PHA Training, um Fett und Kalorien zu verbrennen

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Wenn Sie sich auf die neuesten Fitness-Trends konzentrieren, denken Sie vielleicht, dass Intervalltraining mit hoher Intensität die einzige Möglichkeit ist, sich zu bewegen. HIIT hat viele Vorteile, von allen Energiesystemen des Körpers bis zur Verbrennung von mehr Kalorien und dem Aufbau von Ausdauer. HIIT-Trainingseinheiten sind kurz, intensiv und können bei der Fettverbrennung sehr effektiv sein.

Das HIIT-Training hat jedoch einige Nachteile.

Erstens können Sie nicht mehr als zwei oder drei hochintensive Workouts pro Woche durchführen, oder Sie riskieren Verletzungen und Übertraining. Das Arbeiten bei einer so hohen Intensität beansprucht den Körper, die Gelenke und vor allem den Geist. Es ist sehr unangenehm, auf dieser Intensität zu arbeiten, also muss man sich bei solchen Trainings wirklich mit der Materie auseinandersetzen.

Und wenn Sie diese Art von Training nicht machen können? Was ist, wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder Gelenkprobleme haben, die eine hohe Intensität und eine starke Wirkung ausschließen? Vielleicht haben Sie hohen Blutdruck, eine chronische Verletzung oder Sie möchten nicht so weit aus Ihrer Komfortzone herauskommen. Wie können Sie die Vorteile von HIIT nutzen, ohne so hart vorzugehen? Eine Studie sagt, dass Sie mit einer Art Training, das periphere Herzaktionstraining oder PHA genannt wird, absolut kann.

Was ist PHA?

Periphere Herzaktionstraining klingt nach etwas, das Sie möglicherweise in einer Arztpraxis tun, aber es ist tatsächlich eine von Dr. Arthur Steinhaus in den 1940er Jahren entwickelte Trainingsform.

Die Idee hinter dem PHA-Training besteht darin, den Stoffwechsel durch Übungen in einer bestimmten Reihenfolge zu erhöhen, damit das Blut im ganzen Körper zirkuliert.

PHA ist im Grunde eine Art Zirkeltraining, das in den 1960er Jahren populär wurde, als Mr. Universe, Bob Gajda, mit dieser Art von Training begann.

Die Idee ist, dass Sie fünf bis sechs Übungen hintereinander machen, ohne Pausen wie bei einem typischen Zirkeltraining. Der Unterschied ist, dass Sie zwischen einer Oberkörperübung und einer Unterkörperübung wechseln. So bleibt das Blut während des gesamten Trainings im Kreislauf.

Wie bei vielen Trends, die kommen und gehen, beginnen sie oft Jahrzehnte in der Vergangenheit, um wieder zu kommen und wieder populär zu werden. Was PHA auf die Landkarte setzt, ist die Tatsache, dass Wissenschaftler die Auswirkungen des PHA-Trainings bis vor kurzem nicht wirklich untersucht hatten, als mehrere Experten beschlossen haben, die Idee zu untersuchen, dass das PHA-Training ein gültiger Ersatz für das Intervalltraining mit hoher Intensität sein könnte.

PHA vs. HIIT

In der Studie veröffentlicht in Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie Die Teilnehmer wurden zufällig entweder einer Intervallgruppe mit hoher Intensität oder einer PHA-Gruppe zugeordnet. Die Studie verfolgte die Gruppen über einen Zeitraum von 3 Monaten, wobei jede Gruppe dreimal in der Woche mit einem Ruhetag dazwischen trainierte.

Das Workout der HIIT-Gruppe sah folgendermaßen aus: Ein 5-minütiges Aufwärmen mit einem Fahrradergometer und dann wurde alles so hart wie möglich für 1 Minute ausgeführt, gefolgt von einem 2-minütigen Erholungsintervall. Sie wiederholten dies fünfmal und führten dann eine fünfminütige Abklingzeit durch.

Die PHA-Gruppe führte Kraftübungen in der folgenden Reihenfolge durch: Brustpresse, Beinstreckung, Latzug, Kniesehne, Overhead-Pressung und Wadenheben. Sie machten 15 Wiederholungen von jeder Bewegung ohne Pause dazwischen, dann ruhten sie sich 1 Minute lang aus, bevor sie diese Runde noch viermal wiederholten.

Die Ergebnisse? Interessanterweise stellten die Experten fest, dass sich die maximale aerobe Kapazität mit PHA stärker verbesserte als mit den HIIT-Trainings, obwohl sie keine herkömmlichen Cardio-Übungen machten. Die Autoren der Studie stellten die Theorie auf, dass abwechselnd Übungen vom Oberkörper zum Unterkörper den Blutfluss zu den Extremitäten - den Armen, Händen, Beinen und Füßen - erhöhten, was den Stoffwechsel auf zellulärer Ebene verbessern kann.

Sie weisen auch darauf hin, dass diese Art von Training eine gute Möglichkeit ist, Gewicht zu verlieren und Fettleibigkeit bei Menschen zu bekämpfen, die kein hochintensives Intervalltraining durchführen können oder wollen.

Insgesamt erhöhte sich das PHA-Training um 8,0 Prozent, während die HIIT-Gruppe um 18,7 Prozent zulegte. Es erhöhte auch die Kraft in den Muskeln, Brust, Rücken, Schultern, Beinen und Waden. Nicht nur das, sondern auch die Tatsache, dass Sie zwischen Ober- und Unterkörper wechseln, reduziert die Milchsäure, was häufig zu Ermüdung führt und Ihnen mehr Energie während Ihres Trainings gibt.

PHA-Workout erstellen

Während der Studie hatten die Teilnehmer klassische Maschinenübungen im Fitnessstudio, Sie können ganz einfach Ihr eigenes PHA-Training zu Hause erstellen, indem Sie Widerstandsbänder, Kurzhanteln, Hanteln und Kettlebells verwenden.

Wenn Sie ein Anfänger sind, ist diese Art von Training wahrscheinlich intensiver als ein typisches Zirkeltraining. Sie sollten also mit leichteren Gewichten, weniger Stromkreisen und einfacheren Übungen beginnen, damit Sie es nicht übertreiben.

So erstellen Sie Ihr eigenes PHA-Training:

Wählen Sie sechs Übungen, drei für den Unterkörper und drei für den Oberkörper. Fortgeschrittene Sportler sollten zusammengesetzte Übungen wählen, um mehr Intensität zu erreichen. Zum Beispiel Liegestütze, Kniebeugen, Kurzhantelreihen, Ausfallschritte, Bizepscurls und Beinheben.
Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, mit dem Sie nicht mehr als 15 Wiederholungen ausführen können. Anfänger beginnen möglicherweise ohne Gewicht oder leichte Gewichte und arbeiten sich langsam zu schwereren Gewichten hin.
Wechseln Sie eine obere und eine untere Körperbewegung ohne Pause dazwischen.
Nach dem ersten Rundgang ruhen Sie sich etwa eine Minute aus und absolvieren Sie für Anfänger ein bis drei Zyklen und für Fortgeschrittene bis zu sechs Zyklen.

Nachfolgend finden Sie eine Vielzahl von Workouts, die auf verschiedene Fitnessstufen passen. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit dem ersten anfangen und dies zwei bis drei Mal pro Woche tun. Wenn es einfacher wird, können Sie zu den fortgeschritteneren Workouts übergehen.

Anfänger-PHA-Training

Dieses Training ist perfekt, wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder wenn Sie Gewichte abgenommen haben. Entlasten Sie die Gewichte für Ihr erstes Training und konzentrieren Sie sich mehr auf Ihre Form.

Ausrüstung

Ein Stuhl, Hanteln

Wie man:

Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten leichter Cardio-Aktivität auf - Gehen Sie um das Haus herum, hinauf und hinunter, usw.
Beginnen Sie mit der ersten Oberkörperübung und führen Sie sie wie beschrieben aus. Gehen Sie sofort zur nächsten Unterkörperübung und schließen Sie das Set ab.
Fahren Sie durch den Kreislauf, wechseln Sie die Oberkörperübung mit der Unterkörperübung ab, keine Pausen dazwischen.
Nachdem Sie einen Kreislauf beendet haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und führen Sie ein bis zwei weitere Kreisläufe durch.
Kühlen Sie sich ab und dehnen Sie sich nach dem Training.
Führen Sie dieses Training zwei bis drei Mal pro Woche durch, wobei mindestens ein Ruhetag dazwischen liegt.

Oberkörper-Übung	Unterkörperübung
Wand Pushup - Stellen Sie sich einer Wand mit den Füßen in Armlänge und Schulterweite gegenüber. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie die Hände in Schulterhöhe und Schulterbreite auseinander. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust zur Wand hin ab. Zurückschieben und für 15 Wiederholungen wiederholen. Versuchen Sie nicht mit dem Kinn zu führen.	Stuhlkniebeugen Beugen Sie mit einem Stuhl als Führer die Knie und senken Sie sie in eine gedrungene Stellung, so dass die Hüften gerade zurückkehren. Schweben Sie über den Stuhl, drücken Sie in die Fersen und stehen Sie auf. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen. Halten Sie die Gewichte für mehr Intensität.
Hantel-Reihen -Halte Gewichte und Spitze von den Hüften in einem Winkel von 45 Grad, Bauchmuskeln in und zurück. Drücken Sie den Rücken zusammen und ziehen Sie die Ellbogen in Ruderbewegung zum Rumpf. Senken und für 15 Wiederholungen wiederholen.	Unterstützte Lunges - In gestaffelter Haltung den rechten Fuß nach vorne und den linken Fuß nach hinten beugen Sie die Knie und stürzen Sie sich gerade hinab, bis die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen. Drücken Sie in die Ferse, um zu stehen, und wiederholen Sie den Vorgang für 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Overhead-Presse - Stehen und halten Sie die Gewichte gerade nach oben. Bauchmuskeln im Eingriff, Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte auf Ohrhöhe ab, wie bei Torpfosten. Drücken Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang 15 Wiederholungen.	Wadenheben - Stellen Sie sich auf beide Füße und drücken Sie die Zehen nach unten, während Sie beide Fersen so weit wie möglich vom Boden abheben. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen. Halten Sie die Gewichte für mehr Intensität.

Intermediate PHA Workout

Wenn Sie trainiert haben und mit dem Krafttraining vertraut sind, sind Sie möglicherweise bereit für anspruchsvollere Übungen und mehr Stromkreise. Das folgende Training baut auf der Anfängerversion auf, mit härteren Bewegungen für mehr Intensität.

Ausrüstung

Ein Stuhl, Hanteln

Wie man:

Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten leichter Cardio-Aktivität auf.
Beginnen Sie mit der ersten Oberkörperübung und gehen Sie nach Abschluss der Übung sofort zur nächsten Unterkörperübung
Fahren Sie fort, indem Sie die Oberkörperübung mit der Unterkörperübung abwechseln, ohne dazwischen eine Pause einzulegen.
Nachdem Sie einen Kreislauf beendet haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und führen Sie drei oder mehr Kreisläufe durch.
Kühlen Sie sich ab und dehnen Sie sich nach dem Training.

Oberkörper-Übung	Unterkörperübung
Liegestütze In eine Liegestützposition an Händen und Zehen (härter) oder Knien (leichter) gehen. Beuge die Ellbogen mit flachem Rücken und Bauchmuskeln nach unten, um die Brust in Richtung Boden zu senken. Drücken Sie die Ellbogen nach oben, ohne sie zu blockieren, und wiederholen Sie den Vorgang für 15 Wiederholungen.	Hantelkniebeugen - Halten Sie Hanteln an den Seiten und beginnen Sie mit den Hüften hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und Kniebeugen, und schieben Sie die Hüften nach hinten. Gehen Sie so tief wie möglich und drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Abgeänderte Renegade-Zeilen - Halten Sie sich an zwei Kurzhanteln und bewegen Sie sich in eine Stellung für alle Vierer. Den Kern abstützen, den rechten Arm beugen und den Ellbogen in einer Ruderbewegung zum Rumpf führen. Nehmen Sie das Gewicht zurück und wiederholen Sie die Wiederholung für 15 Wiederholungen auf der anderen Seite. Gehen Sie mit den Händen weiter nach unten und lassen Sie die Hüften fallen, oder stellen Sie sich in einer Plankenposition auf die Zehen, um eine größere Herausforderung zu erreichen.	Vordere und hintere Lunge - Halten Sie schwere Gewichte mit den Füßen zusammen und treten Sie das linke Bein in eine Ausfallschritt vor. Stellen Sie sicher, dass Sie so weit vorrücken, dass Ihr Knie nicht zu weit über die Zehen geht. Drücken Sie zurück, um zu beginnen, und bringen Sie dasselbe Bein wieder in einen umgekehrten Ausfallschritt. Drücken Sie die Zehen ab, um wieder zu starten. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Dips mit Beinverlängerung - Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Stuhl und lassen Sie die Ellbogen bis zu einem Winkel von 90 Grad neigen. Strecken Sie das rechte Bein und strecken Sie die linke Hand in Richtung der Zehen. Senken und wiederholen, das linke Bein anheben und die rechte Hand in Richtung der Zehen erreichen. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.	Kreuzheben - Halten Sie die Gewichte und stellen Sie sich mit den Füßen in Hüftrichtung auf Abstand. Halten Sie den Rücken flach und die Schultern nach hinten, kippen Sie von den Hüften und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden ab, wobei sie sich sehr nahe an den Beinen befinden. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um aufzustehen, und wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Erweitertes PHA-Training

Wenn Sie seit langem trainieren und an sehr anspruchsvolle Workouts gewöhnt sind, werden Sie mit diesem PHA-Training auf die nächste Stufe gebracht. Bei den Bewegungen handelt es sich um zusammengesetzte Übungen, was bedeutet, dass Sie mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig trainieren. In jeder Übung ist eine optionale Cardio-Übung enthalten.

Ausrüstung

Ein Stuhl, Hanteln

Wie man:

Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten Cardio auf.
Beginnen Sie mit der ersten Übung und bewegen Sie Oberkörper, Unterkörper und optionales Cardio nacheinander ohne Pause.
Wiederholen Sie die einzelnen Übungen ohne Pause.
Nachdem Sie eine Runde beendet haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und führen Sie bis zu sechs weitere Strecken durch.
Kühlen Sie sich ab und dehnen Sie sich nach dem Training.

Oberkörper-Übung	Unterkörperübung	Optionale Cardio-Übung
Pushup zu Side Plank - In einer Liegestützposition auf den Knien oder Zehen einen Liegestütz ausführen. Drehen Sie sich nach oben und drehen Sie den rechten Arm in einer Seitenplanke nach oben. Gehen Sie zurück zum Start und machen Sie einen weiteren Pushup, diesmal nach rechts drehend. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.	Squat Press- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, halten Sie die Gewichte an den Schultern, hocken Sie sich so tief wie möglich, schieben Sie die Hüften gerade nach hinten, Bauchmuskeln. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.	Prisoner Squat Jumps - Stehen Sie mit breiten Füßen und den Händen hinter dem Kopf. Senken Sie sich in eine Hocke und lassen Sie die Hüften hinter sich. Springen Sie so hoch wie möglich und landen Sie mit weichen Knien. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.
Longe Rows - Halten Sie die Gewichte mit den Füßen zusammen und treten Sie den rechten Fuß in einen geraden Beinschritt zurück. Spitze von den Hüften, wobei der Torso fast parallel zum Boden liegt, flach zurück.Ziehen Sie die Gewichte in einer Reihe hoch. Gehen Sie zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite für 15 Wiederholungen.	Lunges gehen - Halten Sie die Gewichte in jeder Hand und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Longe. Beide Knie beugen sich in einem Winkel von 90 Grad. Treten Sie den linken Fuß ein und führen Sie ihn nach vorne in einen Ausfallschritt. Fahren Sie quer durch den Raum, wechseln Sie die Seiten für 15 Wiederholungen und drehen Sie sich um, wenn Sie das Ende des Raums erreichen.	Plyo Lunges - Beginnen Sie in einer versetzten Haltung mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Fuß nach hinten, etwa 3 Fuß voneinander entfernt. Beugen Sie die Knie zu einem Ausfallschritt und springen Sie so hoch wie möglich nach oben, wechseln Sie die Füße in der Luft und landen Sie in einem Ausfallschritt mit dem anderen Bein nach vorne. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.
Squat, Curl und Press - Halten Sie die Gewichte und stellen Sie sich auf den rechten Fuß. Der linke Fuß befindet sich direkt hinter Ihnen und ruht auf der Zehe. Hocke dich hinunter und berühre die Gewichte auf dem Boden. Während Sie die Gewichte zu einem Bizeps kräuseln. Halten Sie das und drücken Sie die Gewichte über den Kopf. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen auf jeder Seite.	Front Kick mit Trizeps Extensions - Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen auf beiden Seiten der Hanteln. Beginnen Sie mit dem Gewicht über dem Kopf, die Ellbogen gebeugt und das rechte Bein gerade hinter sich. Treten Sie mit dem rechten Bein auf, während Sie das Gewicht in einer Trizeps-Streckung begradigen. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen rechts und wechseln Sie dann zur anderen Seite.	Burpees- Mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander hocken und beide Hände auf beiden Seiten der Füße auf den Boden legen. Springen Sie die Füße zurück in eine Plankenposition. Machen Sie einen Liegestütz (optional) und springen Sie dann wieder hinein. Stehen Sie auf und fügen Sie am Ende einen Sprung hinzu. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.

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Kravitz L. Training der peripheren Herzaktion.
Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Training der peripheren Herzaktion (PHA) als gültiger Ersatz für das Intervalltraining mit hoher Intensität, um kardiovaskuläre Veränderungen im Ruhezustand und autonome Anpassung zu verbessern. Eur J Appl Physiol. 2015; 115 (4): 763–773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.