Fortgeschrittener Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger

Der 13,1-Meilen-Halbmarathon ist eine Ausdauer-Herausforderung, die einen 12-wöchigen Trainingsplan erfordert. Es wird drei Monate dauern, bis Sie Ihren langfristigen Aufstieg jede Woche stetig steigern, um Sie vorzubereiten. Sie müssen vier bis fünf Tage pro Woche für Ihr Training reservieren.

Wenn es Ihr erster Halbmarathon ist, ist es besser, mit einem Halbmarathon-Programm für Anfänger zu beginnen.

Wenn Sie jedoch bereits mindestens ein halbes Marathonlaufrennen absolviert haben oder ein 5-km- oder ein 10-km-Rennen absolviert haben und 4 Meilen bequem laufen können, ist dieser 12-wöchige fortgeschrittene Anfänger-Trainingsplan angemessen.

Trainings im Halbmarathon-Trainingsplan

Dieser Zeitplan ist so aufgebaut, dass an härteren Tagen ein einfacherer Tag oder ein Ruhetag folgt. Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Wenn Sie lieber an einem Montag oder Freitag trainieren, ist es in Ordnung, einen Ruhetag gegen einen Lauftag einzutauschen.

• Montags und freitags: Montags und Freitags sind normalerweise Ruhetage. Ignorieren Sie die Ruhetage nicht - sie sind wichtig für Ihre Bemühungen um die Genesung und die Verhütung von Verletzungen. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während Ihrer Ruhetage. Sie werden nicht viel Kraft gewinnen und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, wenn Sie sich nicht ein paar Tage ausruhen.
• Dienstags und samstags: Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, führen Sie die gewünschten Kilometer in einem komfortablen Tempo aus.
• Mittwochs: Machen Sie eine Cross-Training (CT) -Aktivität (wie Radfahren oder Schwimmen) bei einer leichten bis mäßigen Anstrengung für 45 bis 50 Minuten. Krafttraining wird auch als Teil eines ausgewogenen Trainingsprogramms empfohlen, das Sie möglicherweise an Ihrem CT-Tag einbeziehen.

• Donnerstags: In der vierten Woche beginnen Sie mit Rennrunden. Nach einem 1-Meilen-Warmup (WU) müssen Sie die angegebene Distanz in Ihrem Marathon-Halbtempo laufen. Führen Sie dann eine 1-Meilen-Abkühlung (CD) in Ihrem einfachen Konversationstempo durch. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Halbmarathon ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die Sie für 13.1 Meilen halten könnten.
• Samstag: Dies ist Ihr langfristiger Tag zum Aufbau von Meilen. Erwärmen Sie sich in einem leichten Tempo und lassen Sie die festgelegten Meilen in einem einfachen Konversationstempo laufen. Es ist gut, das Tragen der Rennkleidung zu üben, eine angemessene Flüssigkeitszufuhr zu erhalten und Energie-Snacks aufzufüllen, wie Sie es während des Rennens tun werden. Wenn Sie längere Kilometer erreichen, wird es wichtig, Blisterpräventionsstrategien zu verwenden, wie z. B. das Schmieren der Füße oder die Verwendung von Maisstärke, um sie trocken zu halten.
• Sonntags: Sonntags sind aktive Erholungstage. Laufen Sie in einem einfachen (EZ), bequemen Tempo, um Ihre Muskeln zu lockern.

Die letzten zwei Wochen des Zeitplans umfassen das Tapering, sodass Sie Zeit haben, sich vor dem Rennen vollständig zu erholen.

Fortgeschrittenes Halbmarathon-Trainingsprogramm für Anfänger

Woche	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
1	Sich ausruhen	3 Meilen	CT	4 Meilen	Sich ausruhen	4 Meilen	2,5 Meilen EZ
2	Sich ausruhen	3 Meilen	CT	4 Meilen	CT	5 Meilen	2,5 Meilen EZ
3	Sich ausruhen	3,5 Meilen	CT	5 Meilen	Sich ausruhen	6 Meilen	3 Meilen EZ
4	Sich ausruhen	3,5 Meilen	CT	1 Meile WU / 1 Meile Renntempo / 1 Meile CD	Sich ausruhen	7 Meilen	3 Meilen EZ
5	Sich ausruhen	4 Meilen	CT	1 Meile WU / 1,5 Meilen Renntempo / 1 Meile CD	Sich ausruhen	8 Meilen	3,5 Meilen EZ
6	Sich ausruhen	4 Meilen	CT	1 Meile WU / 2 Meilen Renntempo / 1 Meile CD	Sich ausruhen	9 Meilen	3,5 Meilen EZ
7	Sich ausruhen	4 Meilen	CT	1 Meile WU / 2,5 Meilen Renntempo / 1 Meile CD	Sich ausruhen	10 Meilen	3,5 Meilen EZ
8	Sich ausruhen	4,5 Meilen	CT	1 Meilen WU / 3 Meilen Renntempo / 1 Meile CD	Sich ausruhen	8 Meilen	4 Meilen EZ
9	Sich ausruhen	5 Meilen	CT	1 Meile WU / 3 Meilen Renntempo / 1 Meile CD	Sich ausruhen	10 Meilen	3 Meilen EZ
10	Sich ausruhen	4,5 Meilen	CT	1 Meile WU / 4 Meilen Renntempo / 1 Meile CD	Sich ausruhen	12 Meilen	3 Meilen EZ
11	Sich ausruhen	4 Meilen	CT	1 Meile WU / 2 Meile Renntempo / 1 Meile CD	Sich ausruhen	5 Meilen	2,5 Meilen EZ
12	Sich ausruhen	1 Meile WU / 1,5 Meile Renntempo / 1 Meile CD	30 Minuten laufen	Sich ausruhen	20 Minuten laufen	Renntag	Ruhetag

Trainingstipps für einen Halbmarathon

Bei einer halben Marathondistanz müssen Sie für den Langstreckenlauf das richtige Auftanken und die ausreichende Flüssigkeitszufuhr planen. In den Richtlinien heißt es, wenn man durstig trinkt und nach der ersten Laufstunde zum Sportgetränk wechselt. Dies wird auf der Rennstrecke bereitgestellt, aber Sie müssen es selbst im Training tun. Möglicherweise müssen Sie eine Route planen, die den Zugang zu Wasser und Sportgetränken umfasst, oder diese auf einem Trinkgürtel oder mit einem Trinkrucksack mitnehmen.

Wenn Ihr Halbmarathonlauf Hügel umfasst, müssen Sie diese in Ihre Trainingsrouten aufnehmen. Sie können ein Laufband während des Trainings verwenden, aber es ist am besten, es nur für ein bis zwei Ihrer kürzeren wöchentlichen Workouts zu verwenden.

Versuchen Sie, Ihren langen Tag (Samstag) unterwegs zu verbringen, damit Sie an diese Bedingungen gewöhnt sind.

Fortschritt

Ihr nächster Schritt wäre die Verbesserung Ihrer Endzeit mit einem Halbmarathon-Halbzeitplan. Geschwindigkeit wird mit Intervall-Workouts und Tempo-Läufen zusätzlich zu Ihrem stationären und langen Läufen jede Woche aufgebaut.

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