6 Tipps für erfahrene Läufer, um einen schnelleren 5K-Lauf auszuführen

Wenn Sie eine Reihe von 5Ks ausgeführt haben, sind Sie möglicherweise an dem Punkt angelangt, an dem Sie gerade keine Verbesserung feststellen. Es ist für die Läufer natürlich, ein Leistungsplateau zu erreichen, nachdem sie Monate oder sogar Jahre des stetigen Fortschritts gesehen haben. Um Ihr Rennen auf die nächste Stufe zu bringen und weiterhin PRs zu erreichen, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen an Ihrem Training vornehmen. Hier sind einige Trainingstipps für schnellere 5K-Rennen.

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Renn mehr

Dieser Rat kann wie ein gesunder Menschenverstand erscheinen, aber einer der Schlüssel zu schnellerem Laufen ist mehr Laufen. Einige Läufer absolvieren ihr 5 km langes Training bei 15 Meilen pro Woche und sind nie länger als 3 bis 4 Meilen. Wenn Sie Ihre Ausdauer weiterentwickeln, werden Sie eine Menge Verbesserungen sehen und Ihrem Potenzial näher kommen.Befolgen Sie einen 5-km-Trainingsplan, der Sie bei langen Läufen in den Bereich von 7 bis 8 Meilen und für Ihre wöchentlichen Kilometer insgesamt 25 bis 30 Meilen bringt. Wenn Sie einen bestimmten Zeitplan nicht einhalten, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kilometer nicht jede Woche um 10% erhöhen. Zusätzlich zu Ihren langen Läufen können Sie Ihre anderen einfachen Läufe geringfügig erhöhen.

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Befolgen Sie einen 5K-Trainingsplan

Sie haben möglicherweise an einigen 5-km-Rennen teilgenommen, während Sie für ein Langstreckenereignis wie einen Marathon trainiert haben. Obwohl das Halbmarathon- und Marathontraining Sie offensichtlich auf die Entfernung von 5 km vorbereiten wird, haben Sie höchstwahrscheinlich keine 5 km-spezifische Geschwindigkeitsarbeit geleistet. Wenn Sie einem Trainingsplan folgen, der für ein 5-km-Rennen spezifisch ist, werden Sie wahrscheinlich bessere Ergebnisse sehen.

Versuchen Sie einen dieser Zeitpläne:

• 5K-Fortbildungsplan
• 4-wöchiger 5K-Trainingsplan für Fortgeschrittene

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Beende deine Trainingsläufe stark

Das Tempo für die letzten paar Kilometer Ihrer langen Läufe zu erhöhen, ist eine gute Übung für die Bedingungen des Renntages und verbessert die Ausdauer. Versuchen Sie, Ihr Langstrecken-Tempo für die letzten Meilen um etwa 20 bis 30 Sekunden zu steigern.

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Versuchen Sie es mit einem Hill-Training

Auch wenn Sie nicht planen, einen 5 km langen Hügel zu fahren, können Sie vom Bergtraining profitieren. Das Ausführen von Hügeln hilft, Ihre Wirtschaftlichkeit und Effizienz zu verbessern, was sich in schnellerem Lauf niederschlägt. Versuchen Sie einmal pro Woche, eine Hill-Repeat-Sitzung in Ihr Training einzuarbeiten. Beginnen Sie mit einer 10-15-minütigen Aufwärmphase. Finden Sie einen Hügel mit einem mäßigen Hang, der etwa 100 bis 200 Meter lang ist. Laufen Sie den Berg mit harter Anstrengung hinauf - Sie möchten versuchen, sich den Hügel hinaufzuschieben, aber versuchen Sie, Ihre Anstrengung konstant zu halten, und lassen Sie Ihre Laufform nicht auseinanderfallen. Drehen Sie sich um und erholen Sie sich beim leichten Joggen oder Gehen Sie den Hügel hinunter.

Beginnen Sie mit 5-6 Wiederholungen und fügen Sie jede Woche eine weitere hinzu, mit maximal zehn Wiederholungen. Sie können auch einige Hügelwiederholungen mit einem Tempolauf kombinieren.

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Mach Schnellarbeit

Um mit Schnellarbeit die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es hilfreich, in dem Tempo zu laufen, das Sie während des Rennens erreichen. Versuchen Sie einmal pro Woche ein 5K-spezifisches Geschwindigkeitstraining. Hier sind drei Workouts, die Sie in Ihr Training integrieren können. Sie können auf einer Rennstrecke oder einem Laufband ausgeführt werden, sodass Sie die Entfernung genau verfolgen können:

800 m Wiederholungen10 Minuten Aufwärmphase800 m bei 5 km Renntempo1 Minute leichte GenesungWiederholen Sie das 800m bei 5K Renntempo / 1 Minute Wiederholung 4 weitere Male5 Minuten Abkühlen

Meile wiederholt10 Minuten Aufwärmphase1 Meile bei 5 km Renntempo1 Minute leichte GenesungWiederholen Sie 1 Meile im 5K-Renntempo / 1 Minute leichte Genesung 2 weitere Male5 Minuten Abkühlen

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Track oder Laufband haben, versuchen Sie es mit einem anderen (eine laufende Uhr oder ein anderes Timing-Gerät ist erforderlich):

10 Minuten Aufwärmphase6 Minuten bei 5 km Renntempo1 Minute leichte GenesungWiederholen Sie den Vorgang 6 Minuten im 5K-Renntempo / 1 Minute leichte Erholung 2 weitere Male5 Minuten Abkühlen

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Mit einer Gruppe ausführen

Wenn Sie mit einer Gruppe laufen, werden Sie nicht nur motiviert, zu trainieren, sondern die meisten Menschen drängen sich stärker, wenn sie mit anderen trainieren. Suchen Sie nach einer Laufgruppe oder einem Ladengeschäft, die wöchentliches Geschwindigkeitstraining anbieten.