Fit fürs Bowling durch Krafttraining

Umfassende Trainingsprogramme für Einzelsportarten werden häufig „periodisiert“, um ein progressives und zeitrelevantes Trainingsprogramm bereitzustellen. Das heißt, sie werden in drei oder vier Phasen im Jahr unterteilt, wobei sich jede Phase auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert.

Für Profisportler, die beim Training Gewichte verwenden - was heutzutage die meisten Sportarten sind - hat jede Phase unterschiedliche Ziele, und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf. Bowling ist nicht unbedingt eine saisonale Sportart, da es das ganze Jahr drinnen gespielt werden kann. Trotzdem können Wettbewerbe saisonal sein, und Sie möchten die Wettbewerbszeit erreichen. (In diesem Artikel geht es um Indoor-Bowling und nicht um Rasenschüsseln.)

Es mag ein wenig ungewöhnlich erscheinen zu denken, dass Bowlingspieler von einem Krafttraining profitieren könnten, da Bowling nicht als Kraft- oder Kraftsport betrachtet wird - zumindest nicht im Vergleich zu Fußball oder Basketball. Nicht so; Jede Sportart, die Gleichgewicht, Oberkörper- und Kernkontrollstärke erfordert, kann von einem Kraft- und Konditionierungsprogramm profitieren.

Bowling passt perfekt zu diesen Anforderungen. Wenn Sie eine saisonale Herangehensweise an das Bowlingspiel verfolgen, könnte Ihr Krafttraining-Programm wie folgt aussehen.

Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie den unter Punkt 3 angegebenen In-Season-Standard erreichen und das Trainings- und Fitnessniveau beibehalten.

Wie funktionieren periodisierte Programme?

Frühe Vorsaison

Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Pause mit dem Aufbau. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau von funktioneller Stärke und Muskelaufbau (Hypertrophie).

Späte Vorsaison

Die Spieler arbeiten bis zum Saisonstart. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau maximaler Leistung.

In der Saison

Wettkampf oder regelmäßiges Erholungs-Bowling ist im Gange, und Sie erwarten, in Top-Zustand zu sein. Die Erhaltung von Kraft und Kraft wird betont.

Geschlossene Saison

Zeit zum Entspannen, aber Sie müssen aktiv bleiben, wenn Sie für das nächste Jahr einen fliegenden Start wollen. Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit Aufrechterhaltung leichter Aktivitäten: Cross-Training, leichte Gymnastikarbeit. Eine Pause vom ernsthaften Krafttraining ist oft hilfreich. Während der Saisonvorbereitung kann die regelmäßige Arbeit im Fitnessstudio wieder aufgenommen werden.

Grundlegender Ansatz des Bowling-Krafttrainingsprogramms

Ich habe ein einphasiges Programm für Bowler entworfen. Es konzentriert sich auf den Aufbau von Grundkraft und Muskeln. Dies sollte für die meisten Bowlers passen. Wenn Sie das ganze Jahr über spielen, können Sie mit diesem Training als Basisprogramm fortfahren. Wenn Sie länger als einen Monat eine Pause einlegen, beginnen Sie mit einem allmählichen Aufbau.

Das hier vorgestellte Programm ist ein Allround-Programm, das für Anfänger ohne Training mit Krafttraining geeignet ist. Anspruchsvollere Programme sind immer auf die aktuelle Fitness, die Ziele und den Zugang zu Ressourcen und Trainern abgestimmt.

Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, können Sie die Grundlagen und Praktiken mit den Ressourcen für Anfänger auffrischen.

Vor und nach dem Training immer aufwärmen und abkühlen. Eine ärztliche Freigabe zum Training ist zu Beginn der Saison immer eine gute Idee.

Nun lass uns anfangen.

Grundlegendes Kraft- und Muskelprogramm

In diesem Training werden Sie Kraft und Muskeln aufbauen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Heben mäßig schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen.

In dieser Grundphase dient der Muskelaufbau auch der Kraftentwicklung.

Machen Sie nicht mehr als drei Sitzungen pro Woche.

Übungen

• Langhantelkniebeugen, Kurzhantelkniebeugen oder Schlittenhackenkniebeugen
• Kurzhantelbankdrücken
• Rumänischer Kreuzheben
• Kurzhantel Bizeps Arm Curl
• Kurzhantel gebogene Reihe
• Kurzhantel-Trizeps-Erweiterung oder Maschinen-Pushdown
• Sitzende Kabelreihe
• Latzug nach vorne mit breitem Griff
• Combo Crunch

Punkte zu beachten

• Stellen Sie das Gewicht so ein, dass die letzten paar Wiederholungen eine Belastung darstellen, aber Sie nicht vollständig "versagen".
• Obwohl der Oberkörper während der Ballabgabe die Wirkung in Bowling ausdrückt, sind die hintere Kette der Hüften, der Gesäßmuskeln (Hintern), der Oberschenkel und der Bauchmuskeln für die Durchführung der Abgabe von gleicher Bedeutung. Die Kniebeugen und Kreuzheben bauen in dieser Region Stärke und Kraft auf, um Gleichgewicht und Kontrolle zu gewährleisten.
• Unterlassen Sie Arbeit bis zum Versagen bei den Oberkörperübungen, wie mit der Kurzhantelpresse und dem Latzugdown, und tun gute form halten. Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene, wobei sich die Oberarme am unteren Rand der Bewegung nicht weit unterhalb der Parallele erstrecken. Es ist wichtig, das verwundbare Schultergelenk zu schützen, wenn Sie für Sportarten trainieren, bei denen die Schulter auf den Bahnen viel gezielte Außendienstarbeit leistet.
• Wenn Sie sich nicht von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag dazwischen erholen können, planen Sie dieses Programm für zwei Sitzungen pro Woche ein. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein.
• Sie können nach diesen Sitzungen wund sein. Muskelkater oder verzögerter Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind es nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf dieses Training zu überwachen. Ziehen Sie sich zurück, wenn Gelenkschmerzen oder -beschwerden wahrgenommen werden.