So passen Sie Ihren Schlafplan an, um Nachtschichten auszuführen

Schlaf: Positive und negative Einflüsse | Wie geht das? | Reportage | NDR (November 2024)

Ob in einem Krankenhaus, als Nachtmanager in einem Hotel, in einem 24-Stunden-Geschäft oder in einem Late-Night-Diner, es gibt unzählige Berufe, die Sie dazu zwingen können, Nachtschichten zu arbeiten.Diese späten Stunden können hart für den Körper sein, und wenn Sie Ihren Schlafplan nicht angemessen anpassen, können Sie schnell an Schlaflosigkeit und Schlafentzug leiden. Wenn Sie sich in dieser Situation befinden, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie Ihren Schlafplan an Nachtschichten anpassen können.

Wie kann ich meinen Schlafplan an Nachtschichten anpassen?

Es ist sehr schwierig, einen nicht-traditionellen Schlafplan einzuhalten, aber viele Menschen können dies erfolgreich tun.

Erstens ist es wichtig, dass Sie Ihre Belichtung mit Morgenlicht minimieren, wenn Sie Ihre Schicht verlassen. Tragen Sie nach Möglichkeit dunkle Sonnenbrillen, wenn Sie die Arbeit verlassen. Versuchen Sie, die Belichtung auf ein Minimum zu reduzieren, bis Sie geschlafen haben.

Wie in allen Situationen ist es wichtig, einen regelmäßigen Schlafplan festzulegen und die Schlafzeiten zu konsolidieren. Das heißt, anstatt für einige Stunden zu verschiedenen Zeiten zu schlafen, die über den Tag verteilt sind, ist es besser, zu versuchen, auf einer langen Strecke zu schlafen, als ob Sie nachts würden. Dadurch wird Ihr Körper darin trainiert, einen neuen zirkadianen Rhythmus einzurichten, der es Ihnen ermöglicht, nachts wach zu sein und tagsüber zu schlafen.

Was bedeutet zirkadianer Rhythmus?

Alle Tierarten einschließlich des Menschen haben zirkadiane Rhythmen. Circadianer Rhythmus bezieht sich auf Ihren angeborenen Licht-Dunkel-Zyklus, der von Ihrer biologischen Uhr gesteuert wird. Der zirkadiane Rhythmus einer Person beträgt ungefähr 24 Stunden.

Ihre biologische Uhr hängt von Ihrer genetischen Ausstattung ab. Gene und die Proteine, die sie kodieren, können die Funktion Ihrer biologischen Uhr beeinflussen. Genauer gesagt liegt die biologische Uhr bei Säugetieren wie dem Menschen in Bereichen des Gehirns, die als suprachiasmatische Kerne bezeichnet werden.

Im Laufe der Zeit können sich zirkadiane Zyklen an externe Timing-Hinweise anpassen. Zum Beispiel kann sich Ihr circadianer Rhythmus an regelmäßig arbeitende Nachtschichten anpassen. Mit anderen Worten, nachdem Sie die Nachtschicht für eine kurze Zeit gearbeitet haben, wird sich Ihr Körper natürlich auf den Schlaf vorbereiten, wenn Sie aussteigen.

Tipps zum besseren Schlafen

Wenn Sie lange genug schlafen, um sich ausgeruht zu fühlen, gibt es einige einfache Richtlinien, die Sie befolgen können.

Wählen Sie eine Zeit aus, zu der Sie schlafen möchten, und schlafen Sie dann so viel wie möglich.
Wenn Sie aufstehen, bleiben Sie auf. Erlaube dir nicht zurück zu gehen und mehr zu schlafen.
Gehen Sie zur Arbeit oder machen Sie alles, was Sie bis zur nächsten geplanten Schlafenszeit tun müssen. Dann gehen Sie zu dieser Zeit ins Bett.
Schlaf so lange du kannst.

Schließlich werden Sie genug "Schlafschuld" aufbauen, so dass Sie müde genug sind, um längere Zeit zu schlafen.

Mit der Zeit wird sich Ihr Körper während dieser nicht-traditionellen Stunden daran gewöhnen, zu schlafen und zu arbeiten. Die Belichtung beim Aufstehen und die Minimierung der Belichtung direkt vor dem Einschlafen helfen ebenfalls. Darüber hinaus ist es wichtig, die grundlegenden Schlafrichtlinien zu befolgen, um die Schlafqualität zu verbessern.