5K Race Training Fortgeschrittener Anfänger 8-Wochen-Zeitplan

Wenn Sie bereits mindestens ein 5-km-Rennen absolviert haben oder bereits eine Weile gelaufen sind und bereit sind, ein 5-km-Rennen zu fahren, können Sie durch ein Trainingsprogramm zur Ziellinie gelangen. Dieser 8-wöchige fortgeschrittene Anfängerplan ist gut für diejenigen, die den 5K-Zeitplan für Anfänger nicht genug herausfordern und der 5K-Zeitplan für Fortgeschrittene etwas zu schwierig erscheint.

Ist der fortgeschrittene Anfängerplan für Sie?

Dieser Zeitplan richtet sich an Läufer, die 2 Meilen bequem laufen können und vier bis fünf Tage pro Woche laufen können.

5K Fortgeschrittene Einsteiger-Trainingsplan

Woche	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
1	Sich ausruhen	1,5 Meilen	CT	1,5 Meilen (Renntempo)	Sich ausruhen	2 Meilen	30 Minuten EZ-Lauf oder CT
2	Sich ausruhen	2 Meilen	CT	1 Meilen (Renntempo)	Sich ausruhen	2,5 Meilen	30 Minuten EZ-Lauf oder CT
3	Sich ausruhen	2 Meilen	CT	1,5 Meilen (Renntempo)	Sich ausruhen	2,5 Meilen	30 Minuten EZ-Lauf oder CT
4	Sich ausruhen	2,5 Meilen	CT	1,5 Meilen (Renntempo)	Sich ausruhen	3 Meilen	35 bis 40 Minuten EZ oder CT
5	Sich ausruhen	3 Meilen	CT	1,5 Meilen (Renntempo)	Sich ausruhen	3,5 Meilen	35 bis 40 Minuten EZ-Lauf oder CT
6	Sich ausruhen	3,5 Meilen	CT	1,5 Meilen (Renntempo)	Sich ausruhen	4 Meilen	35 bis 40 Minuten EZ-Lauf oder CT
7	Sich ausruhen	3 Meilen	CT	1,5 Meilen (Renntempo)	Sich ausruhen	4 Meilen	40 Minuten EZ-Lauf oder CT
8	Sich ausruhen	3 Meilen	CT oder Rest	2 Meilen	Sich ausruhen	Sich ausruhen	5K Rennen

Abkürzungen

• CT = Cross-Training-Aktivität.
• EZ = leichtes, angenehmes Tempo

Tägliche Trainings für den 5K-Trainingsplan

Der Zeitplan ist so gestaltet, dass er einfachere und schwierigere Tage abwechseln kann. Hier sind weitere Details zu den Trainings für jeden Tag.

• Montags und freitags: Montags und Freitags sind Ruhetage. Die Erholung ist wichtig für Ihre Bemühungen um die Genesung und die Verhütung von Verletzungen. Sie können leichte Spaziergänge und leichte Aktivitäten genießen.

• Dienstags und samstags: Führen Sie nach dem Aufwärmen ein komfortables Konversationstempo für die angegebenen Kilometer durch. Sie sollten während des Laufens leicht atmen können und nicht nach Luft schnappen. Wenn Ihre Atmung außer Kontrolle gerät, verlangsamen Sie sich oder machen Sie eine Gehpause. Stellen Sie sicher, dass Sie sich abkühlen und einige grundlegende Laufstrecken nach Ihrem Lauf durchführen.

• Mittwochs: Machen Sie eine Cross-Training (CT) -Aktivität (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) bei leichter bis mäßiger Anstrengung für 40 bis 45 Minuten. Sie können auch ein einfaches Krafttraining durchführen, das Ihre Leistung verbessern kann und für alle eine empfohlene körperliche Aktivität ist.
• Donnerstags: Diese Läufe sollten in Ihrem 5K-Renntempo durchgeführt werden. Wenn Sie nicht sicher sind, wie hoch Ihr Tempo von 5 km ist, sollten Sie mit einer Geschwindigkeit fahren, die Sie für 3,9 km halten können. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Lauf ein Aufwärmen durchführen und sich danach abkühlen.
• Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem leichten (EZ), bequemen Tempo sein, das hilft, Ihre Muskeln zu lockern. Oder Sie können eine Run / Walk-Kombination oder einen Cross Train (CT) machen.

Zeitplan ändern

Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Wenn Sie an einem anderen Tag beschäftigt sind und lieber an einem Montag oder Freitag trainieren, können Sie einen Ruhetag gegen einen Lauftag eintauschen.

Vorbereitungen für einen 5K-Lauf

Bevor Sie mit dem Zeitplan beginnen, werfen Sie einen Blick auf Ihre Laufbekleidung und überlegen Sie, ob Sie Ihre Laufschuhe ersetzen müssen, damit Sie alle Vorteile ihrer Dämpfung und Stabilität nutzen können.Sie können zwar auf einem Laufband trainieren, aber die meisten Kilometer sollten Sie unter den gleichen Bedingungen wie beim Rennen nach draußen bringen.

Erfrischen Sie sich vor dem Rennen mit der Rennetikette, damit Sie ein großartiger Rennfahrer werden.

War diese Seite hilfreich? Vielen Dank für Ihr Feedback! Was sind deine Bedenken?