sie sich bewusst, dass Ihr Gewicht zunächst abnehmen kann, dann aber beim Aufbau von Muskelmasse leicht ansteigt. Zu diesem Zeitpunkt sollte Ihr Erfolg nicht nur in Pfund und Zoll gemessen werden, sondern wie du dich fühlst, schau und fühle.

Wenn Sie ein Plateau erreichen, erhöhen Sie einfach die Intensität und / oder die Dauer Ihres Trainings. Ihr Körper reagiert in einer Art und Weise und bringt Sie auf die Überholspur, um Gewicht zu verlieren.